Как можно поддерживать физическую форму при езде на велосипеде с возрастом?

Просто чтобы начать с нескольких вещей, которые я уже делаю.

1. Силовые тренировки с акцентом на нижнюю часть тела. Поскольку езда на велосипеде не является упражнением с весовой нагрузкой, пожилые велосипедисты подвергаются большему риску переломов таза, бедра и ноги.

2. Усовершенствованная программа динамической гибкости для поддержания подвижности, координации и баланса.

Обновление Как отмечено в комментарии darkcanuck ниже, езда на велосипеде как причина потери костной массы вполне может быть неверной. В статье доктор Миркин рекомендует добавки с витамином D для предотвращения потери костной массы, и я также читал другие источники, рекомендующие то же самое. Так что, вероятно, хорошая идея, особенно для тех, кто живет в северных краях.

Что касается силовых тренировок, у меня есть и другие причины, по которым езда на велосипеде приносит пользу, когда я становлюсь старше.

• Во-первых, несколько лет назад я испытывал сильную боль в шее и плечах во время длительных поездок. В то время я проводил долгие часы за компьютером, и моей основной физической активностью была езда на велосипеде. Я пришел к выводу, что мои проблемы с шеей и плечами связаны с осанкой, и поэтому разработал программу силы и гибкости, чтобы исправить мою осанку. При этом я смог устранить боль и теперь комфортно катаюсь в дальних поездках.
• Еще одна проблема, возникшая около года назад, — боль в коленях. После посещения моего врача и физиотерапевта мне прописали новое дополнение к моей силовой программе, ориентированное на бедра. По-видимому, у меня был некоторый мышечный дисбаланс, связанный с ездой на велосипеде. С момента начала этой новой процедуры 6 месяцев назад проблемы с коленями значительно улучшились.

Для получения дополнительной информации о силовых тренировках для пожилых и даже молодых велосипедистов, вот статья от Velonews .

Это мой старый вопрос с первых дней существования bikes.stackexchange, и я никогда не чувствовал, что существует оптимальный ответ. Итак, вот еще один снимок.

Несколько недавних твитов Джо Фрила ... (К вашему сведению, Джо Фрил — тренер по спорту на выносливость, наиболее известный как элитный тренер по триатлону и велоспорту, а также автор нескольких книг по видам спорта на выносливость.)

• «С возрастом более важными становятся интенсивность тренировок и силовые тренировки. К сожалению, большинство стареющих спортсменов поступают наоборот».
• «То, что мы называем «старением», на самом деле является признаком неиспользования и неправильного использования. Большинство людей стареют слишком быстро. Ключом к успеху являются упражнения и питание».

Я немного поискал на сайте Фрила и нашел отличную статью , которая довольно четко отвечает на мой первоначальный вопрос. Перефразируя и резюмируя, вот ключевые факторы, о которых должен помнить стареющий велосипедист (спортсмен):

• Интенсивность тренировки. С возрастом продолжительность тренировки увеличивается, а интенсивность снижается. Полезно тренироваться с относительно высокими уровнями интенсивности с упором на мышечную выносливость, анаэробную выносливость и спринтерскую силу. Более высокая интенсивность сокращает время тренировки и помогает сохранить мышечную массу.
• Силовые тренировки. Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки очень полезны для поддержания плотности костей и мышечной массы.
• Сон. С возрастом время восстановления после нагрузки увеличивается. Хороший сон и отдых жизненно важны для восстановления организма после физического стресса и напряжения.
• Питание. Ключевым фактором является качественное питание, включающее фрукты, овощи и животные белки, богатые микроэлементами. Кроме того, потребление сахара во время длительной интенсивной тренировки; и крахмал для восстановления после тренировки.

И в завершение приведу цитату из книги Дэвида Бейнбриджа « Средние века: естественная история ».

Жир в среднем у мужчин увеличивается с 23 до 29 процентов в течение пятого и шестого десятилетий его жизни, а у женщин достигает 38 процентов.

Итак, продолжайте кататься.

Я могу добавить одну вещь: можно тренировать мышцу сверх ее метаболических возможностей и в результате вызвать серьезную мышечную травму. Это случается с нетривиальной частотой в спортивных «учебных лагерях», где участники будут весь день бегать в лохмотьях с недостаточным питанием, а затем подвергаться, например, интенсивным упражнениям на корточках.

Удивительно, но мышцы не расходуют энергию при сокращении, а расходуют энергию, когда мышцы «перезагружаются». Если мышцы сокращаются, а потом выясняется, что доступной глюкозы и др. недостаточно для их сброса, мышечные клетки «деполяризуются» и погибают.

В сценарии «учебного лагеря» это приводит к сильной мышечной боли в основных мышцах ног с последующим «рабдомиолизом» — разрушением мышц — и «миолобинурией» — выделением продуктов распада с мочой. в виде осадка ржавого цвета — миоглобина — в моче).

У молодых здоровых людей, как правило, имеется достаточно «резервных» мышц, поэтому, хотя эта травма фактически необратима, она не приводит к какой-либо заметной инвалидности. (Тем не менее, миоглобинурия может привести к серьезному повреждению почек, и есть вторичное состояние, при котором поврежденные мышцы ноги опухают и сокращаются, что также может быть весьма серьезным.)

Однако у пожилых людей, особенно у тех, кто принимает статины и некоторые лекарства от диабета, само полученное повреждение может быть значительным и изменить жизнь, особенно если оно повторяется несколько раз.

Травма чаще всего возникает в таких ситуациях, как относительно длительный и интенсивный подъем ближе к концу нескольких часов езды на велосипеде, но может произойти и в более коротких эпизодах интенсивного расхода энергии. Симптомом будет боль типа «мышечного растяжения», которая не появляется примерно через 36 часов после упражнения (фактически исчезает достаточно долго, чтобы человек мог не ассоциировать боль с предшествующей активностью). И там, где обычная «мышечная тяга» обычно проходит через 3-6 недель, крабовидная травма остается болезненной в течение 3-6 месяцев.

Я не уверен, какой вид велосипеда вы делаете. Но один горный байкер упомянул мне, что чем старше вы становитесь, тем больше ценится подвеска.

Некоторая подвеска подседельного штыря может помочь. Отзывы об этом отличные, но это немного дорого:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308