Моя цель — использовать тренажерный зал, чтобы привести себя в форму для альпинизма и скалолазания во время отпуска. У меня нет доступа к каменным стенам или горам, поэтому я стараюсь использовать то, что у меня есть: тренажерный зал и беговые дорожки. Мне также нравится бегать и пользоваться дополнительными преимуществами улучшения работы сердечно-сосудистой системы, поэтому я хочу включить это в свой фитнес-план.
Я потерял около 7 кг за последние три месяца или около того, просто приведя себя в форму. Это включало в себя изрядную долю строгой диеты, а также недели употребления пива (каникулы). В настоящее время у меня есть определенная мускулатура, но у меня определенно все еще есть слой жира. Я вешу 78 кг при росте 177,5 см, и я не вижу своего пресса.
Диета: на завтрак я ем овсянку с молоком, бананом и арахисовым маслом. У меня есть сваренное вкрутую яйцо в 10 утра. На обед я ем листовую зелень, чечевицу, льняное семя или арахисовое масло, иногда сладкий картофель и яблоко. В качестве перекуса я ем обезжиренный йогурт и немного семечек перед тем, как пойти в спортзал. На ужин ем больше зелени, помидоры, огурцы и 2-3 яйца. Я живу в Таиланде, поэтому белковые добавки очень дороги, и мне не нравится есть низкокачественный белок (куриную грудку) из продуктовых магазинов. Белка у меня мало, но я не хочу сильно набирать мышечную массу, поэтому не вижу в этом серьезной проблемы.
Тренировка: делаю 8-9 упражнений по 3 подхода по 10 повторений. Я переключился между отдельными мышечными шпагатами и упражнениями для всего тела — это основной момент, по которому мне нужны предложения. Я делаю это 3-4 дня в неделю. Остальные 3 бегут (6 миль) примерно за час, а иногда и дольше, если я устал. В дни кардио я также работаю над подтягиваниями и упражнениями с собственным весом. Время от времени (может быть, 1-2 раза в неделю) я делаю HIIT-кардио на беговой дорожке. У меня также есть проблема с гибкостью бедер и лодыжек, поэтому я регулярно растягиваюсь.
Я хочу улучшить свою относительную силу и стать стройным. Я хочу сбросить свой последний слой жира в течение следующих 12 недель, при этом улучшая/поддерживая силу. Что касается силы, то я больше всего заинтересован в улучшении силы кора, тяги и силы хвата. Я выполняю режим подтягиваний из 5 подходов через день с 4 подходами с 50% МР и одним подходом с 80% МР (сейчас я могу сделать примерно 10 подтягиваний на открытых руках, но я действительно хочу, чтобы это стало лучше). Я хочу знать, вредно ли делать длинные кардио 2-3 раза в неделю - не вызовет ли это деградацию мышц? И какой сплит лучше всего подходит для поднятия тяжестей? Как сочетать силовые тренировки и кардио? Действительно ли мне нужно в 2 раза больше моего веса в белках? Это только кажется нереально высоким, broscience.
Извините за длину - любые предложения о том, как лучше представить мою статистику, будут оценены.
Я давно занимаюсь скалолазанием и соревнуюсь в этом виде спорта. Я не альпинист, но в прошлом много занимался спортивным скалолазанием, а последние 8 лет в основном занимался боулдерингом. Что касается силы рук, я предлагаю быть очень осторожным в том, как сильно вы напрягаетесь в этом отношении. Всегда используйте открытые руки при выполнении упражнений на силу пальцев (не сжимайте пальцы). Будьте осторожны с сухожилиями пальцев. Они занимают больше времени, чем ваши мышцы, чтобы улучшить.
Для силы рук я использую ведро для риса объемом около 5 галлонов, чтобы тренировать как силу хвата, так и мышцы-антагонисты в моих руках. Я проталкиваю руки как можно глубже и сжимаю рис. Вблизи дна ковша должно быть довольно большое сопротивление. Что касается мышц-антагонистов, я использую запястье и пальцы, чтобы оттолкнуть рис назад. Это должно задействовать тыльную сторону запястья и предплечья. Это странный, но довольно распространенный инструмент в альпинистском сообществе. Следующую тренировку я не рекомендую, если вы не тренируете силу хвата регулярно в течение как минимум 6 месяцев. Я также делаю мертвые висы, чтобы тренировать силу рук. Поскольку у вас нет доступа к стене для скалолазания, и я предполагаю, что у вас также нет доступа к доске для подвешивания для лазания по прочному дверному косяку, скорее всего, это сработает.
Для блокировки силы без доступа к стене, я уверен, что кто-то здесь может помочь вам найти программу с весами для этого. Если у вас есть турник, вы можете тренировать большую часть диапазона с французскими движениями. Это модификация подтягивания, при которой вы удерживаете положение вверх в течение 4-6 секунд, а затем удерживаете его наполовину в течение того же времени, а затем, если хотите, повторяете удерживание в положениях 3/4 и 1/4.
Очевидно, что это только часть того, что вам нужно для тяжелого лазания, но я думаю, что другие люди на этом сайте более квалифицированы, чтобы помочь с этими аспектами.
Длительное кардио подходит и не вызывает деградации мышц, если оно не мешает вашей силовой тренировке, вызывая сильную усталость перед силовой тренировкой или неспособность выполнять ее. Я бы посоветовал цикл: день силы, затем день кардио, а затем снова силовые тренировки (но с меньшей интенсивностью) или полный день отдыха. Что касается подтягиваний, я бы начал добавлять вес, когда вы дойдете до 10 подтягиваний. В Интернете есть множество руководств по продвижению, которые помогут понять, как этого добиться. Я понимаю, что у вас нет доступа к каменным стенам или горам, но лучший способ тренироваться для скалолазания — это всегда скалолазание! Имея это в виду, посмотрите, можете ли вы получить доступ к грифу, или если поблизости есть какие-нибудь заядлые скалолазы, самодельную тренировочную стену (или сделайте ее самостоятельно).
Алекс Л