Информационная перегрузка заставляет меня не знать, как похудеть

Надеюсь, я смогу помочь вам разобраться в информации. Я думаю, вы имеете полное право скептически относиться к утверждениям на сайте Stronglifts, Меди действительно склонен преувеличивать и вообще не копать глубоко. Тем не менее, наука по-прежнему полезна, когда у реальной науки нет никакой информации по этому вопросу. Хорошая новость заключается в том, что наука все еще помогает разобраться в информации.

Во-первых, broscience и мой опыт:

• Потерять жир и нарастить мышечную массу: это строго во время набора новичками или для очень тучных людей, и важно отметить, что это потеря жира, а не веса. Я поднялся с 210 до 235 фунтов во время тренировки Stronglifts, но моя одежда подошла лучше. В основном ваше тело восполняет дефицит энергии за счет накопленного жира.
• Сбросить жир и набраться сил: К сожалению, за последние пару лет я позволил себе набрать слишком много веса. Я работаю с тренером, чтобы помочь мне избавиться от жира, при этом становясь сильнее. Это возможно, но потеря жира происходит довольно медленно, а прирост силы происходит с той же скоростью, что и всегда. Я не то чтобы наращиваю мышцы, но я лучше использую те мышцы, которые у меня есть.

На Juggernaut Training Systems есть несколько статей на эту тему от разных авторов. Пара ключевых моментов заключается в том, что детали важны как в тренировках, так и в питании; и восстановление с помощью других методов, кроме еды через плато, имеет первостепенное значение. Это означает, что вам нужно взять под контроль свой сон и внешний стресс. Вы обнаружите, что некоторые из авторов являются большими сторонниками выбора времени приема пищи (Нейт Винклер), а другие не очень. Мое мнение таково, что это просто то, с чем можно поэкспериментировать, как только вы освоите основные принципы питания.

Во-вторых, наука:

• Сочетание силовых тренировок и аэробных тренировок помогает: мой тренер написал статью , вдохновленную некоторыми научными исследованиями по этому вопросу. У него есть ссылки, но если некоторые из них не работают, просто напишите ему. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма, а аэробные тренировки подавляют аппетит. В гостевом посте Алекса Веды подробно описаны практические рекомендации по этому поводу.
• Углеводы являются важной частью потери жира: статья, посвященная нескольким научным исследованиям, показывает, что плотный завтрак может помочь улучшить потерю жира, и углеводы на ночь могут сделать то же самое. Мой тренер заставляет меня делать и то, и другое, но мы постоянно что-то дорабатываем.
• Функция щитовидной железы является важной частью потери жира: многие диеты вызывают серьезное нарушение функции щитовидной железы. Эта статья предоставляет информацию, чтобы она была счастливой (примечание: исследования упоминаются в статьях, на которые ссылается та, на которую я ссылаюсь).

Собираем все вместе:

Чем больше вы худеете, тем легче становится стройнее . Самый эффективный способ похудеть — выполнять действия в следующем порядке:

• Приведите свое питание в порядок. Будьте честны и правдивы с собой, когда вы что-то исправляете. Записывайте все, что происходит с вашими устами, и посмотрите, где вы можете обменять одни продукты, которые вы едите, на другие.
• Добавьте кардио в свои тренировки. Кардиотренировки низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS) эффективны для сжигания жира и снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Это также улучшает ваш сон и способность быстрее восстанавливаться.
• При необходимости отрегулируйте программирование. Вы можете достичь конца того, что вы можете делать с Stronglifts раньше из-за того, что вы не едите то, что необходимо для набора мышечной массы. Все нормально. Вам понадобится что-то, от чего вы сможете лучше восстановиться, и Wendler 5/3/1 вполне подходит для этого.
• Будьте готовы делать перерывы в попытках сбросить жир и намеренно оставаться на поддерживающей диете в течение пары месяцев. Это позволит вашему телу привыкнуть к новому составу тела, прежде чем снова пытаться сбросить жир. Делайте это, когда прогресс в силе останавливается или идет назад.

Проведите измерения, это лучший показатель того, теряете ли вы жир или нет.

Я видел, как вы задаете вопросы и отвечаете на них, поэтому я уверен, что у вас есть большинство теоретических ответов, которые вы ищете. Теперь, чтобы сделать их реалистичными .

Не ешьте, когда вы голодны. Ешьте, когда это уместно. Не ешьте, потому что вам хочется; ешьте, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело цеплялось за жир, который у вас есть. Дело не только в низкокалорийной еде; не менее важна последовательность. Даже если вы едите меньше калорий, но они непостоянны, это мало поможет. Завтрак, богатый белком и клетчаткой, обед, богатый белком и клетчаткой, и легкий ужин.

Я только собираюсь начать StrongLifts (потому что у меня есть все необходимое оборудование: скамья, стойка и т. д.); однако в настоящее время я постоянно поднимаю тяжести. Мне нравятся хорошо очерченные мышцы. Принятая теория заключается в том, чтобы не поднимать тяжести ежедневно. Тем не менее, я стараюсь ежедневно что-то поднимать. В дни с отягощениями я поднимаю более тяжелые веса для определения и силы; в другие дни я поднимаю обычные веса (обычно гантели) , потому что они тоже сжигают жир. Эта дополнительная тяжелая атлетика предназначена только для того, чтобы увеличить мой метаболизм, заставить меня выполнять некоторую работу и сжигать жир.

Кроме того, я делаю кардио через день. Выполняйте как можно больше кардио или HIIT-упражнений.Я использую Insanity и P90X; Итак, я знаю, что они ориентированы на HIIT. Они помогают мне сжигать жир; Кроме того, они помогают мне с гибкостью. Если вы можете получить аналогичную программу, используйте ее. Вы хотите сжечь столько жира, сколько хотите; так, вам нужно увеличить вашу последовательность.

Кроме того, вам нужно больше двигаться. Раньше я был сидячим. Я работаю в офисе; Так что сидеть по 8 часов в день для меня нормально. Тем не менее, я каждый день выполняю скручивания сидя на своем месте; в другой раз я иду в комнату отдыха и делаю бурпи, прыжки в высоту, отжимания или доски. Стараюсь не сидеть 3 часа без выполнения каких-либо упражнений (даже если это просто растяжка). Не думайте, что вы просто будете делать упражнения HIIT и все. Или вы будете поднимать тяжести и будет сделано. Нет! Двигайте телом как можно больше.(мощная прогулка, когда можете) в магазины. Или беги. Работайте с этим сердцем при каждом удобном случае. Прыжок. Танец на музыку. Сядьте на стул прямо (вместо того, чтобы сутулиться).

Добавьте в свой репертуар подтягивания, подтягивания и подъемы ног. Это должно быть для силовых целей. Я должен быть в состоянии поднять себя (мне все равно, насколько сильный человек, если он не может подтянуться, он недостаточно силен). Увеличивайте свою силу, поднимая себя.

Это может показаться слишком много (кто-то заметил в одном из моих вопросов, что я бросаю все в жир.... лол), но это совсем не много. Подтягивания, подтягивания, подъемы ног занимают около 2 минут или меньше. То же, что и для отжиманий, обратных скручиваний и других упражнений художественной гимнастики. Вы не должны думать о них как об упражнениях, просто как об обычных повседневных занятиях (мои турники находятся на дверях моей спальни или ванной; это гарантирует, что я вижу их ежедневно и постоянно) . Чем более вы активны, тем активнее вы хотите стать.

Теперь, когда вы делаете все это:

• Заведите еженедельный журнал. Измерьте свой вес, размеры груди и талии. Многие люди рекомендуют измерять себя один или два раза в месяц. Я не куплюсь на это. Измеряйте себя еженедельно и записывайте свой самый низкий вес за эту неделю (не то, что вы потеряли, а ваши фактические размеры) . Это позволяет вам знать числа, чтобы побить. Я только что завершил 10-ю неделю своей программы по снижению веса и потерял почти 30 фунтов, примерно 7 дюймов в талии и прибавил около 3 дюймов в размере груди (из-за тяжелой атлетики). Если я не вижу никаких изменений в течение недели, я просто изменяю программу упражнений следующей недели.
• Судя по числам, которые вы видите выше, ваша одежда должна рассказывать вам подобные истории. Грудь сначала должна уменьшаться, а затем увеличиваться. Размер ремня должен измениться. Ваше лицо должно стать стройнее (это означает, что ваши солнцезащитные очки должны ощущаться по-другому).
• Приобретите также обтягивающие рубашки; если они у вас есть, хвастайтесь ими :). Чем больше вам нравится ваше новое тело, тем больше вы захотите сохранить его.
• Принимайте поливитамины (по возможности, ежедневно). Вы просто не хотите терять вес; Вы все еще хотите быть здоровым тоже.

Я понимаю, что это анекдотично, но они работают для меня. И я знаю одного человека, на которого это тоже работает. И это не трудно следовать. Как только я вижу их как обычные повседневные занятия или какое-то новое приключение, они просто вписываются в мою жизнь.

Надеюсь, что эти советы broscience помогут.

Это очень общий вопрос, но я сделаю все возможное, чтобы ответить на него:

Во-первых, деятельность, которую вы выполняете, не имеет большого значения, если ваша цель — похудеть. Хотя это имеет значение, если вы хотите сохранить сухую массу тела (то есть мышечную массу), так что давайте углубимся в это.

По сути, каждая диета состоит из потребляемых и расходуемых калорий. Если вы используете больше, чем вы даете, вы будете терять вес. Экономите ли вы эти калории, меньше съедая, делая больше кардио или поднимая больше тяжестей, на самом деле не имеет значения.
Хотя, если вы не можете больше тренироваться (или просто не хотите) или есть меньше, добавление кардиотренировок — хороший способ увеличить дефицит калорий и, в свою очередь, быстрее похудеть. ВИИТ-кардио было бы моим выбором, потому что оно эффективно по времени, менее катаболично и менее скучно, чем стационарное кардио.

О мышцах: я предполагал, что вы захотите сохранить мышцы по простой причине. Каждый фунт мышц сжигает определенное количество калорий (мнения о точной цифре расходятся), просто находясь там. Таким образом, нарастив мышцы раньше, вы увеличили свой TDEE, который вам нужно поддерживать на высоком уровне, чтобы быстро сбросить этот жир.
Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, важно бросить вызов этим мышцам. Пусть ваше тело знает, что они необходимы, чтобы ваше тело сжигало не их, а жир. Если вам нужно выбирать между количеством повторений и интенсивностью, выбирайте интенсивность.
Диета с высоким содержанием белка может также помочь в восстановлении повреждений, нанесенных тренировками, и, в свою очередь, сохранить эти мышцы здоровыми и живыми.

Теперь вы упомянули о проблемах с потерей веса, хотя ваш расчетный TDEE намного ниже. Это может быть связано с рядом причин , некоторые из которых:

• Ваш дефицит калорий слишком низок. Ваш TDEE может быть рассчитан неправильно (например, из-за типа телосложения). Попробуйте увеличить дефицит калорий (за счет кардио или меньшего количества еды) еще на 200-300 ккал и наблюдайте за своим весом не менее 3 недель.
• Вы слишком напряжены/мало спите/перетренировались. Стресс/слишком мало сна/перетренированность увеличивают выработку кортизола, что связано с увеличением накопления жира и имеет много других побочных эффектов.
• Ваш дефицит калорий слишком велик (хотя я в этом сомневаюсь). Если вы едите намного меньше, чем вам нужно, ваше тело впадет в панику и войдет в «режим голодания» (на самом деле это называется нарушением обмена веществ). Это серьезно замедлит обмен веществ, затруднит потерю веса и снизит работоспособность.

Я считаю, что одна из моих других проблем — это моя диета. Мой TDEE рассчитан на 2439 калорий в день,

Откуда ты это знаешь? Какой источник?

что, если вы уберете 20%, получится 1952 год. Я ем меньше 1952 каждый день, но не вижу никакой потери веса, и я думаю, это потому, что мое тело привыкло к тому, что я ем.

Я не думаю, что это так работает. Если вы не получаете достаточно калорий, ваше тело не может просто «привыкнуть к этому» — оно должно откуда-то получать калории. Если вы предполагаете, что скорость вашего метаболизма замедлилась, то ваше первое утверждение о TDEE уже неверно. Но я предполагаю, что это, вероятно, не проблема... см. ниже...

Я потребляю около 1500 калорий в день, если мне повезет. Обычно я ем только тогда, когда я голоден, и я не слишком много наедаюсь нездоровой пищей. Но я все еще довольно толстый.

Ключевые вопросы:

• Как долго вы придерживаетесь этого ограничения калорий?
• Какой у вас метод взвешивания? (Это супер последовательно?)
• Откуда вы знаете, что ваше ежедневное потребление калорий составляет «около 1500 калорий»? Вы очень тщательно следили за своими калориями? Вы уверены, что не делаете ошибок, например, не путаете размер порции?

• тот факт, что мой прирост на SL постоянно останавливается и выходит на плато, заставляет меня задуматься, следует ли мне переключиться на HIIT-кардио, чтобы уменьшить жировую массу.

Я предполагаю, что вы ищете волшебную технику и, как вы сказали, перегружены противоречивой информацией и информационной перегрузкой. Первое, что я бы попробовал, это просто ответить на вышеизложенное, а затем, в зависимости от того, что вы скажете, отшлифовать и, в конечном итоге, еще больше сократить потребление калорий . Держу пари, ты просто все еще слишком много ешь.

Например, ваше утверждение «Я склонен есть только тогда, когда я голоден» является для меня тревожным сигналом: хотя хороший план для поддержания веса, по моему опыту (я потерял 60 фунтов жира), не соответствует потеря веса. Как правило, когда человек худеет, он чувствует голод и в это время не может позволить себе есть (одна из основных причин, по которой многие люди не придерживаются этого). Я помню, как много ночей был очень голоден (некоторые хуже, чем другие), и мне просто приходилось терпеть и ложиться спать таким образом.

Это не тот ответ, который вы хотели бы услышать, но ответ таков: это зависит от обстоятельств. Это зависит от множества генетических факторов, от вашей диеты, от вашей текущей мышечной массы, от принимаемых вами лекарств, которые могут повлиять на ваш гормональный баланс и т. д.

Для многих людей (включая меня) попытки увеличить силу или даже сохранить силовые характеристики во время резки просто невозможны. Для других возможно быстро стать сильнее без увеличения жировой массы, или быстро избавиться от жира без потери силовых характеристик, или да, улучшить силовые характеристики при потере жировой массы. Некоторые, кажется, могут стать сильнее на диете с низким содержанием углеводов, в то время как другие, похоже, действительно могут стать стройнее на диете с высоким содержанием углеводов. Если вы попадаете в одну из этих счастливых групп, отлично, дерзайте. Однако, если вы похожи на меня, вам придется чередовать более длительные периоды сушки и набора массы. И, чтобы усложнить ситуацию, по мере того, как ваш тип тела и состав меняются, правила для вашего тела могут меняться вместе с ним. Для меня, кажется, есть какой-то волшебный переключатель около 80 кг.. 84 кг FFBM (если мой FFBM упадет ниже 80 кг,

Я понимаю, что это не тот ответ, который вы хотите получить, но вам нужно выяснить, что работает для вас. Узнайте свою лучшую диету и программу для набора массы, узнайте свою лучшую диету и программу для сушки, узнайте, насколько вы можете сократить количество углеводов во время набора массы и насколько вы можете увеличить количество углеводов во время резки, а затем посмотрите, есть ли способ для вас совмещайте резку и наращивание. Если вы считаете разумным предположить, что вы можете комбинировать эти два дня, чередуя дни силовых тренировок и дни кардио. Не делайте кардио в дни силовых тренировок. Если вы не можете совместить эти два метода или получаете при этом плохие результаты, попробуйте разделить свой тренировочный год так, чтобы вы увеличили количество месяцев, а затем сократили оставшиеся месяцы. Мне кажется, что деление 9/3 работает лучше всего, но опять же, это также зависит от множества факторов.