Я некоторое время следил за рутиной coolcicada PPL, и мне она нравится, но я предпочитаю эту программу другим только потому, что ее создатель утверждает, что она ориентирована на гипертрофию и эстетику, он вообще не говорит о силе.
Однако эта программа имеет такие маленькие объемы для некоторых упражнений, как
Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Barbell Rows: 3x5
Не трачу ли я время на эту рутину, если моя цель — эстетика?
Распространенные заблуждения
Это один из тех случаев, когда эмпирическое правило было неверно истолковано как дихотомия.
Дело в целом «сколько повторений для размера против силы?» дискуссия заключается в том, что размер здания и прочность не исключают друг друга . Если вы построите одно, вы неизбежно построите другое.
На ваш вопрос
Нет, вы не зря тратите время. Пока вы в тренажерном зале, поднимаете тяжести и прогрессируете, вы никогда не тратите время понапрасну, независимо от ваших целей. Если вы будете делать это, вы будете прогрессировать во всех аспектах, включая эстетику.
Я не могу объяснить, почему coolcicada выбрал именно этот диапазон повторений, а не другие, но я могу засвидетельствовать тот факт, что если вы хотите добиться заметного прогресса в размерах, вы неизбежно должны наращивать силу, необходимую для подъема веса, который даст вам размер.
В этом отношении сеты из 5 повторений были довольно популярны, потому что вы можете поднимать тяжелые веса И испытывать определенную гипертрофию, пока вы это делаете.
Но самый большой фактор, о котором вам нужно беспокоиться в ближайшем будущем, это то, что какую бы программу вы ни выбрали, она обеспечивает заметный прогресс в весе.
Пример для начинающих
Допустим, я новичок и хочу увеличить размер. И скажем, у меня есть недостаток в том, что я довольно слаб. Я могу выжать штангу 2-3 раза.
Теперь я хочу построить эстетику, верно? Так что я хочу большие мышцы! И я слышал, что 8-12 повторений — это диапазон, в котором я хочу быть. Так что же мне делать?
Ну, мне нужно взять 15-килограммовую штангу и сделать подходы по 8-12 повторений. Но даст ли это мне эстетические мышцы, которые я хочу? Конечно, нет! У меня нет фундамента, на котором можно строить эстетику. В идеале я должен делать 8-12 повторений с НАМНОГО большим весом. Но чтобы попасть туда, мне нужно сильно увеличить свою силу.
Поэтому я не хватаюсь за более легкий бар. Я придерживаюсь тяжелого грифа и продолжаю делать 3-5 повторений в течение нескольких месяцев, пока не смогу выполнить ЭТО 8-12 повторений. И бац! Теперь я немного сильнее и, что более важно, немного больше!
Теперь промываем и повторяем. Теперь я могу сделать штангу, а затем еще 2-3 повторения. А затем я использую это, чтобы нарастить силу, пока не смогу жать ЭТОТ вес на 8-12.
Хорошие новости
Итак, вы будете проводить некоторое время с меньшим числом повторений и большим весом, но хорошая новость заключается в том, что, хотя люди говорят, что «это развивает силу», они правы и ошибаются. Это строит и размер, и силу.
Нижняя линия
Выполнение 8-12 повторений — это нормально, но работа с более высокими весами увеличит вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений. И чем больший вес вы наберёте, тем больше пользы вам принесут эти 8-12 повторений.
Моя рекомендация
Не уклоняйтесь от программы из-за диапазона повторений, который она представляет. Я не знаю, какая репутация у этой программы, но если она говорит, что создаст для вас эстетику, попробуйте.
3x5 — это здорово, если у вас есть постоянный прирост веса и, следовательно, силы. И размер придет с ним, хотите вы этого или нет.
пользователь 28091
Эгек92