Недавно начал работать вместе с отцом на стройке (он сварщик и занимается в основном сталью). Естественно, он использует тяжелую технику (баллоны с пропаном, сварочные генераторы, тяжелые кувалды и т.д.). Поскольку я ученик и помощник, я бы носил инструменты / оборудование и следил за тем, чтобы все было готово либо к работе, либо к уборке. Поскольку мое тело не привыкло к такому виду труда, я подумывал о гимнастике, так как мне не очень нравятся веса или телосложение бодибилдера. Я слышал истории от пожилых торговцев о том, как важно заботиться о своем теле и сохранять его, чтобы не испытывать постоянной боли и оставаться работоспособным в пожилом возрасте.
Я не хочу переусердствовать или подвергать свое тело ненужному стрессу, и я ни в коем случае не эксперт по фитнесу (очевидно, смеется). Что может быть хорошей тренировкой/кондиционированием, чтобы получить необходимую силу, чтобы иметь возможность регулярно обращаться с тяжелым оборудованием, но при этом не переусердствовать и не подвергать свое тело ненужной нагрузке? Спасибо.
Вы должны тренировать то, что вы не делаете на работе.
Пример : Люди ходят. Для этого используется теленок. Голень не используется в такой же степени. Таким образом, человек, который ходит, должен тренировать голени.
Другой : Человек толкает тележку. Таким образом, они должны тянуть его тоже. Это способствует здоровью и физической форме.
Другой : Человек толкает и тянет тележку по 10 часов в день. Они должны толкать и тянуть что-то гораздо более тяжелое в течение короткого периода времени, чтобы увеличить свою силу (и тренироваться более спортивными способами, которые задействуют каждую часть мышцы, но это не главное).
Ежедневно делайте по 1 подходу каждого до отказа. Через месяц сделайте 1 подход до отказа, затем 1 подход до отказа. Еще через месяц продолжайте делать 3 подхода до отказа. Еще через месяц добавьте вторую часть программы :
Приседания, потому что при подъеме задействуется спина, а не пресс и бедра. Положите руки на плечи, а не на голову.
Шин поднимается. Упритесь ягодицами в стену, ноги прямые, отведите ступни на пару футов в сторону и поднимите пальцы ног. Просто посмотрите на подъемы голени у стены.
Приседания. Держите пятки над землей и проследите за коленями за пальцами ног при вертикальном туловище.
Подтягивания. Вертикальная тяга не является обычным явлением в вашей работе.
Провалы. В вашей работе не принято нажимать и растягивать плечо.
Вторая часть, сделайте 1 подход до отказа в первый месяц выполнения этого упражнения, 1 подход до отказа и 1 подход до отказа во второй месяц выполнения этого упражнения, и 3 подхода до отказа в течение третьего месяца выполнения этого упражнения.
Сгибания шеи, разгибания, боковые наклоны и повороты . Скамья помогает вам растягиваться или поддерживать туловище, делая это на короткой стороне. Положите руки на голову для дополнительного сопротивления; соедините пальцы за головой для разгибания шеи, перед головой для сгибания шеи, сбоку головы для боковых наклонов. Делайте поворот головы в конце подходов для каждого вида наклона, чтобы завершить упражнение.
Расширения икр . Пальцы вывернуты, пальцы вывернуты. Идите вперед и делайте по 1 теленку за раз.
Запястье сгибается кувалдой . 4 направления, включая боковые наклоны и 2 поворотных движения с весом на стороне большого пальца или мизинца.
Разгибание пальцев со скольжением весовой пластины по земле — это хорошо. Начать с самого тяжелого веса, затем снизить его до 25% и продолжать работать — это здорово. Таким образом, вы просто вставляете палец в отверстие и двигаете его вперед, растягивая сустав, затем отводите его назад и просто продолжаете работать с каждым отдельным пальцем. Круговое движение слайда великолепно и округляет его.
Горизонтальные махи кувалдой . Спокойно начинайте и не беспокойтесь, если будет больно. Вы хотите получить приличную растяжку, чтобы вещи не трескались и не сжимались на месте и не причиняли слишком много боли. Просто взмахните 8-фунтовым молотком, как бейсбольной битой, довольно медленно и остановите взмах в конце вместо того, чтобы ударить что-нибудь. Сложнее, чем что-то ударить. Делайте обе стороны.
Задний мост . Борцовский мост, но не на шее. Не захват, повторы попадания в задний мост.
Причина, по которой я предлагаю делать 1 подход до отказа, заключается в том, что вы можете развить рутину и приложить силу воли, чтобы выполнить 1 подход в каждом упражнении, убедившись, что вы делаете все возможное. Через месяц вы добавляете еще один сет почти до отказа, чтобы улучшить физическую подготовку. На третьем месяце вы должны привыкнуть к тренировке движений и требуемой нагрузке, поэтому я предлагаю 3 подхода до отказа. Вместо большего количества подходов добавляется больше упражнений, чтобы полностью проработать каждую часть тела, которая не тренируется на работе. Эти упражнения также увеличиваются с 1 подхода до 3 за несколько месяцев. Это программа, рассчитанная на всю жизнь, которой вы сможете заниматься в свои 90 лет. Я бы посоветовал делать еще больше, если вы перестанете выполнять физически тяжелую работу.
Если вы приступили к легкой работе, добавьте по 1 подходу к каждому упражнению и начните делать сгибания рук Джефферсиона. Посмотрите их. Вам просто нужна какая-то коробка и какой-то вес. Начните с 1 подхода и 5 фунтов, затем добавляйте еще один подход и вес каждый месяц, пока не достигнете по крайней мере 25% веса тела и 4 подходов.
Вы могли бы включить больше во всю эту программу, но в основном то, что есть, это полный комплекс упражнений для здоровья и фитнеса. Многие отговаривают других от ежедневных тренировок, но это смешно. Для начала 15 минут тренировки. Скольким людям приходилось копать канавы, чтобы заработать на жизнь? Пока работа сбалансирована и вы получаете питание, все в порядке.
Если в программе чего-то не хватает, так это кардио и динамической мощности. Об этом позаботятся 30-секундные спринты с 1-минутным отдыхом в 4 подходах, за которыми следует пробежка на милю.
Удачи, работай усердно.
Примечание // Мой ответ специально для вас: прогулки фермеров с любым доступным оборудованием, все, что лежит вокруг вашего дома, отлично подойдет, если что-то утяжеляет. мой ответ сделан для сотен людей, которые могут столкнуться с этим и могут иметь оборудование, но исследования показали, что фермерские прогулки лучше всего подходят для того, что вы описываете НА 100% ИДЕАЛЬНО!
Любые тренировки, которые вы делаете, в какой-то степени помогут, но я бы не рекомендовал гимнастику, так как она больше связана с движением вашего тела, а не с тяжелым оборудованием. Если вы беспокоитесь о долголетии, эти упражнения не только помогут вам в вашей области, но и могут продлить вашу жизнь https://www.t-nation.com/training/news-bodybuilding-longevity-workout/. Это ИДЕАЛЬНЫЕ упражнения для вашей области, и я бы порекомендовал их всему. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, по крайней мере, сделайте следующее (обратите внимание, если у вас нет оборудования, просто выполните два ниже, остальное за дополнительную плату):
Прогулки фермера - Держите гантели в каждой руке и идите, для вас я бы рекомендовал выносливость около 2 минут и добавить вес, чтобы бросить вызов себе. вы также можете использовать мешки с песком для более реалистичного применения в реальной жизни.
офсетная прогулка фермера - держите только одну гантель в одной руке, а через 2 минуты поменяйте руки и повторите.
Вот дополнительные упражнения, которые могут вам помочь (имеется в виду, что это дополнительная работа, если у вас есть ресурсы)
Приведенный ниже список также облегчит вашу работу или увеличит продолжительность жизни. Возможно, вы уже делаете это, поэтому вам не нужно включать их в тренировку:
Вот пример тренировки:
Тренировочный день — вы также можете сделать первые 4 круга, отдохнуть 1 минуту и повторить.
кардио-день (выбери свой яд):
Энди
יהודה
пользователь3742898
יהודה