Попытка рекомпозиции тела путем чередования калорий в тренировочные и нетренировочные дни... но я не могу найти никаких источников, которые действительно согласны с тем, сколько калорий мне нужно съесть. Например, вот две статьи, написанные одним и тем же парнем, которые дают мне разницу в 800 килокалорий между ними:
http://romanfitnesssystems.com/articles/calorie-calculations-for-body-recompositioning/2 http://blog.myfitnesspal.com/the-basics-of-body-recomposition-how-to-lose-fat-gain -мышца-одновременно/
Одна вещь, которая объединяет большинство этих расчетов (включая приведенные выше), заключается в том, что калории основаны на ваших поддерживающих калориях или BMR, плюс некоторые модификаторы для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, если основывать его на среднем количестве поддерживающих калорий, кажется, что это должно создать общий дефицит калорий. Итак, если я обычно сжигаю 2400 ккал в среднем в день, то, занимаясь тяжелой атлетикой, я сжигаю дополнительно 500 ккал, что в сумме составляет 2900 ккал. Тем не менее, формула, добавляющая 15% к поддерживающей диете, съедает примерно 2700 ккал при дефиците примерно в 200 ккал. (И это при условии, что я не делаю дополнительное кардио!)
Итак, это в основном вопрос избиения вашего «обслуживания», чтобы ваше тело знало, что у вас достаточно, чтобы поддерживать себя и наращивать мышцы? Или это должно быть больше, чем мое фактическое количество сожженных калорий, то есть я должен подсчитывать/отслеживать сожженные калории и пытаться съесть немного больше? (У меня есть фитнес-трекер Jawbone UP3, так что последнее выполнимо... Мне просто нужно придумать, как поступить правильно.)
Я также все еще новичок и имею довольно избыточный вес, поэтому я знаю, что некоторые вещи немного работают в мою пользу в этом... но я хотел бы оптимизировать, чтобы я мог быстрее совершенствоваться и вырабатывать правильные привычки, когда мне нужно. м худее/стройнее.
Проблема здесь в том, как вы определяете свое «техническое обслуживание».
Я полагаю, вы нашли волшебный калькулятор обслуживания, вставили свои данные и получили число? В этом случае вы хотите добавить к этому калории, сожженные во время тренировок. О чем вам нужно беспокоиться, так это об общем количестве калорий, сожженных за день. Если вы поднимаетесь выше этого уровня, вы набираете вес, если опускаетесь ниже – теряете его.
Однако реальность не так проста. Наращивание мышечной массы — это не точная математическая формула (это не просто «если я ем больше, чем необходимо, я могу нарастить мышечную массу, иначе — нет»), ваше тело постоянно одновременно наращивает мышечную массу и разрушает ее, как непрерывный процесс. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы даете своему телу сигнал больше строить, чем ломать. Когда вы едите в избытке, сигналы сильнее. Если у вас общий дефицит, скорость набора мышечной массы либо такая же, либо обычно немного ниже, чем скорость потери мышечной массы. Кроме того, это означает, что в тот момент, когда вы едите пищу, даже если вы в целом питаетесь в режиме поддерживающей диеты в течение дня, в этот момент после еды скорость вашего прироста выше, чем скорость потери. Как только этот приток калорий иссякает, все меняется. и т.п.
Если вы хотите изменить состав тела, подумайте об этом, как об уходе за садом. Вы не можете заставить изменения происходить, когда вам хочется, независимо от того, что делают ваши калории. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы все условия были правильными, а ваше тело сделает все остальное, как и когда захочет, очень случайным и иногда необъяснимым образом (вы можете не набирать мышечную массу в течение нескольких месяцев, а затем за месяц внезапно набрать 2 кг и т. д.).
Продолжайте в том же духе в течение длительного периода времени = успех.
Несколько указателей:
Да, несколько лет назад я задавался тем же вопросом. Но давайте просто рассуждать здесь. Итак, чтобы построить что-то, что угодно, вам нужно что-то, из чего это можно построить. Это очевидно, верно? Вы не можете построить кирпичную стену без кирпичей или лестницу без лестницы. Теперь предположим, что вы заказываете 1000 кирпичей и хотите построить стену из 900 кирпичей. Предположим, что в пути от доставки было потеряно около 150 кирпичей, так что теперь у вас есть 850 кирпичей. Ну, теперь ты можешь построить стену из 900 кирпичей? Нет.
Точно так же, по крайней мере, если вы думаете только о калориях, полученных и потраченных калориях, вам нужно превзойти количество сожженных калорий. Ваши поддерживающие калории, т. е. уровень метаболизма в состоянии покоя, — это то, сколько калорий ваше тело сжигает в среднем за один день, даже если вы ничего не делаете. Что ж, даже если вы преодолеете это число с помощью еды, что будет использовать ваше тело для построения себя, если у него не останется больше калорий с тех пор, как вы тренировались и сожгли, скажем, еще 500 калорий? Это не будет.
Например, подумайте об обратном, когда бодибилдеры сокращаются для шоу, или крыса из спортзала режется, чтобы стать стройнее, зачем они добавляют дополнительное кардио? Очевидно, чтобы сжечь больше калорий.
Ваше тело не может нарастить мышечную массу, если в нем нет ингредиентов, потому что они сгорели, занимаясь другими делами. Но, справедливости ради, не все так черно-бело. Да, количество потребляемых и расходуемых калорий играет огромную роль, но не меньшее значение имеет и синтез белка. На самом деле, это самый важный процесс, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Например, предположим, что вы начинаете есть сверх поддерживающей диеты (кстати, обычно рекомендуется есть 16–20 раз на фунт массы тела для увеличения веса, а 14–15 раз — для поддержания, так что уже одно это должно ответить на ваш вопрос, смотрите. онлайн). Что ж, если большая часть этих калорий приходится на углеводы и жиры, тогда вы не задействуете синтез белка. Помните, что на техническом уровне все наращивание мышечной массы представляет собой синтез белка и расщепление белка. Чтобы вызвать синтез белка, как вы уже догадались,
В дополнение к вашему фактическому вопросу, что бы вы ни делали, НЕ слушайте никаких сообщений на myfitnesspal о фитнесе или даже диете, качество и точность статей на самом деле ужасают. Я также должен упомянуть, что, хотя это хорошо, что вы пытаетесь найти информацию о своих целях в Интернете, лучший способ достичь своей цели — это время, когда вы экспериментируете и смотрите, что лучше всего работает для вашего тела, это уникально для вас. Некоторые парни могут стать огромными с поп-тарталетками и кока-колой, в то время как некоторые будут выглядеть как борцы сумо, как только они увидят белый рис (ищите чувствительность к инсулину, если хотите «оптимизировать»). Нет НИЧЕГО, что могло бы превзойти тяжелую работу в тренажерном зале в сочетании с большим количеством качественной еды, я бы не стал. Вы даже не начнете считать, пока через несколько месяцев не выясните, как ваше тело реагирует на силовые тренировки. Просто мое мнение.
Краткий ответ: вы должны учитывать фактические калории (остаточное количество после сжигания калорий).
Пример: Допустим, я съел 2800 ккал, сжег 500 ккал, и мне нужно рассчитать 3100 ккал, чтобы набрать вес. В этот день я теоретически не наберу мышечную массу, потому что для этой цели не хватает 800 ккал.
Но один день не имеет значения. Всегда учитывайте среднее количество калорий за неделю!
Граф Иблис