Скрещивание рук за спиной, как улучшить?

Моя цель — улучшить гибкость рук: я хочу добиться симметричной гибкости вправо и влево. Я правша в письме, но левша в большинстве клубных игр. Правая сторона становится слишком сильной и менее гибкой. Я пытаюсь найти способы решить эту проблему, я заметил проблему, когда делал разминку перед жимом лежа.

Я не уверен, какие мышцы не расслаблены: возможно, надостная, подостная и малая круглая. Делая все больше и больше попыток, я чувствую большее растяжение в правом суставе — возможно, я просто недостаточно разогрелся?

Как бы вы улучшили гибкость, чтобы однажды я мог делать движения, касаясь обеих рук с обеих сторон?

введите описание изображения здесь введите описание изображения здесь

Вы не можете привести левую руку в полностью вертикальное положение ? Похоже, ваша правая рука попадает туда, а левая нет.
Продолжайте практиковаться, например. 60-е ежедневно. Определите конкретную слабость (с одной стороны плечо вращается внутрь, с другой — наружу) и выполняйте определенные упражнения на растяжку.
@ Кейт, я не понимал, что так должно быть. Становиться лучше! Спасибо за ссылку +1.

Ответы (2)

Проблема, связанная с плохой внешней ротацией и плохой внутренней ротацией: причина может заключаться в том, что лопатки сведены вместе из-за таких причин, как слишком много сидячей работы / набора текста.

введите описание изображения здесь

где сгорбленные лопатки (например, слишком много сидения, слишком много жима лежа) могут ухудшить вращательные движения и

введите описание изображения здесь

где правая рука при внутреннем вращении не могла касаться Т7 2014 года, не говоря уже о Т3. Фотографии взяты из отдела ортопедии и спортивной медицины UW Medicine .

По этому материалу здесь рука над головой близка к

  • «наружная ротация, сгибание и отведение правой плечевой кости в плечевой впадине» (В на рисунке здесь )

в то время как рука под близко

  • "внутренняя ротация, разгибание и отведение левой плечевой кости в плечевой впадине" (С на картинке здесь )

таким образом, проблема на 2014 год, вероятно, заключалась во внутренней ротации, разгибании и отведении правой плечевой кости в плечевой впадине.

Коллаж ниже относится к 2016 году, когда были зафиксированы основные вращательные движения. В кратком изложении ниже перечислены методы, которые я использовал для улучшения гибкости, где последний из них с перекатыванием по полу был наиболее эффективным, особенно с мягким мячом для плечевой шапочки и пенопластовым валиком.

введите описание изображения здесь

Резюме о техниках улучшения поперечной растяжки рук за спиной

  • тест здесь (нашел после прочтения комментария Кати здесь ) с подсчетом очков, немного вводит в заблуждение: вы также можете вращать руки в плечевой кости, что не измеряется тестом

  • Предложение JohnP о плавательных растяжках здесь, где страница 24 потрясающая (особенно изображение 2 с внешним вращением)

  • катание по полу, расслабление, заведение рук за спину и плавные пробы в разных направлениях — эффективный и безопасный способ улучшить гибкость лопаток и вращательные движения

+1 Отличный ответ. Можете ли вы также расширить периодичность и временные интервалы, которые потребовались вам для достижения этих результатов?
@RMalke спасибо за вопрос: вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на технике, такой как правильное дыхание и равновесие. Любая мышца вокруг плечевого сустава может блокировать это движение. Точно так же плохая техника, такая как неправильный выдох и растяжка, может причинить больше вреда, чем улучшения. После того, как я лучше изучил такие техники, как дыхание и тренировка равновесия, моя техника и гибкость значительно улучшились. Также очень важно найти хорошего наставника или мотиватора, способного показать, что реально, а что нет. Надеюсь советы помогут.
@hhh Спасибо за информативный ответ. У меня точно такая же проблема, я работаю на компьютере и хотел бы улучшить это. Начну выполнять ваши рекомендации. Раньше у меня была такая же скованность в ногах, и после нескольких месяцев растяжки она значительно улучшилась. Один вопрос — что именно вы имеете в виду, когда говорите, что «кататься по полу, расслабляться, заводить руки за спину и мягко пробовать разные направления — это эффективный и безопасный способ улучшить гибкость лопаток и вращательные движения»? Использовали ли вы для этого пенопластовый валик / пенопластовые шарики?
@KarlCassar Да, я их использовал. Я также использовал 20-килограммовый гриф и деревянную палку для работы с шаровыми шарнирами. "rolling on the floor, relaxing, putting arm behind the back and softly testing different directions is an effective and safe way to improve the shoulder blades flexibility and the rotational movements"Представьте себе, что вы делаете те же шаги на полу, что и в положении стоя, например, движения пересекают среднюю линию, но теперь вы используете вес своего тела для дополнительного давления и обратной связи с полом . Все движения с пересечением средней линии и ходьба четырьмя конечностями вверх ногами (и скрещенными) также эффективны.
@KarlCassar делать что-то на полу еще проще для начала, например, делать что-то на коврике для йоги или кровати, чем делать стоячие вариации, потому что телу нужно заново учиться. Если вы выполняете движения с пересечением средней линии, легко получить неправильную технику, когда средняя часть тела/спина не является частью функционального движения, а вы тренируете только часть движения. Делая что-то на полу, вы можете убедиться, что ваше тело правильно выровнено, касаясь пола, как будто спина и фасция выровнены на полу.
@KarlCassar простая демонстрация. Шаг 1: лягте на пол лицом и животом, держа лопатки на полу. Теперь плавно начните поднимать другую ногу вверх (не отрывая таз от пола). Теперь поверните ногу в другую сторону, удерживая лопатки на полу. Это поработает над серраторными мышцами, лопаткой и улучшит вашу подвижность при скрещивании шаровых суставов в плечах и других предметах.
Шаг 2: выполните вариант шага 1. Поднимите другое плечо, удерживая скрещенную ногу на полу, чтобы сохранить устойчивость. Попытайтесь положить поднятую руку за противоположную лопатку — теперь используйте опорную ногу, чтобы поддерживать давление. Это поможет восстановить кровообращение с обеих сторон плеча.
Шаг 3: теперь попробуйте сделать движение по картинке на полу. Если вы негибки, вы не можете развернуться — вы застряли в углу с напряженным плечом или ударились об пол с небольшой высоты. Когда ваша подвижность улучшится, вы научитесь плавно вращаться на полу, сохраняя осанку на картинке. Вы можете представить себе это как перекрещенные наручники, и вы хотите свободно вращаться. Обладая достаточной гибкостью, вы можете работать над собой.

Я бы порекомендовал обратить внимание на безопасные участки для плавания, такие как описанные здесь . Я бы воздержался от многих старых плавательных растяжек и растяжек рук с помощью партнера, поскольку было показано, что они увеличивают расшатывание плеча и связаны с более высоким уровнем травм.

Скрещивание рук за спиной, как улучшить?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v