Как дышать в упражнениях, требующих напряжения мышц кора (приседания, становая тяга)

Очень хорошо продуманный вопрос. Во-первых, технический термин для задержки дыхания называется маневром Вальсальвы . В мире тяжелой атлетики у него есть четкое назначение: повысить способность организма защищать позвоночник при больших нагрузках. Сам по себе маневр Вальсальвы не работает. На сайте Rebock Crossfit есть довольно правдивая трактовка этой темы ( ссылка ). Важно отметить, что кроссфитеры не пытаются быть пауэрлифтерами или олимпийскими тяжелоатлетами. Они сосредоточены на множестве повторений с любым заданным весом. Lift Big У Eat Big есть статья о том, что тело делает для компенсации при подъеме ( ссылка ).

Хотя в обеих этих статьях говорится о том, почему мы делаем маневр Вальсальвы, они не рассматривают его с точки зрения более широкой картины того, как свести к минимуму риск или как подойти к этому вопросу. Есть ли риски? Да. Если у вас уже есть высокое кровяное давление, это, вероятно, не для вас. Тем не менее, подъем действительно помогает скорректировать повышенное артериальное давление в состоянии покоя с течением времени.

При выполнении приседаний, становой тяги, жима лежа или практически любых сложных упражнений, которые могут вызвать нагрузку на позвоночник, крайне важно защищать позвоночник во время нагрузки. Это поможет вам закончить ваши длинные подходы и защитит вас от травм. Тем не менее, вам нужно дышать.

• Ваше тело естественным образом подготовится к нагрузкам. Это и нормально, и желательно.
• Вам не нужно напрягаться, когда вы не напрягаетесь. (подробнее об этом позже)
• Чем больше вы прогрессируете как человек, тренирующийся с отягощениями, тем важнее научиться управлять с помощью маневра Вальсальвы.

Понимание, когда применять Вальсальву

Если вы используете тренажеры, которые изолируют ваши руки или ноги, чтобы не было заметной нагрузки на позвоночник, нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно использовать маневр Вальсальвы. Однако, если вы используете тренажер или штангу, которые создают нагрузку на позвоночник, вам необходимо защитить позвоночник.

• Приседания : дышите между повторениями, но используйте маневр Вальсальвы во время спуска и подъема. Это работает очень хорошо для меня.
• Жим лежа : Если вы используете арку, это подъем всего тела, поэтому те же правила применимы и к приседаниям. Если вы не используете арку, это изолирующий подъем для груди и рук, дыхание естественно для вас. (не переусердствуйте).
• Становая тяга : вам нужно напрягаться только во время нагрузки. Используйте Вальсальву с момента начала подъема до момента, когда вы стоите. Вы можете отдышаться наверху.
• Жим над головой : то же, что и становая тяга. Очень сложно сделать это упражнение изолированным, поэтому вы можете дышать внизу и дышать вверху, но во время подъемной скобы.
• Любое упражнение, в котором ваш позвоночник находится в нейтральном или поддерживаемом положении : дыхание, тем не менее, для вас естественно.

Есть несколько вариантов упражнений, в которых вы намеренно нарушаете приведенные выше рекомендации. Например, приседания с дыхательной паузой. Приседания с паузой дыхания — это когда вы делаете паузу в нижней точке приседания и дышите в нижней точке. Затем вам нужно приложить усилия, чтобы снова встать. Они действительно заставляют ваши основные мышцы тяжело работать, чтобы выдержать вес, но вы можете выполнять их только с относительно небольшим весом.

Когда я повзрослел как лифтер, я нашел способы удерживать воздух в легких во время некоторых длинных подходов. Приведенные выше рекомендации помогут вам разобраться, когда вам нужно применить маневр Вальсальвы, а когда вы можете обойтись без него.

Использование Вальсальвы

Прежде всего, не хватайте слишком много воздуха. Ваша цель — стабилизировать корпус, а не взорвать голову.

• Дыхание в позвоночник. По крайней мере, этот мысленный образ поможет вам контролировать объем вдоха и его задержку. Вы не хотите надувать грудь или живот воздухом, оставляя позвоночник с меньшей поддержкой. Точно так же певцов и чирлидеров учат дышать, чтобы они могли громко петь или аплодировать.
• Вдохните «достаточно»: как только ваш позвоночник будет поддерживаться, вам не нужно продолжать вдыхать воздух. Это должно быть только умеренное давление на голосовую щель.
• Держите его во время нагрузки: когда ваш позвоночник находится в естественно поддерживаемом положении (прямо вверх и вниз), вы можете выдохнуть.

Легко переосмыслить или напугать себя до глупости множеством статей. Так же легко переусердствовать с приемом Вальсальвы со всей мачо-бровадой и преувеличить его полезность.

Просто помните, если позвоночник перпендикулярен земле, он поддерживается своей естественной геометрией. Выполняя определенные упражнения, такие как прогулки фермера и переноска чемодана, вы дышите свободно и естественно. На самом деле очень важно, чтобы вы это сделали.

Я могу дать только анекдотический ответ: я обнаружил, что напряжение кора из-за внутрибрюшного давления, добавляемого полным вдохом, становится незначительным, как только человек развивает очень сильный присед. Я думаю, что для сильного приседания способность перемещать одинаковый вес, вероятно, существует независимо от метода дыхания. По моему опыту использования многих различных методов дыхания, я чувствую, что должен быть в состоянии полностью вдыхать и выдыхать во время любой фазы упражнения.

С философской точки зрения, я думаю, что спортсмены обычно выбирают предпочитаемый метод дыхания для своих приседаний, но я не верю, что это обязательно дает им силы для выполнения приседаний. Чтобы стать сильнейшим в приседаниях, вероятно, лучше не подписываться ни под одну из этих теорий, а овладеть теорией, которая работает для них.

Медицинское сообщество не распространяется на спортсменов, они консультируют по джо публике, что практически ничего не делает. Если вы хотите проконсультироваться с соответствующими профессионалами, обратитесь к спортивным тренерам. Медицинское сообщество безнадежно устарело, когда дело доходит до спорта — оно до сих пор использует ИМТ для оценки ожирения.

Что касается вашего вопроса - вам нужно делать ВМ только на 1 ПМ. Невозможно задержать дыхание на несколько повторений, и весь смысл в том, чтобы иметь возможность поднимать гораздо более тяжелые грузы, чем вы могли бы в противном случае. Например, диапазон 3-5 повторений не требует ВМ.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или в приседаниях, ВМ не имеет для вас особого значения, потому что вы не будете работать с весами, достаточно тяжелыми, чтобы использовать эту технику, если бы вы приседали на правильную глубину. (Правильная глубина – минимальный уровень ягодиц с верхней частью колен, оптимально – уровень бедер с верхней частью колен).

Для общей дыхательной практики вы должны вдыхать при отсутствии напряжения и выдыхать при усилии. Вот почему вы часто будете слышать крики, потому что атлет издает звуки во время нагрузки, вытесняя воздух, в результате чего может быть ОЧЕНЬ громко. Тяжелоатлет и пауэрлифтер с 20-летним стажем.