Я занимаюсь Starting Strength уже месяц и все еще хорошо прогрессирую. Тем не менее, у меня есть время, чтобы поднимать каждый будний день, и очень хочется. Есть ли похожая, хорошо проверенная программа, на которую я мог бы переключиться?
Я полагаю, что попытка сделать свой собственный просто закончится катастрофой.
Отдых так же важен для вашего прогресса, как и само упражнение (если не больше). Если вы добавите какие-либо дополнительные тренировки, вы просто поставите под угрозу свой прогресс. Это даже подчеркивает Риппето в книге.
Неважно, сколько времени вы можете инвестировать, в этом просто нет смысла. Ваше тело наращивает мышцы, пока вы отдыхаете, если есть достаточный импульс. Поддержание этого импульса не требует много времени.
Причина, по которой многие силовые программы не являются 5-дневными, не в том, что у большинства людей недостаточно времени, а в том, что на самом деле эффективнее тренироваться меньше . И я имею в виду не более эффективное вложение времени (это было бы более эффективно ), а более эффективное в целом.
Когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы до такой степени, что ваше тело должно их восстановить (точно так же, как небольшая рана). Этот процесс восстановления сверхкомпенсируется, так что ваши мышцы становятся больше и сильнее, чем раньше. Процесс восстановления — это то, что увеличивает ваши мышцы, и он занимает несколько дней . Теперь, конечно, вам не нужно ждать, пока восстановление полностью закончится (иначе вы не могли бы тренироваться чаще, чем раз в неделю или около того), но вам нужно ждать достаточно долго, чтобы обеспечить максимальный рост мышц. Если вы продолжите повреждать мышцы слишком рано во время восстановления, вы рискуете потерять силу, а не набрать ее, и риск получения травмы возрастет.
Убедитесь, что вы не добавляете силовые тренировки только для того, чтобы чувствовать себя занятыми. Суть в том, чтобы на самом деле добиться прогресса, а не заниматься рутинной работой. Если вы потратите больше времени на силовые тренировки, это отнимет время у того, что действительно дает вам прогресс: на отдых. Вы не становитесь сильнее, тренируясь, вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после тренировки.
На данный момент, месяц в программе, держу пари, ты чувствуешь себя недоработанным. Ситуация резко изменится, если вы будете следовать программе и увеличивать вес штанги каждую тренировку. Вот тогда вы поймете, почему у него три тренировки в неделю, а не пять.
Тем не менее, программу тренировок три дня в неделю можно легко превратить в лучшую версию самой себя, посещая тренажерный зал в один или несколько дней отдыха. Эти дополнительные посещения тренажерного зала следует тратить на активный отдых и подвижность.
Например, если вы делаете «Начальную силу» по понедельникам, средам и пятницам, вы определенно можете ходить в спортзал во вторник и четверг по следующему плану:
Я искренне надеюсь, что никто, читающий эти ответы в будущем, не поймет здесь неправильно. Поэтому я чувствую необходимость, спустя четыре года после того, как первоначальный спрашивающий был здесь, добавить некоторый контекст.
Стартовая сила разработана для максимально быстрого увеличения силы, без специального увеличения гипертрофии или работоспособности. Он делает это очень хорошо, и если это то, что вы хотите, но строго придерживайтесь программы, она работает. К вашему сведению, для большинства людей программа длится не более месяца или трех.
Чего он не дает обычному человеку, так это построения красивого телосложения или подготовки к лучшему силовому прогрессу в вашей будущей тяжелой карьере. Это пони с одним трюком.
Если вы хотите быть лучше, сильнее и выглядеть лучше, чем средний человек, который хочет немного силы, вам следует больше работать. Создайте себе базу работоспособности и сосредоточьтесь на одном аспекте своей тренировочной карьеры, на котором должен сосредоточиться любой, кто стремится к максимальной силе или максимальной мышечной массе: наращивании мышечной массы.
Все эти вышеприведенные ответы о том, что трехдневная установка в начальной силе как-то лучше или эффективнее , верны, ТОЛЬКО если ваша цель — как можно больше немедленной силы в ближайшие несколько месяцев, и вы не заботитесь о замедлении своей долгосрочной силы. силу и потенциал телосложения за счет того, что вам придется отступать и работать над созданием базы позже, как только эти достижения новичка умрут, и вы останетесь в тупике, как севший на мель кит.
тл, др; если вы чувствуете, что можете сделать больше, и хотите действительно добиться долгосрочного прогресса, тогда, пожалуйста, делайте то, что говорит вам ваш мозг, и делайте больше.
Если кому-то нужны дополнительные советы, как повысить работоспособность, как настроить режим, чтобы выполнять больше работы и т. д., не стесняйтесь спрашивать.
Изменить дополнение:
http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Перейдите по ссылке в этой статье, чтобы загрузить полный пакет программ, в котором есть хорошо продуманная программа для начинающих, в которой вы тренируетесь 4 дня в неделю и выполняете 4 основных упражнения. подъемы (S/B/D/OHP) в каждой тренировке плюс аксессуары. Если вы хотите сделать больше, вам сюда.
И по этой ссылке вы найдете обоснованный взгляд обладателя мирового рекорда по пауэрлифтингу на то, как освоить свою тренировочную карьеру, чтобы стать настолько сильным и большим, насколько это возможно. Охватывает начинающих, средних и продвинутых.
Всем, кого смущают мои взгляды, это должно быть интересно прочитать. Надеюсь, это поучительно.
Вот еще одна замечательная программа, и так получилось, что с понедельника по пятницу: http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php?f=14&t=1726
Если вы новичок, я рекомендую мой другой ответ, а именно: продолжайте делать ортодоксальную начальную силу. Но есть альтернатива.
Болгарское программирование , обычно используемое только в олимпийских программах тяжелой атлетики (рывок, толчок и толчок), предназначено для ежедневных тренировок, обычно несколько раз в день. Они работают только с очень тяжелыми весами и используют очень мало упражнений. Это требует большой самоотверженности, и я не думаю, что это обычно рекомендуется для новичков.
Андреас
VPeric
Андреас
VPeric