Совмещать поднятие тяжестей (стартовая сила) со скалолазанием?

Много вопросов, и, надеюсь, я смогу помочь вам собрать вещи воедино. Сочетая силовые тренировки с любым видом спорта, вы должны помнить о восстановлении. Для этого у вас есть несколько вариантов:

• Прикрепите его в конце недели. Это довольно здравая идея. У вас еще есть день на восстановление между этим и следующим сеансом. Я использовал этот подход с включением боевых искусств. Это работает очень хорошо, когда активность, которую вы хотите выполнять, также имеет высокую интенсивность.
• Прикрепите его в конце тренировки с отягощениями. Это также работает, когда веса относительно малы (если приседания меньше веса тела, это считается относительно низким). Когда ваши приседания приближаются к 1,5-кратному весу тела, две тренировки будут влиять друг на друга. Я также пробовал это, когда расписание вынуждало меня.

Вы можете использовать оба этих подхода в зависимости от вашего графика. Я не рекомендую заниматься скалолазанием в день отдыха между тренировками с отягощениями.

Есть ли что-нибудь, что я должен сделать в прошедшие две недели, чтобы помочь мне со скалолазанием позже?

Две вещи, которые помогают в скалолазании, — это сила кора и сцепление. Две самые важные вещи, которые можно получить с помощью становой тяги, — это сила кора и хват. Они - союз, заключенный на небесах. На самом деле, если вы станете лучше в одном, вы станете лучше в другом.

Я понимаю ваше беспокойство по поводу становой тяги, у меня самого была больная спина. Ключом к становой тяге является сохранение жесткости нижней части поясницы. Ни в коем случае не округляйте спину. Также стоит попробовать и сумо, и обычную становую тягу . Вы обнаружите, что чувствуете себя сильнее с одним или другим. Какой бы ни был сильнее, используйте его каждый раз, когда делаете становую тягу. Что бы вы ни выбрали, принципы одинаковы:

• Подготовка: гриф над серединой стопы (примерно в 1 дюйме от голени). Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и вытяните слабину. ПРИМЕЧАНИЕ: вы должны поднять плечи, чтобы вытянуть слабину, а не бедра.
• Растяжка: напрягите корпус и хват, перенесите вес на пятки и начните маневр Вальсальвы .
• Тяга: угол наклона спины должен оставаться неизменным на протяжении всего подъема. Упирайтесь пятками в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь вам встать прямо.
• Блокировка: напрягите мышцы между лопатками, тело должно быть полностью выпрямлено. Не переусердствуйте и не толкайте бедра вперед, отклоняясь назад.
• Падение: лучше иметь контролируемое падение, чем пытаться опускать грузы так, как будто они сделаны из стекла. Становая тяга основана на концентрической фазе (тяге) и на самом деле не имеет эксцентрического компонента.

Один из способов еще больше улучшить хват — в последнем повторении удерживать локаут так долго, как сможете. В это время вы можете дышать, и на самом деле это один из лучших способов научиться дышать, прилагая усилия.

ПРИМЕЧАНИЕ: во время всего подъема единственная задача мышц спины — держать спину прямо. Вы меняете угол наклона спины с помощью ягодиц и подколенных сухожилий. Это защитит вашу спину от травм. Сейчас я втягиваю более 405 фунтов в становой тяге. Иногда у меня есть задний насос, который, хотя и неудобен, не то же самое, что травма спины.

Вариант 2: Фермерские прогулки

У фермерских прогулок в каждой руке тяжелый вес, и вы несете этот вес на расстоянии. Ваше тело должно быть выпрямлено, и постарайтесь, чтобы ваши плечи не опускались вперед. Они хорошо подходят для кондиционирования, а также для увеличения силы хвата. Хотя они и улучшают ваше ядро, но не в такой степени, как становая тяга.

Когда вы только начинаете лазить, вы обнаружите, что это исключительно утомительно для ваших пальцев и верхней части спины. Я определенно рекомендую не пытаться делать серьезные подъемы сразу после лазания. Мой личный опыт говорит о том, что единственный раз, когда я потерял контроль над весами при подъеме, это когда я пошел прямо из скалодрома, чтобы заняться подъемом.

Однако, если вы остаетесь в лазании достаточно долго, ваши руки могут восстанавливаться быстрее, и вы все меньше и меньше нагружаете спину (а ваш пресс все больше и больше), и это будет меньшей проблемой.

Я видел, как несколько скалолазов тренировались в моем спортзале. Они были действительно жилистыми с большой грудью. Под жилистыми я подразумеваю маленькие, но хорошо очерченные руки и ноги. Это было в Японии, так что, возможно, это генетическое или они были профессиональными спортсменами, но люди говорили, что тренировались на максимальную силу с минимально возможным весом. Начальная сила действительно может набрать вес для молодого (до 25 лет) начинающего атлета. Я бы сказал, пейте много молока, поднимайте тяжести и становитесь большими и сильными, пока можете - это не повредит (если только вы не занимаетесь скалолазанием). Серьезно, пауэрлифтер может подняться выше, чем позволяет ему спуститься его физическая форма. По мере того, как вы становитесь менее новичком в обоих видах деятельности, вам, возможно, придется сделать трудный выбор. Но ничего не высечено на камне (если только вы не занимаетесь скалолазанием).