Тяжелая атлетика создает микроразрывы в мышцах. Белок и другие питательные вещества восстанавливают разрывы, поэтому мышцы становятся сильнее и больше.
Как дефицит калорий влияет на восстановление мышц во время программы силовых тренировок? Я могу представить себе эти три сценария:
Который правильный? Или происходит другой сценарий?
Я пытаюсь сбросить жир, съев меньше (включая белок). Я все еще тренируюсь каждый день. Я люблю тяжелую атлетику, но ненавижу кардио. Не пострадает ли моя мышечная масса из-за такого сочетания тяжелой атлетики и меньшего количества еды?
Вы можете набрать мышечную массу во время похудения, но на самом деле только при определенных обстоятельствах, в которые вы, скорее всего, не попадете. Для начала вы должны быть достаточно толстыми и потреблять правильные питательные вещества, чтобы поддерживать подъем, который вы делаете. Однако вы, скорее всего, не относитесь к этой категории, поскольку уже регулярно тренируетесь.
Если у вас дефицит калорий, то вы не наберете мышечную массу, за одним возможным исключением, о котором я подробно расскажу ниже. Что вы будете делать, так это сохранять сухую массу тела и использовать жировые запасы для поддержания мышц, которые у вас есть в настоящее время.
Это исследование предполагает, что добавление веса к диетическим ограничениям приводит к поддержанию мышечной массы тела, но это немного странно сформулировано в абстрактном виде, поскольку предполагает, что диета + физические упражнения и физические упражнения только увеличивают массу и силу у женщин с ожирением, но я этого не делаю. не знаю, является ли «диета» просто изменением того, что они обычно едят.
Исследование с участием бодибилдеров показало, что ограничение энергии уменьшает размер мышц, и теоретизирует, что это влияет на анаболические пути, несмотря на высокое потребление белка. Интуитивно это имеет смысл, так как многие бодибилдеры набирают относительно большой вес во время тренировок, даже сохраняя при этом относительно небольшое количество жира, и они теряют довольно много веса, опускаясь до однозначных диапазонов жира во время подготовки к соревнованиям.
Наконец, в другой статье , обсуждающей клеточную биологию (что в основном выше моего понимания), предполагается, что дефицит калорий влияет на пути, по которым клетки получают сигнал для роста. Эта статья очень тяжелая по клеточной биологии.
Я нашел одну статью , в которой говорится, что люди проходят через катаболические и анаболические фазы в течение каждого дня, поэтому, если вы (как они говорят) «фанатичны» в отношении планирования и времени, вы можете выиграть во время диеты. Это была единственная ссылка, которую я нашел, в которой говорилось, что можно работать с дефицитом калорий и при этом набирать, и я не думаю, что вы можете работать с большим дефицитом или очень долго.
Тем не менее, для рядовой толпы я считаю, что если вы где-то прошли стадию относительного новичка (кто увидит прирост в начальный период адаптации), вы не можете быть в дефиците калорий и все еще наращивать мышечную массу. Скорее, вы поддерживаете мышцы и теряете жир. Я полагаю, что в вашей ситуации вы попадете в ту же область, что и бодибилдеры, в том смысле, что вы можете немного похудеть при похудении.
Дважды в неделю я занимаюсь двухчасовой тренировкой на все тело. Я прогрессирую с нормальной скоростью.
При этом я могу терять от двух до трех фунтов жира в месяц (примерно от 240 до 360 калорий в день).
Это немного, я знаю, но это лучше, чем ничего.
Все, что вам нужно, это 1 грамм белка на мышечную массу тела и ровно столько углеводов, сколько нужно для тренировок.
Употребление в пищу тонн белков и углеводов — глупый миф!
Майк С
ДжоДжо