Должен ли я увеличить вес гантелей или я должен использовать их постоянно?

Сразу скажу: один вес не работает для всех групп мышц . Ваши ноги намного сильнее ваших рук. Даже акт отжимания чего-либо от тела сильнее, чем просто сгибание рук или разгибания на трицепс. Вы можете найти 5 кг (~ 11 фунтов) сложными для этих мышц, но вы даже не почувствуете разницу с приседаниями. Дайте себе достаточно времени с этим весом, и вы даже не почувствуете, что с ним что-то делаете. Это верно независимо от того, являетесь ли вы ребенком, женщиной или мужчиной.

Увеличивать регулярно или нет

Во всей пригодности есть всеобъемлющий принцип: специфическая адаптация к подразумеваемым требованиям ( принцип SAID ). Если ваши требования никогда не меняются, вы никогда не адаптируетесь больше, чем уже имеете.

Многие люди действуют под ложным впечатлением, что мускулы автоматически делают их громоздкими или непривлекательными. Обычно они смотрят на элитных бодибилдеров, которые десятилетиями самоотверженно работали, чтобы выглядеть так, как они, и чувствуют, что это не то, чего они хотят. С другой стороны, если вы посмотрите на среднестатистического легкоатлета или даже тяжелоатлета-олимпийца, у них не будет такой же внешности, как у бодибилдеров.

Короче говоря: не бойтесь увеличивать веса. Это поможет вам стать сильнее, что, в свою очередь, улучшит соотношение мышц и жира. В то время как слишком много жира делает вас не подтянутым, слишком мало жира может придать вам вид бодибилдера, которого вы пытаетесь избежать. Если вы едите и тренируетесь как спортсмен, у вас будет атлетическое телосложение. Это означает, что вам придется увеличивать вес с течением времени.

Влияние фитнеса

Я снова подниму принцип SAID. Если навязанные требования не меняются, у вас не будет никаких приспособлений. Иными словами, если вы будете продолжать делать одно и то же в одно и то же время, вы никогда не увидите никаких изменений. Вы больше не будете наращивать мышцы и больше не будете терять жир. Вы должны изменить что-то в том, что вы делаете, чтобы вызвать другие изменения.

Потенциальные изменения, которые могут иметь эффект:

• Изменение диеты: это влияет на количество жира, которое вы несете, и, если вы обеспечиваете достаточное количество тренировочного стимула, сколько мышц вы можете нарастить.
• Изменение интенсивности (увеличение веса): увеличивает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, делает их сильнее. Это, в свою очередь, увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает за день.
• Изменение объема (больше подходов/повторений): увеличивает требования и потребность мышц в выносливости, что, в свою очередь, делает их больше. Больший объем говорит вашему телу, что вам нужно удерживать больше энергии рядом с мышцами, а энергетические системы занимают больше места.
• Изменение частоты тренировок: увеличивает утомляемость, что может иметь тот же эффект, что и увеличение объема в течение недели.
• Изменение рычагов: это особенно верно для упражнений только с собственным весом. Отжиматься сложнее, когда обе руки расположены рядом друг с другом на уровне лба или выше. Это эффективно увеличивает работу ваших рук.

Есть ограничение по количеству часов в день и концентрации внимания во время тренировки. Увеличение интенсивности, когда вы чувствуете себя комфортно в подходах и повторениях, которые вы делаете, — это один из способов получить больше от упражнений за то же время. Это также хороший способ бросить себе вызов.

Вам не нужно увеличивать нагрузку каждый раз, когда вы тренируетесь. На самом деле нормально продолжать использовать один и тот же вес в течение 6 недель подряд и просто добавлять повторения каждую неделю. Это стратегия, которую я использую сам. По истечении 6 недель вы будете чувствовать себя более чем комфортно с этим весом, так что пришло время увеличить его.

Рекомендация для покупки дома

Получите себе оборудование, которое может расти вместе с вами. Либо купите регулируемую гантель, либо купите ручку гантели, к которой можно добавить вес. Убедитесь, что вы знаете, должны были купить дополнительные пластины. У меня лично есть полностью оборудованный домашний спортзал с олимпийскими дисками и олимпийской штангой. Когда я покупал ручки для гантелей, я выбрал ручки для олимпийских блинов. Это гарантировало, что я могу купить больше веса в любое время, когда захочу, практически из любого источника.

Цена на пару рукояток для гантелей и тарелки, которые к ним идут, может варьироваться в зависимости от того, где вы живете, и от того, сколько вариантов рядом с вами. Это все равно будет намного дешевле, чем покупка нескольких стационарных гантелей.

Это нормально – достичь определенного веса и придерживаться этого веса.

Однако разные мышцы по-разному реагируют на увеличение веса. Тот факт, что вам не нужны большие накачанные мышцы, не означает, что вы не должны увеличивать вес в каждом упражнении. Вы можете придерживаться одного веса, когда делаете что-то вроде сгибания рук на бицепс, и другого веса, когда выполняете приседания и т. д.

Когда вы придерживаетесь определенного веса, в конечном итоге вы выравниваетесь, поскольку ваше тело адаптируется к этому весу, и это нормально. Вам просто нужно решить, где находится этот уровень. Я предлагаю не использовать один и тот же вес для каждого упражнения, потому что вы можете использовать разный вес для каждого упражнения. Возможно, вы хотите иметь более сильные бедра, но не хотите много мышц верхней части тела. Затем вы можете продолжать увеличивать вес при выполнении чего-то вроде приседаний, но использовать более легкие веса при работе с руками.

Если вы хотите поработать дома, вы можете купить в большинстве спортивных магазинов набор гирь с различными весами, позволяющими менять вес по мере необходимости. Так что не ограничивайтесь двумя гантелями с 4 гантелями по 2,5 кг. Купите набор, включающий 4 x 1,25, 4 x 2,5 и 4 x 5 или что-то подобное. Это будет вашим базовым стартом, а затем, если вы захотите подняться выше в более позднее время, вы можете купить большие индивидуальные веса.

В каких упражнениях вы должны использовать более тяжелые веса, я предлагаю поговорить с персоналом тренажерного зала или тренером и поговорить с ними о ваших целях. Хотите ли вы бегать быстрее, хотите ли вы увеличить силу кора, хотите ли вы общую физическую форму и т. д., ваши цели будут определять, на чем вы должны сосредоточиться.

Если ваша программа состоит в том, чтобы сделать 8 повторений, это означает, что как только вы станете достаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений, вы должны подняться (тяжелее).

В противном случае вы будете застаиваться / атрофироваться, я имею в виду, что вы можете увеличить количество повторений, но в конечном итоге вы просто достигнете плато и не будете увеличивать количество повторений каждую неделю.