Недавно я прочитал о неделе разгрузки (выполнение примерно 40-60% от веса или повторений, которые вы обычно используете/выполняете в течение недели), чтобы дать вашим мышцам немного времени на восстановление, не прекращая полностью тренироваться ни на неделю, ни на неделю. тренировки как обычно.
В статьях, которые я читал, и видео, которые я смотрел на эту тему, все говорили о том, что разгрузка бесполезна для новичков (и может даже повредить новичку). Было рекомендовано использовать Неделю разгрузки только тогда, когда вы продвинутый посетитель тренажерного зала, но ни один из них не указал, что они считают продвинутым.
В статьях авторы пишут, что новичкам легче нарастить мышечную массу, чем продвинутым тренирующимся, просто потому, что они новички (некоторые называют это новичками). Это явление, кажется, со временем выходит на плато по мере того, как вы тренируетесь дольше, что делает вас промежуточным/продвинутым в определении этих статей. Проблема в том, что они не дают никакой информации о том, когда эти новые достижения уменьшаются, и когда вы должны начать делать разгрузку.
Я хожу в спортзал ровно с пол года. Я тренировал все тело около 5 месяцев, а с одного месяца я разделяю тренировку на верхнюю и нижнюю часть тела. Прежде чем я пошел в спортзал, я еще около полугода выполнял упражнения с собственным весом дома.
Мне действительно интересно попробовать разгрузку, но я совершенно не уверен в своем нынешнем уровне. Буду ли я по-прежнему считаться новичком, и поэтому недельная разгрузка повредит моим достижениям?
Почему люди разгружаются?
Потому что тренировки очень нагружают организм. Очень часто во время тренировок человек не уделяет полного времени максимальному восстановлению. Со временем производительность снижается, и в конечном итоге потеря производительности перевешивает полученную производительность. Разгрузка сбрасывает тело обратно на высшие уровни, чтобы он мог повторить цикл снова.
Почему новичкам может сойти с рук разгрузка меньше?
Потому что интенсивность тренировки меньше. Таким образом, в целом тренировка менее утомительна. Способность восстанавливаться после менее интенсивной тренировки варьируется от нескольких часов до пары дней. Человеку среднего уровня после гораздо более интенсивной тренировки может потребоваться от нескольких дней до двух недель, чтобы полностью восстановиться. У высокоразвитого человека могут быть тренировки, которые могут занять до месяца, чтобы полностью восстановиться (в крайних случаях).
Почему продвинутые люди не разгружаются постоянно?
Потому что обычно они достаточно восстанавливаются, чтобы снова тренироваться. Они могут быть не в состоянии поднять вес на 100 % своей способности или бежать со 100 % своей скорости, но люди обычно тренируются примерно на 70 % своей способности. Так что, если вы тренируетесь на 70%, вам не нужно полностью восстанавливаться.
Стоит ли разгружаться?
Вам больно? Вы истощены? Вы не можете уложиться в запланированные цифры? Вы серьезно отстаете, особенно в течение трех тренировок подряд? Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша форма внезапно рушится? У вас проблемы со сном? У вас простуда, которая, казалось бы, не пройдет?
Если вы ответите утвердительно на любой из этих вопросов, то да. Вы, вероятно, должны разгрузить неделю или две, независимо от того, насколько вы продвинуты.
Есть несколько способов определить «уровень» стажера, но ни один из них не является точным:
Как долго он стабильно тренируется: 0-1 новичок, 1-3 средний, 3+ продвинутый. Это не очень точно, так как определение постоянства проблематично, и каждый тренирующийся отличается тем, как он стремится учиться и улучшать свои знания и навыки - некоторые «продвинутые» лифтеры знают меньше, чем промежуточные. С другой стороны, нельзя игнорировать и практический опыт в спортзале.
Максимизация потенциала: когда вы следуете правилу прогрессивной перегрузки с течением времени, становится все труднее и труднее продолжать работать с весами. Новичок может увеличивать вес еженедельно (или даже на основе сеанса), средний уровень обычно один или два раза в месяц, а продвинутый лифтер каждые несколько месяцев, и у них обычно есть специальный план подготовки.
Очевидные вещи: знакомство с упражнениями, хорошая техника, «мышечный контроль» (т. е. ваша способность успешно изолировать мышцы и сокращать мышцы) и т. д.
Все, что я написал, это просто правила.
Когда дело доходит до разгрузки, я в целом согласен с тем, что вы написали, и кажется, что вам действительно не нужно заниматься разгрузкой в данный момент. Более того, я думаю, что «необходимость» разгрузки — это то, что вы чувствуете — ваше тело напрягается и напрягается еще до того, как вы начинаете тренировку, ваши успехи в основных упражнениях снижаются и т. д.
Суимон
ДеэВ