Эффективные дыхательные техники для сложных походов с большим наклоном

Адаптировано из моего ответа на Правильное дыхание во время боулдеринга с небольшими изменениями для устранения различий между боулдерингом (больше остановок и стартов, короткие высокоинтенсивные движения) и походами с высоким наклоном (более стабильные трудности, с более длительными остановками, когда вы делаете перерыв) .

В различных видах спорта и даже в повседневной жизни дыхательные техники имеют большое значение. Как правило, вам нужно дышать носом и ртом, дышать глубоко, равномерно и с расслабленными дыхательными мышцами . Глубокое, ровное, расслабленное дыхание может быть особенно затруднено во время упражнений. Возможно, вам придется адаптировать частоту дыхания в зависимости от уровня вашей активности. Тем не менее, если вы сможете дышать глубоко и размеренно (ритмично), это поможет сохранить работоспособность и оставаться расслабленным.

Важно не задерживать дыхание, потому что таким образом вы подвергаете себя большому напряжению и можете легко травмировать себя. Что касается особенно напряженных движений, когда вам действительно приходится перетаскивать свой вес, Бен С. отметил напряжение туловища, которое естественным образом может быть вызвано поднятием тяжестей за счет задержки дыхания, но тяжелоатлеты также тренируются дышать во время подъемов ради их длительной тренировки. -срок здоровья и работоспособности. Один из способов добиться положительных результатов от регулярного дыхания и задержки дыхания — синхронизировать движения с выдохом или вдохом . Это распространено в боевых искусствах и йоге.

Вы можете ознакомиться с управляемым дыханием, практикуя его с отжиманиями или другими простыми движениями. Вот пример процедуры:

• Дышите спокойно и с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, войдите в положение для отжиманий.
• Начинайте каждое отжимание со вдоха или выдоха. Опускайтесь со вдохом, поднимайтесь с выдохом (или наоборот, до себя, а может, перепутайте и двигайтесь на вдохе до полудня и двигайтесь на выдохе после полудня). Каждый вдох начинается немного раньше движения, как будто движение следует за дыханием / дыхание ведет за движением.
• Продолжайте тренироваться таким образом, пока ваше дыхание и сердцебиение не станут возбужденными. В этот момент расслабьтесь и постарайтесь вернуться в состояние покоя как можно скорее. Лягте, сядьте, встаньте, шагайте — все, что вам нужно, но особенно дышите всеми легкими (от груди до живота) — чтобы вернуться к спокойному, комфортному дыханию и частоте сердечных сокращений.
• Как только вы вернетесь в состояние покоя, начните практику снова. Что касается того, сколько раз пройти этот цикл, это зависит от вас, но я рекомендую вам делать меньше «повторений» в каждом сеансе, но проводить сеансы чаще (например, проходить цикл только 3 раза за сеанс, но тренироваться). сеансы несколько раз в неделю). Вы также можете смешивать упражнения с отжиманиями в один день, приседаниями в другой день, скалолазанием в другой раз, тайчи в другой раз и т. д . открывая дверь или поднимая и опуская сумку, вы можете попрактиковаться в синхронизации дыхания и движения.

Эта процедура контролируемого возбуждения, а затем расслабления используется профессиональными спортсменами (и была упомянута в вопросах и ответах TGO.SE о подводном плавании ) как способ развить больший контроль над своим дыханием, увеличить объем легких и, что важно, более расслабленное дыхание во время стресса. и упражнения. Поскольку это помогает бойцам, практикующим йогу и спортсменам-олимпийцам, я думаю, что это также поможет вам в скалолазании.

Конкретный пример того, как это будет применяться в более сложных походах :

Когда вы начинаете и работаете в походе, поддерживайте ритмичный глубокий вдох, который задействует все ваши легкие, от груди до живота. Когда вы двигаетесь таким образом, что требуется дополнительный «умм», убедитесь, что вы синхронизируете движение с сильным выдохом или вдохом. Вы должны делать это для всех движений, если это возможно (например, синхронизировать набор из X шагов с каждым вдохом), но особенно для движений, которые требуют дополнительной энергии или смелости. Вы бы начали движение, например. вдох - через мгновение после начала вдоха вы начнете движение - вдох и предполагаемое движение завершатся примерно в одно и то же время.

На протяжении всего похода старайтесь сохранять ровное дыхание, которое задействует все ваши легкие (и, соответственно, вам потребуются ровные или плавные движения, чтобы соответствовать этому). Вы обнаружите, что вам нужно держать свое тело более расслабленным, а движения более ритмичными. «Расслабленная» часть, вероятно, самая трудная, потому что вы можете напрягать используемые мышцы и нагружать основные мышцы, которые вы используете, больше, чем необходимо. Ключом к расслаблению является минимальное напряжение мышц — достаточное только для того, чтобы делать то, что необходимо, — а также работа со всем телом, чтобы выполнять эффективные, сбалансированные движения, чтобы «распределить» мышечное напряжение и максимально расслабиться в целом. Для этого постарайтесь обратить внимание на использование мышц. Спросите себя, где я напряжен? Какие мышцы я использую и какие мне нужныиспользовать? Если вы обнаружите, что какая-то часть вашего тела напряжена, но активно не используется, посмотрите, сможете ли вы снять напряжение с выдохом, или попытайтесь переместить его и немного расслабить мышцы (это можно делать даже во время выдоха). еще в движении).

Поза также очень важна для расслабленного дыхания и его преимуществ во время походов, а осанка имеет множество других преимуществ эффективной биомеханики. Даже во время перерывов важна поза, чтобы ваши легкие могли дышать полной грудью и чтобы вы не напрягали мышцы без необходимости. Распространение! Открыть! Не хрустеть. Существуют различные веб-сайты по идеальной осанке для пеших прогулок, которые вы можете найти в Google, но важный вывод — обратите внимание на свое тело и позвольте своим мышцам порекомендовать точную настройку.. Опять же, практикуйте это чаще, чем нет, и практикуйте его в повседневной жизни, чтобы оно сработало в трудную минуту: куда я приложу свой вес? Вкладываю ли я энергию или напряжение в мышцы, которые мне не нужны? Могу ли я использовать свой скелет для поддержки, которую я сейчас получаю от напряженных мышц? Эта тонкая настройка сэкономит вам много энергии и стресса в долгосрочной перспективе.

Пол Петцольд , основатель NOLS (Национальной школы лидерства на открытом воздухе), был большим сторонником ритмичного дыхания. Идея состоит в том, что это помогает экономить энергию и лучше использовать воздух на больших высотах.

Он описал это как,

в котором частота дыхания контролирует скорость движения, а не наоборот . Осознанное ритмичное дыхание, согласованное с движениями тела, сохраняет много энергии.

...

Например, при ходьбе по ровной местности можно сделать три шага на вдохе и три на выдохе. Если оценки немного круче, это не значит, что человек начинает пыхтеть или что сердце начинает стучать. Просто переключайте передачи, Дыхание остается прежним, но теперь два шага выполняются на вдохе и два на выдохе. Если след становится еще круче, переходите на один шаг с каждым вдохом и один с каждым выдохом. Таким образом, сердцебиение остается почти постоянным, но турист замедляется или ускоряется в зависимости от количества шагов, сделанных с каждым вдохом. Выход энергии остается прежним.

...

Ритмичное дыхание сохраняет энергию, увеличивает выносливость, задает хороший темп и препятствует методу «беги и останавливайся», практикуемому новичками.

Ритмичное дыхание является абсолютной необходимостью на большой высоте , где нет вспомогательного кислорода и есть риск потери суждения, галлюцинаций или даже повреждения головного мозга.

Справочник по новой пустыне (131–132)

Пол Петцольд использовал ритмичное дыхание при первой попытке К2 американской команды.

Десять лет спустя он вернулся, чтобы совершить последнее восхождение. С помощью четырех бывших студентов и подготовленных инструкторов Петцольдт делал два или три шага с каждым вздохом, практикуя метод ритмического дыхания, который он разработал в 1938 году, когда взялся за К2.

Источник

Я полагаю, что это та же техника, о которой говорили местные жители, с которыми вы разговаривали.

Поскольку мы с вами принадлежим к одной и той же географии треккинга/походов, я думаю, что могу добавить к этому 2 цента. Обычно я следую тому же принципу, что и Чарли, выше.

Обычно я избегаю медленной езды на коротких участках сильно наклонных трасс. Для таких восхождений я делаю следующее:

• Старайтесь не вдыхать через рот, вдыхайте всегда через нос, выдыхайте всегда через рот.
• Вдохните, сделайте 2 шага примерно за 2 секунды, затем сделайте 4-5 шагов, когда я выдыхаю контролируемым образом в течение примерно 3 секунд. Я чувствую, что мои легкие хотят, чтобы я выдохнул быстрее, но я сдерживаюсь.
• Пауза немного, немного уклоняться секунду.
• Повторение

Это работает на удивление хорошо, хотя немного сказывается на голенях.

На более длинном наклонном подъеме (лучший пример — последние 30% подъема «Куланг» в трио АМК) я делаю так:

• Старайтесь не вдыхать через рот, вдыхайте всегда через нос, выдыхайте всегда через рот.
• Вдохните, сделайте несколько шагов, сделайте небольшую паузу, немного задержитесь на полсекунды, затем сделайте пару шагов, когда я контролируемо выдыхаю.
• Пауза немного, немного уклоняться секунду.
• Повторение

Я использовал ту же схему дыхания во время восхождения на гору Канамо в прошлом сезоне. Это не сложная гора для восхождения, абсолютно нетехническая вершина. Люди обычно разбивают лагерь на вершине (около 4600 м) после пары часов похода от деревни (Киббер, раньше была самой высокогорной деревней в мире), а затем рано утром отправляются на вершину, которая находится на высоте 5974 м (официально, но в обеих попытках мой GPS показывал 6025 м). Восходящая часть меня вообще не беспокоила.