Ежедневная программа тхэквондо для улучшения ударов ногами

Во-первых, я просто хочу сказать, что в 44 года вы не должны ожидать, что ваше тело будет работать так же, как тело 18-летнего. Это просто нереально. Так что не поддавайтесь искушению сравнивать себя с ними или с кем-то еще.

Это не означает, что вы не можете постоянно и постепенно продвигаться вперед с того места, где вы находитесь сейчас. Иди и попробуй.

Но я просто хочу предупредить тебя. Если ничего не работает, это ваш ответ. Вам просто придется признать, что это то, где вы находитесь и можете быть всегда. Хотя со временем вы действительно можете стать лучше, но, возможно, очень медленно. Все нормально. В жизни есть вещи похуже. И вы, вероятно, не так плохи, как большинство людей вашего возраста. Тхэквондо очень атлетичен, поэтому, если вы занимаетесь этим и не отстаете, вы неплохи. Вы должны гордиться собой. Сможете ли вы прыгнуть так же высоко, как горячие 18-летние черные пояса в своем классе, неважно.

Я бывший обладатель черного пояса по тхэквондо. И мои удары ногами сегодня, в 43 года, далеко не так хороши, как тогда, когда я тренировался в 18 лет. Но тогда я не успевал за этим, так что это меня не удивляет и не беспокоит. Хотя я от природы гибкий. Я считаю, что при ежедневной растяжке я смогу восстановить свой шпагат примерно через месяц или меньше.

Если вы не просто врожденная гибкость, как я, это потребует гораздо больше усилий. Вы на правильном пути с этими видео о том, как тренировать шпагат. Но будучи тхэквондо, это нечто большее.

В большинстве руководств по растяжке рассматриваются только статические растяжки. Тем не менее, в тхэквондо вы двигаетесь. Статическая растяжка со временем улучшит гибкость. Но вы также должны работать над своей динамической растяжкой. Кроме того, вы, вероятно, выиграете от изометрической растяжки.

Я расскажу об этом более подробно в своем ответе здесь:

При обучении ударам с разворота важнее контроль или высота?

Вы должны прочитать ответ по этой ссылке выше.

Если есть одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы придерживаетесь ежедневной растяжки. Когда я серьезно занимался тхэквондо, я просыпался и сразу же делал растяжку и удары ногами в течение 15 минут или около того. Я делал растяжку и махал ногами в течение дня всякий раз, когда у меня был перерыв. Перед занятиями по тхэквондо я растягивался от 15 до 30 минут. Затем я ходил на обычные занятия по тхэквондо, которые почти всегда работали над гибкостью. А потом я оставался после уроков, чтобы потянуться и поработать над тем, над чем я хотел поработать. Затем я заканчивал день еще одной растяжкой перед сном.

Ну, это было описание «идеального» дня, когда я тренировался. В выходные дни у меня может быть только 5-10 минут утром и 5-10 минут вечером, чтобы сделать растяжку, и, возможно, немного потянуться время от времени в течение дня. Это становится привычным. Я поймал себя на том, что делаю высокие удары ногами в воздух в джинсах, когда никто не смотрит. Дома я пинал ногами, когда ходил из комнаты в комнату. Это привычно. И я очень рекомендую это.

Тем не менее, разминка перед растяжкой важна. Вы получите худшие результаты, если пойдете в холод. И судя по вашему описанию, это, вероятно, требование для вас, иначе вы можете пораниться. Выделите от 5 до 10 минут, чтобы энергично побегать на месте, попрыгать на скакалке, попрыгать на велотренажере или выполнить какие-либо упражнения или упражнения для ударов руками и ногами. Затем приступайте к растяжке.

Теперь, что касается вашего комментария о том, что вы можете подняться только на 3/4 пути до высоты бедра, это определенно требует работы. Тхэквондо требует, чтобы удары ногами были выше пояса, а это не подходит.

Впрочем, до тех пор вы можете притворяться. Вы можете сгибать свое тело, когда наносите удар, вместо того, чтобы оставаться полностью в вертикальном положении. Это позволит вам поднять удар выше. Это неправильная форма и не одобряется, но это лучше, чем пинать ниже пояса.

Вы также можете держать основное колено (ноги, которая остается на земле) согнутой во время удара, и это также позволяет вам ударить выше. Опять же, это неправильная форма в тхэквондо и не одобряется, но это может помочь, пока вы не поправитесь.

Это также должно подсказать вам, чего не следует делать, когда вы работаете над своей гибкостью в классе или самостоятельно. Держите базовое колено полузаблокированным, не согнутым. Держите тело прямо, не наклоняйтесь. Это позволит вам раздвинуть границы вашей гибкости.

Но в спаррингах или упражнениях с фокус-площадками, продолжайте и притворяйтесь, пока вы не можете делать это на 100% правильно. Все нормально. Достаточно притворяться, но не более того. Со временем, когда ваша гибкость улучшится, подтяните форму и делайте ее все лучше и лучше.

Надеюсь, это поможет.

Я воспринял это буквально, выполняя по 50 ударов в день. Улучшения я увидел довольно быстро. Сначала сосредоточьтесь на технике. Гибкость придет со временем.

Мне только около 50, и я наблюдаю во мне физиологические изменения, которые происходят быстрее, чем позволяют мои умственные способности. То есть, мой разум говорит: "Давай! Давай! Давай! Быстрее!", а мое тело говорит: "Подожди, ковбой..."

Таким образом, возраст будет подкрадываться к вам до такой степени, что ваши методы тренировок будут иметь значение. Мой инструктор по тхэквондо сказал мне, что у меня типичные американские бедра. Сидячая работа, легкая разминка по выходным, тренер со стороны, поездка в супермаркет, даже если до него всего 2 квартала...

Это не совсем я, но это довольно распространено.

Как было сказано ранее, динамическая растяжка — это, безусловно, правильный путь. Вы можете вместо этого (или в сочетании) выполнять PNF для более быстрых результатов, но PNF может быть более сложным, особенно потому, что для этого часто требуется партнер.

С динамической растяжкой вы можете тренироваться столько раз в день, сколько хотите, не давая дней отдыха между ними, если вы не травмированы. На самом деле, с лучшими динамическими растяжками вы начинаете рутину в течение 15 минут после пробуждения утром. Прелесть динамических растяжек в том, что они сами по себе не являются растяжками, потому что вы не выходите за рамки своего обычного диапазона движений. Тем не менее, вы поддерживаете активность мышц, и это самое важное во всем, что вы делаете.

Как только вы найдете рутину, придерживайтесь ее. Между тем, мне интересно, что вы подразумеваете под «недостаточно хорош для TKD». Я подозреваю, что тебя беспокоит соревнование с 18-летними в классе, и что ты учишься в спортивной школе. У меня с этим проблема, потому что, возможно, именно так учат тхэквондо в наши дни, но это не то, чему тхэквондо учили изначально. У меня в классе есть ученики, которые могут сбить банку с моей головы. Но я могу сломать ему ребра до того, как он нанесет удар. У него могут быть шикарные пинки, но я буду тем, кто выживет. И это то, чем изначально было тхэквондо: выживание, а не какое-то гранжевое соревнование, чтобы увидеть, кто может ударить выше всех или сделать больше оборотов в воздухе.

И именно с этого я бы посоветовал вам сосредоточиться: забудьте про удары ногами в прыжке. Гибкость — это только начало ваших проблем. Вы рискуете растянуть колено или лодыжку. Или вы можете разорвать ACL. Вам нужно решить, почему вы вообще занимаетесь тхэквондо, а затем тренироваться для этого.

Если вы здесь, чтобы делать высокие удары ногами в прыжке, я бы сказал, что в 44 года это время давно прошло. Вы можете сделать все хорошо, но с каким риском, какой ценой и с какой пользой?

Если вы здесь, чтобы поддерживать форму, я бы сказал, что вы не в том месте. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или самообороной, тхэквондо опасно для поддержания формы. Поддерживать форму не означает рисковать лодыжками или коленями или окровавленными суставами. Это означает поддержание гибкости, подвижности, частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня холестерина, диеты и умственных способностей. Тхэквондо — это самооборона (или трофеи, в зависимости от школы, в которую вы попали).

Если вы здесь, чтобы научиться самообороне — а школа компетентна — тогда вам не нужно беспокоиться о том, как высоко вы можете ударить ногой. Вы все равно не хотите пинать высоко. Если вы посмотрите на старые кадры первых толкателей и движителей тхэквондо, вы заметите, что их удары ногой редко достигают живота. Здесь ваше внимание сосредоточено на применении техник в соответствии с тем, что вы можете сделать. Если вы изо всех сил пытаетесь бить высоко, как вы думаете, какая польза от этого для самообороны?

Хитрость здесь, однако, заключается в том, чтобы найти компетентную школу. По общему признанию, это трудно сделать, и поэтому так много людей задают глупые вопросы, такие как «Мне 18 лет, не слишком ли я стар для занятий тхэквондо» или «Как высоко должен прыгать 40-летний человек». Если вы занимаетесь этим как видом спорта, то это здравые вопросы. Если вы занимаетесь этим в целях самообороны, эти вопросы неактуальны. Если вы хотите поддерживать форму, купите DVD с Билли Бланксом и оставайтесь в подвале.

Поэтому, чтобы ответить на ваш вопрос, вам нужно всего лишь выполнять динамическую растяжку и ежедневно практиковать каждый из ваших ударов ногой и форму. У вас может не быть партнера или спортивной сумки, и это нормально. Просто делайте то, что вы можете безопасно сделать дома, потратьте около 15 минут на удары ногами (после 10-15 минут динамической растяжки) в течение получаса практики каждый день. Не тратьте слишком много времени на отработку ударов ногами, вам действительно нужен партнер, чтобы помочь исправить технику; в противном случае закрепляются вредные привычки, которые потом трудно исправить.

Между прочим, я большой поклонник Тома Курца и его опубликованных материалов. Он опытный тренер и писатель. Он объясняет физиологию мышц и оптимальные режимы упражнений. Прочитайте его работу, чтобы понять лучшие методы растяжки, которые вы можете использовать. (Нет, вам не нужно подвешивать себя на двух стульях, как в его книге и фотографиях на DVD; однако, если вы к этому стремитесь, следуйте его правилам ДО БУКВЫ.)

http://www.stadion.com

Предыстория, если вам интересно, у меня черный пояс второго дана, я тренируюсь в соревновательном спарринге.

Итак, я считаю, что есть две вещи, над которыми вам следует поработать, чтобы улучшить ловкость. Одним из них является гибкость, но я уверен, что вы уже знаете это. Имейте твердую программу растяжки и придерживайтесь ее. Наиболее важными местами для растяжки являются бедра и подколенные сухожилия. Итак, ваша рутина уже в порядке.

Что касается силы: вам не помешало бы поработать над вспомогательными мышцами. Одна область, с которой люди часто борются, — это ваша спина. Широчайшие и ягодичные помогают вам поднимать ноги и удерживать их. Обратите внимание, что вы напрягаете широчайшие, когда поднимаете ногу, чтобы выполнить боковой удар или удар с разворота. Таким образом, выполнение некоторых упражнений для спины поможет вам легче сгибаться.

Мое любимое упражнение для этого; опереться рукой о стену. Старайтесь не слишком полагаться на стену, она там на случай, если вы потеряете равновесие или у вас возникнут трудности. Теперь поднимите ногу в прострел для удара с разворота и держите ее там. Вы должны все время сжимать спину, а от плеча до колена должна быть прямая линия, а остальная часть ноги согнута назад. Теперь, пока вы удерживаете положение патронника, щёлкните наружу и ударьте ногой. Ваша нога не должна двигаться выше колена. Сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и сильном щелчке. Повторите для обеих сторон. Вы также можете выполнять это упражнение для помощников.

Также важно отметить: гибкость, сила и техника идут рука об руку. Вы не должны сильно отдавать предпочтение какой-либо из этих вещей над другой. Улучшенная техника сделает ваши удары сильнее, а лучшая гибкость облегчит владение хорошей техникой и т. д. Так что не забывайте об этом. И, конечно же, все это придет со временем.

Наконец, совет по отработке техники. Собственно, над этим я тоже работаю. Старайтесь не поднимать все тело при ударе ногой. Делать это не обязательно плохо, но сосредоточение внимания на поднятии только ноги, вместо того, чтобы поднимать тело и ногу, улучшит вашу технику и улучшит силу ног. В общем, старайтесь, чтобы ваша техника была как можно более чистой, и когда вы тренируетесь с фокус-пэдами, старайтесь сопротивляться искушению замахнуться на нее ногой. Камера столько, сколько вы можете; лучшая камера приводит к большему щелчку и большему удару. Сначала сосредоточьтесь на патронах, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их быстрее, как только ваш патронник станет чистым.

Удачи! Не стесняйтесь обращаться ко мне с вопросами.

Я только что прочитал статью, в которой группа студентов в Инчхоне (старшие) измерялась в течение определенного периода времени, и в то время как в их возрасте (мужчины) ожидалось, что сила будет на 25% меньше из-за возраста, но из-за тренировок на самом деле было 65 % большей силы от регулярных тренировок - на уровне 65 и выше.

Мне 57, тренируюсь с 11, чувствую себя хорошо.

Лучшее из всех благ для вас, благодаря мудрости, оно обретается.

Как обладатель черного пояса третьей степени и бывший инструктор, лично я бы посоветовал следующее:

• Боковые удары ногой: используйте предмет, например, балетную перекладину или что-то столь же прочное, чтобы поставить ногу. Обеспечьте правильное положение базовой ноги и очень медленно согните колено базовой ноги в положение, в котором вы можете почувствовать растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 10-12 секунд, медленно поднимитесь и повторите. Просто будьте осторожны с давлением на колено бьющей ноги. Сделайте это с обеих сторон для максимального эффекта. ПРИМЕЧАНИЕ. Это также можно делать с партнером вместо предмета, используя его плечо в качестве точки опоры.

• Общий совет: разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы заранее разогреть мышцы и суставы. Используйте разминку, например, удары ногой прямой ногой (например, удары ногами в форме полумесяца), чтобы растянуть бедро. Также посмотрите, не порекомендует ли ваш инструктор какие-либо дополнительные упражнения на растяжку на полу, такие как растяжка бабочкой.

Надеюсь, это поможет. Не стесняйтесь PM, если я могу помочь дальше.