Я скептически отношусь ко всему зародившемуся движению 7-минутной тренировки - я знаю, что это не единственная тренировка в день, а скорее ее можно использовать несколько раз в течение дня или в качестве дополнения.
Однако, исходя из моего понимания, наращивание мышечной массы или потеря веса (какой бы ни была ваша цель) лучше всего достигается в течение как минимум 30 минут.
С этой целью я ищу:
Эффективен для чего? Для построения спортивного тела, скорее всего, нет . Упражнения просто недостаточно утомительны, если их правильно выполнять, поскольку они нацелены на несколько групп мышц, и единственным сопротивлением является вес тела. Как круговая тренировка, она не дотягивает до трети рекомендуемого времени , даже по словам авторов статьи, которая приводится в качестве доказательства 7-минутной тренировки.
Однако, как говорится, что-то лучше, чем ничего, и если делать это с достаточной интенсивностью (авторы сказали, что это должно быть не менее 8 из 10 по шкале дискомфорта. Если вы не сильно потеете, вы, вероятно, не делает это неправильно), ему удается втиснуть достаточное количество упражнений за более короткий период времени.
Кстати, в последнее время я использую приложение 7 Minute Workout . Это бесплатно и адекватно моим целям. Единственное реальное предостережение, которое у меня есть, это то, что голос на нем немного заикается, и мне нужно было установить дополнительный голосовой пакет, чтобы заставить его работать. В противном случае он позволяет вам регулировать интервалы и дает вам голосовые подсказки для каждого упражнения, промежуточной точки и обратного отсчета последних нескольких секунд.
Было показано, что метод табата или аналогичная тренировка HIIT являются эффективными тренировками (я предполагаю, что эти 7-минутные тренировки используют аналогичный подход. Краткое описание здесь .
Этот метод тренировки работает лучше, если вы уже в форме, и в основном для повышения производительности, а не для сжигания жира (упражнения должны выполняться в течение более длительного периода времени, как вы сказали). А для набора мышечной массы более подходящими могут быть силовые тренировки с более длительными периодами отдыха.
К сожалению, я не знаю конкретных приложений для iOS, но поиск HIIT или Tabata должен дать соответствующие результаты.
Что касается количества раз в день, я бы, как правило, избегал использования одной и той же группы мышц (так что вы можете тренировать ноги утром и руки вечером, но я бы не советовал ноги утром и вечером).
7-минутная тренировка никогда не означала ТОЛЬКО 7 минут. Я делаю три повторения, и это отличная 30-минутная тренировка (включая разминку и заминку).
В источнике 7-минутной тренировки « Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела » говорится:
Наш подход сочетает аэробные и силовые тренировки в одном упражнении продолжительностью около 7 минут. Участники могут повторить 7-минутный бой от 2 до 3 раз, в зависимости от количества времени, которое у них есть.
робер11
ДжонП
Шон Дагган