Есть ли менее утомительный способ разминки перед упражнениями, чем постепенное увеличение установленного веса?

Я следую программе поднятия тяжестей 3x5, основанной на программах Stronglifts и Starting Strength. Я начал с разминочных подходов с постепенным увеличением веса, как это было предложено Stronglifts и Starting Strength. Например, Starting Strength рекомендует следующую разминку для рабочего подхода приседаний с весом 225 фунтов :

  • 5 повторений по 45 фунтов
  • 5 повторений с 45 фунтами (снова)
  • 5 повторений с весом 95 фунтов
  • 3 повторения с весом 135 фунтов
  • 2 повторения с весом 185 фунтов

После разогрева, как описано выше, лифтер делал 3 подхода по 225 фунтов по 5 повторений.

Я разогревался в этом стиле, но считаю это очень утомительным и отнимающим много времени. Добавлять/снимать пластины после каждого подхода, а затем перепроверять, чтобы убедиться, что я не сделал ошибку, например, поставил больше веса на одну сторону, чем на другую (я делал это больше раз, чем хочу признать)... это просто высасывает мой энтузиазм из моей тренировки. Я хотел бы сократить свою тренировку из 3 упражнений (приседания/жим лежа/тяга штанги или приседания/жим над головой/становая тяга) до получаса или даже меньше, в то время как со всеми разминочными подходами мне обычно требуется больше часа. час в настоящее время.

Итак, мой вопрос: есть ли альтернативный способ разогрева, более быстрый и менее утомительный ? Я не хочу увеличивать риск получения травмы из-за недостаточной разминки. Но если есть способ уменьшить количество терпения, необходимого для моих тренировок, это было бы здорово. У меня была только одна идея: что, если я просто сделаю 15 быстрых повторений с 1/3-1/2 рабочего веса, а затем сделаю рабочие подходы? (Это может быть ужасной идеей, насколько я знаю. Я просто размышляю о том, что может сработать).

Ответы (1)

Я отказываюсь от второго сета с весом 45 фунтов, но делаю полные сеты по пять для всех моих разминок. В становой тяге я делаю более крупные прыжки: 145х5, 215х5, 285х5, затем моя работа устанавливается на 340х5.

Постепенное наращивание — отличный способ избежать травм. Существует ограничение на то, сколько вы можете пропустить, прежде чем начнете бросать кости. Я не очень верю в длительную эффективность получасовой тренировки Starting Strength.

Согласовано. Разминочные сеты также являются отличной возможностью сосредоточиться на форме. Время, необходимое для смены пластин, должно быть всем отдыхом, который вам нужен между разминочными сетами, так что на самом деле это не пустая трата времени.
Полностью согласен. Я также обнаружил, что для некоторых упражнений мне требуется более длительный период разминки, чем для других. Мертвые и приседания требуют времени, чтобы я достиг точки, когда я готов работать с большим весом. Скамейка меньше.
@RobertKaucher Как узнать, готовы ли вы к тяжелым нагрузкам или нет? На что это похоже?
@JoshuaCarmody Для меня это когда я нашел свой ритм, и я достаточно подвижен и достаточно напряжен, каждый в нужных местах.
+1 к объяснению Дэйва. Но если вдаваться в подробности, то это ощущение, основанное на опыте. Я чувствую кровь в подколенных сухожилиях и ягодицах и знаю, что могу прыгнуть в более тяжелые веса, такие как 345 и 365 фунтов.
Есть ли менее утомительный способ разминки перед упражнениями, чем постепенное увеличение установленного веса?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v