Как лучше тренироваться в тренажерном зале для похудения?

Цель здесь не в похудении. Вы можете похудеть, отрубив руку или пожертвовав почку. Чего вы хотите, так это быть здоровее, лучше выглядеть и похудеть . Термином для этого является рекомпозиция тела , то есть изменение тела таким образом, чтобы оно состояло из большего количества мышц и меньшего количества жира.

Вы не можете победить в спортзале плохую диету

«От плохой диеты не убежать», — гласит старая поговорка. Это означает, что почти никакие физические упражнения не помогут тому, кто ест много вредной пищи. Как говорит доктор Йони Фридхофф :

Упражнения — лучшее лекарство в мире, но не средство для похудения.

Тем не менее, некоторые люди добиваются успеха от полного изменения образа жизни, которое включает в себя упражнения — обычно много упражнений — плюс полное изменение диеты. Специфика упражнений, похоже, не имеет большого значения: кто-то просто бегает, кто-то просто поднимает тяжести, кто-то бегает и поднимает тяжести. Постоянство во времени в упражнении является важной частью, но опять же, возлагая свои надежды на тренировки по избавлению от жира, вы разочаруетесь.

Это не означает, что вы не должны ходить в спортзал, это просто означает, что спортзал не приведет к огромной потере жира. Он по-прежнему может помочь вам с рекомпозицией тела и многим другим :

Моя тренировочная мантра остается прежней. Некоторые хорошие. Чем больше, тем лучше. Все считается. Хорошей новостью также является то, что меньшее количество упражнений, хотя и вряд ли окажет существенное влияние на ваш вес, вполне может оказать существенное влияние на ваше здоровье, настроение, сон и качество жизни, сохраняя при этом вашу функциональную независимость. Вы стареете.

Сначала диета

Самое важное упражнение для похудения — следить за тем, чтобы ваша диета была в порядке. Почти каждый может согласиться с основными принципами: сведите к минимуму или исключите газированные напитки, сладкие полуфабрикаты и десерты, фаст-фуд в панировке и жареный с высокой степенью обработки и так далее. Учтите, что некоторые определенные группы продуктов, такие как молочные продукты, хлеб или углеводы, вызывают у одних людей больше проблем с пищеварением, чем у других. Обращайте внимание на свое тело, когда вы едите определенные продукты, и проверяйте, лучше ли вам удается менять одну группу продуктов на другую.

Не морите себя голодом и не ограничивайте прием макронутриентов, если вы не уверены, что знаете, что делаете. Ваше тело нуждается в белке и жире, и если вы тренируетесь, ему определенно нужны углеводы. Ешьте качественную пищу, много овощей, много белка, никакого хлама.

Отдыхать

Вы также должны убедиться, что много высыпаетесь и имеете управляемое количество стресса. Сбросить жир намного сложнее, если вы находитесь в состоянии стресса или недосыпаете. Достаточное количество сна помогает восстановлению и в значительной степени готовит человека к более частым физическим упражнениям.

Упражнение на рекомпозицию тела

Итак, мы знаем, что упражнения не являются лекарством для похудения, но они могут помочь нарастить мышечную массу и помочь нам чувствовать себя лучше и быть в состоянии делать больше вещей. Как же нам тогда заниматься?

• Силовые тренировки, по крайней мере, немного, чтобы увеличить ваш метаболизм и сделать вас более способными к более тяжелым тренировкам на кондиционирование. Раз в неделю нормально, хотя два или три тоже подойдут. Штанги, гири и гантели — все в порядке. Начните с легкого веса, но сосредоточьтесь на увеличении веса как можно чаще. Приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, отжимания, тяга тела, тяга гантелей/штанги/гири, турецкие подъемы и выпады – все это прекрасные упражнения.
• В конце этих тренировок или в качестве отдельной тренировки выполняйте кондиционирование высокой интенсивности .чтобы много работать. Достаточно пяти-двадцати минут жесткой подготовки два-четыре раза в неделю. Это могут быть спринты, махи гирями, толчки гантелей, берпи, интервалы с собственным весом или целый ряд других упражнений. Тренировки CrossFit обычно разрабатываются с использованием этой модели, как и кондиционирующая часть программы Max Effort Black Box. Суть в том, чтобы поддерживать высокую интенсивность в течение относительно короткого периода времени, что позволит сжечь много калорий. Ваша тренировка может быть чем-то вроде «как можно больше повторений за пять минут», или «спринт в течение одной минуты, затем прогулка в течение трех, затем повторите пять раз», или «пять приседаний с гантелями, затем пять жимов, затем бег поперек». комнату, сделать десять отжиманий, проползти назад и повторить все это столько раз, сколько я смогу за двадцать минут».
• Если у вас все еще есть энергия после этого, один или два средних или продолжительных занятия бегом, плаванием или ездой на велосипеде вполне подойдут. Они идут в отдельной тренировке. Они менее эффективны в минуту, чем высокоинтенсивные тренировки, но это простой способ включить большой объем работы в свой недельный график.

Это потребует огромного количества работы, но сделает вас более способным делать вещи.

У вас уже есть хорошие ответы, поэтому я просто добавлю несколько дополнительных моментов:

Я похудела всего на 4 кг. Моя цель похудеть на 10 кг.

• Процентное содержание жира в организме . Отслеживание веса не обязательно является лучшим ориентиром для оценки вашего прогресса. Отслеживание процента жира в организме и измерения талии может дать вам лучшую обратную связь и мотивацию.

  Поскольку я предполагаю, что ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, а не мышцы, отслеживание процентного содержания жира в организме дает вам более точную информацию о том, как меняется состав вашего тела, чтобы вы могли определить, соответствует ли ваша программа упражнений и диеты правильному графику. Поскольку вы поднимаете тяжести, ваш процент сухой мышечной массы, скорее всего, улучшается. Это не будет отражаться как потеря веса на весах.

Это правильный подход к похудению?

• Диета . Как уже упоминалось, самый эффективный способ похудеть — это улучшить свой рацион и питание. Размер порции, сбалансированное питание, частота приемов пищи, увлажнение и отказ от пустых калорий, таких как сахар и заменители сахара, — все это следует учитывать при планировании диеты. Упражнения важны, но диета является ключевым фактором.

  Упражнения. Другие рассматривали идеи тренировок с отягощениями для укрепления мышц, кардиотренировок для тренировки выносливости и HIIT (когда вы в состоянии) для сжигания большего количества калорий за более короткий промежуток времени. У каждого есть свои преимущества, поэтому тот факт, что вы выполняете как кардио, так и силовые тренировки, полезен для достижения ваших целей. Как уже отмечали другие, вам не нужно тренироваться с отягощениями каждый день, и вам нужно дать себе время на восстановление. (См. признаки перетренированности ниже.) Круговые тренировки, кросс-тренировки, упражнения с собственным весом, эспандеры — все это действенные способы помочь вам в достижении ваших целей.

  Вы не упомянули какие-либо упражнения на гибкость, так что вы можете добавить растяжку и/или ролики после тренировки, чтобы поддерживать гибкость. (Они не помогают сбросить вес, но помогают поддерживать тело в хорошей форме, чтобы вы могли продолжать тренироваться в течение длительного времени.)

Также беговая дорожка причиняет боль моим коленям.

• Эллиптический тренажер — хорошая альтернатива беговой дорожке, если у вас есть проблемы с коленями. В какой-то момент, возможно, стоит проверить ваши колени, чтобы выяснить, почему у вас болит колено. Врач спортивной медицины или физиотерапевт может оценить ваше положение, стопы, обувь, слабые места и любые миофасциальные ограничения, которые могут способствовать боли в колене. Устранение проблемы (проблем) может помочь вам продолжать заниматься спортом и предотвратить симптомы чрезмерного использования.

Я был очень истощен.

• Следите за признаками перетренированности. Балансирование ваших тренировок с достаточным отдыхом поможет вам избежать выгорания, чтобы вы могли продолжать свои тренировки на протяжении всей жизни. Какие признаки перетренированности?

И последнее, но не менее важное: поздравляю с таким хорошим началом.

Лампочка,

Моисей уже упоминал о диетах, и Моисей прав. Я мало что знаю о вашей диете, но могу сказать вам, что правда об устойчивой потере веса во многом связана с правильным питанием и мало связана с физическими упражнениями. Это работает для всех нормальных людей (без гормонального дисбаланса).

При этом я не думаю, что вам следует беспокоиться о том, следует ли вам поднимать тяжести или делать кардио, чтобы похудеть. Правда в том, что если вы решите поднимать тяжести и будете сжигать больше калорий, чем потребляете, и если вы продолжите это делать, то похудеете. Вы даже можете стать более подтянутым и рельефным. Посмотрите на гимнасток и чирлидерш. В качестве сопротивления они используют собственный вес тела.

С другой стороны, если вы бегаете по 2 часа в день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Это верно для многих людей в тренажерном зале на беговых дорожках и эллиптических тренажерах. Это действительно все о калориях и калориях.

Похоже, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (много потеете), так что я не буду сильно меняться. Просто убедитесь, что ваша диета хороша и чиста. Вот что я всегда говорю своим пациентам и клиентам!

Советы и рекомендации для успешной и устойчивой потери веса:

Ешьте здоровую пищу в течение дня, включая приемы пищи и закуски. Старайтесь есть каждые 2-3 часа (включая перекусы), чтобы ваш метаболизм работал на высокой скорости, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Потребляйте как можно меньше сахара. Такие продукты, как молоко, соки, газированные напитки и сладкие закуски, содержат много сахара, который замедляет обмен веществ и поэтому не способствует сжиганию калорий. Обязательно прочитайте этикетку перед покупкой или употреблением.

Пейте много воды , чтобы чувствовать себя сытым в течение дня (12-16 стаканов в день). Если вы едите поздно (после 19:00), старайтесь есть много калорий, таких как овощи и нежирные белки. Если нет, обязательно выполняйте дополнительные упражнения, чтобы сжечь эти калории в тот же вечер.

Да! Занимайтесь спортом, но попробуйте тренировку с отягощениями. Вам не нужно использовать фактические веса, а скорее вес вашего тела, чтобы получить результаты (посмотрите на гимнастов). Кроме того, было доказано, что тренировки с отягощениями ускоряют метаболизм. Помните, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня.

Если вы выработаете у себя привычку есть здоровую пищу, скорее всего, вы сохраните результаты, потому что так естественно есть, и не так естественно заниматься физическими упражнениями и потеть.

Я надеюсь, что это было полезно!

Лампочка,

Несмотря на то, что в ответах на эту тему есть много отличных идей для размышления, я уже хотел бы заявить о своем мнении, что не существует «универсального» режима или типа тренировки, который «лучше всего подходит для всех». "для людей всех возрастов, всех физических состояний, всех типов телосложения (под "типом телосложения" я имею в виду такие генетические факторы, как обмен веществ и вашу склонность к тому, чтобы "природный" ген определял оптимальный вес).

Кроме того, здесь играет роль ваша долгосрочная и недавняя история тренировок: одно дело — снова начать тренироваться после длительного периода без тренировок; совсем другое быть очень тучным и только начинающим заниматься спортом; другая "вселенная" полностью за шестьдесят, и начать тяжелую атлетику.

Не зная подробностей о вашем возрасте, вашем текущем физическом состоянии, вашей истории упражнений и дополнительной информации о вашей диете, обмене веществ, привычках сна, употреблении или неупотреблении стимуляторов, табака, алкоголя и т. д., я не думаю много можно сказать, кроме как поздравить вас с началом занятий спортом!

Но одно обобщение, которое, как мне кажется, можно сделать, состоит в том, что тренироваться... выполнять одну и ту же тренировку... более четырех или пяти раз в неделю, вероятно, слишком много. И, особенно если вы «раздвигаете свои границы», вам необходимо рассмотреть и найти минимальный период отдыха вашего тела для восстановления.

С другой стороны, если вы занимаетесь различными видами упражнений, например: делаете кардио три раза в неделю; занятия с отягощениями два раза в неделю; и плавание два раза в неделю, имхо, я думаю, это может быть хорошо.

Главное — не возвращаться к тренировкам быстро и слишком интенсивно после периода относительного отсутствия тренировок. Делать это — значит рисковать травмой и истощением, которое заставит вас прекратить тренировки, особенно: имхо, если вам больше пятидесяти лет.

Ключевой переменной, с которой вы можете работать, как указано в нескольких ответах здесь, является «интенсивность»: как вы, вероятно, уже знаете, достижение определенного уровня интенсивности и поддержание его в течение определенного периода времени необходимо для увеличения фитнес».

Точно так же относительно новая концепция высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в анаэробных упражнениях предполагает, что короткие интенсивные тренировки с тяжелым весом, чередующиеся с упражнениями с использованием более легких весов, могут дать вам более быстрый прирост силы и выносливости (я не знаю). видели исследования анаэробных HIIT и потери или набора веса).

Наконец, есть все признаки того, что использование «разнообразия» в ваших тренировках, изменение их типа и того, что вы делаете, оказывает сильное влияние на общее воздействие и перенос силы и физической формы в повседневную жизнь.

Для меня (69 лет) комбинация чередующихся дней аэробных упражнений и упражнений с отягощениями с двумя выходными днями, а затем плавательным днем ​​работает лучше всего, но я меняю это, иногда выполняя тренировку, в которой я чередую пятнадцать минут. на беговой дорожке с несколькими упражнениями на силовых тренажерах, где я делаю много повторений в подходе и повторяю этот цикл три раза.

Чем больше вы тренируетесь и внимательно наблюдаете, как реагирует ваше тело; чем больше вы обращаете внимания на свой рацион и адаптируетесь к более здоровому способу питания, тем легче становится.

Мое личное предубеждение состоит в том, что долгосрочные усилия, включающие физические упражнения и медленную смену диеты, намного лучше любой «диеты» как таковой. И для некоторых людей, таких как я, рожденных с очень медленным метаболизмом и крупным телосложением, мы должны признать, что быть большими (не тучными, а тяжелыми и иметь больше жира, чем другие люди) — это просто естественная часть. кто мы есть.

удачи, Билл

Сильные подъемы

Как и все остальные сказали. Диета будет основной частью. Попробуйте есть палео или кето. Это позволит быстро сбросить вес в зависимости от того, где вы находитесь. Даже правильно питаюсь, хотя никогда не худела. В этом помогли сильные подъемы. Подъем через день. Если вы беспокоитесь, вы станете «Громоздкими», как большие парни в спортзале. Поверь мне, ты не будешь. Они потратили годы и годы, чтобы достичь того, чего они достигли, приложив огромные усилия. Начав, я уверен, вы заметите прирост мышечной массы, а также потерю веса.

Кроме того, я прошел путь от огромного пивного живота до того, как здорово порезался и работал над тем, чтобы получить упаковку из шести штук. Моя лучшая потеря веса была связана с поднятием тяжестей и отсутствием кардио (не говорю, что кардио — это плохо, просто говорю, что оно не помогло мне похудеть, за что многие его хвалят)

Я бы порекомендовал circuit workoutsизначально получить максимальную отдачу от затраченных средств. Комбинируйте упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, с поднятием тяжестей, и вы одновременно сожжете жир и укрепите мышцы, что также поможет вам сжечь жир.

Поскольку вам трудно поддерживать прежний режим, попробуйте три-четыре дня в неделю — это поможет максимально восстановиться и восстановить равновесие.

Очевидно, что чем дольше тренировка, тем больше калорий вы собираетесь сжечь, но вы можете делать простые вещи, например комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимизировать сжигание калорий. (Например, добавьте приседания к сгибанию рук на бицепс.) Убедитесь, что вы чередуете кардио с этими силовыми упражнениями, и вы действительно начнете видеть некоторые изменения.

Когда вы начнете становиться сильнее, обязательно увеличьте вес или измените свой распорядок дня — вы хотите, чтобы ваше тело гадало, чтобы не было плато.

Существует множество ссылок, и с помощью простого веб-поиска вы можете найти множество примеров тренировок по кругу. Просто в качестве примера ознакомьтесь с этим справочником по цепям .