Я действительно увлекся скалолазанием. Я люблю приключения вне спорта и то, как они уводят меня от проторенной дороги, когда я приезжаю посетить какое-то место. Я хочу продолжить свое мастерство и стать более серьезным, чтобы меня не сдерживали те места, которые я мог бы пройти, и маршруты, которые я мог бы пролезть.
Моя конечная цель — выносливость — многоуровневое лазание, которое позволяет мне увидеть местный ландшафт с высоты птичьего полета.
Как я должен тренироваться для этого. Очевидно, что обязательным условием является частое посещение скалодрома, но какие конкретные силовые упражнения мне нужно выполнять, чтобы нарастить силу и выносливость, необходимые для этих более длительных подъемов?
Начни как все
Очевидно, вы не освобождаетесь от работы со всем телом, потому что, если вы тренируете только определенные области, вы испортите свое тело, поэтому в первую очередь разработайте регулярную программу тренировок и начните с нее.
Специальные тренировки по скалолазанию
Единственная область, в которой скалолазы превосходят всех остальных, — это соотношение между силой хвата и весом тела. Кроме того, вам понадобится способность тянуть свой вес вверх. Это то, что все уже тренируют по умолчанию; подтягивания.
Схватить
Есть много вещей, которые вы можете делать, и мне лично они нравятся, потому что они влияют не только на мою силу хвата, но и на верхнюю часть предплечья.
Мертвые висит. Найдите перекладину, на которой вы можете висеть прямо, не касаясь пола, и бросьте себе вызов провисеть там в общей сложности 1 минуту. Если вы не можете сделать это за один раз, просто опуститесь, дайте себе 5 секунд, затем встаньте и продолжайте. По мере вашего прогресса вы можете увеличить общее время или продолжать тренировать себя до 1 минуты и посмотреть, сможете ли вы уменьшить количество раз, когда вы падаете.
Мертвые трюмы. Та же концепция, но вместо того, чтобы висеть на перекладине, вы нагружаете штангу некоторым весом и делаете то же самое, что и выше. Для разнообразия вы можете смешать вес, который вы используете, и/или ваше целевое время.
Тянуть свой вес
Делайте подтягивания во всем их великолепном разнообразии. Есть так много способов смешать это.
Ориентация захвата. Вы можете делать лежа (костяшки пальцев обращены к вам), лежа на спине (костяшки пальцев смотрят в сторону), нейтрально (костяшки пальцев смотрят друг от друга), а также некоторые другие, что по сути является промежуточным звеном между нейтральным и одним из других. Вы узнаете это, когда увидите.
Ширина захвата. Здесь вы можете смешивать вещи, варьируя, насколько близко ваши руки друг к другу; все, что угодно, от прикосновения до ширины плеч, внешних плеч или даже очень широких. Опять же, вы увидите бар и знаете. Он часто сгибается на конце, поэтому очень широкий хват облегчает нагрузку на запястья.
Все это даст вам возможность поднимать вес хватом сверху, тренируя верхнюю часть спины, бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Включите это в свой план тренировок
По сути, если вы не тренируетесь каждый божий день, вы можете делать это каждый раз, когда тренируетесь. Обычно мы работаем по эмпирическому правилу, согласно которому мы даем мышцам 48 часов, прежде чем снова работать с ними.
Например, если у вас есть сплит, когда вы работаете ногами, грудью и спиной отдельно, вы будете делать подтягивания в качестве основного упражнения в день спины, но в день ног и груди вы добавляете подтягивания в конце. Это не только гарантирует, что вы работаете всем телом, но также дает вам возможность работать подтягиваниями, когда ваше тело уже истощено. Есть много преимуществ, когда вы тренируетесь до тех пор, пока вы не устанете, и все еще будете продолжать это делать.
Шон Дагган
Алек
Шон Дагган
Иосия
Иосия
Иосия