Как подняться в гору новичку

Передача вашего велосипеда кажется разумной, комбинация 26 передних и 34 задних (в конце концов) облегчит восхождение на холмы. Но до тех пор…

Прежде чем делать что- либо еще, прислушайтесь к совету @cherouvim и убедитесь, что ваше сиденье находится на разумной высоте. Он должен быть достаточно высоким, чтобы, если вы поместите пятку на нижнюю педаль, ваша нога была почти полностью вытянута (чуть меньше, чем заблокирована). Оттуда вы можете немного поиграть с высотой. В конечном счете, сиденье должно быть настолько высоким, насколько это возможно, без необходимости раскачивать бедра при вращении педалей. Если ваше сиденье слишком низкое, взбираться будет очень сложно!

Первый вопрос, который я бы задал: что происходит, когда вы выдохлись, взбираясь на холм? Ваши ноги болят и горят или вы очень тяжело дышите? Причина, по которой я спрашиваю, заключается в том, что разные ответы указывают на разные насущные проблемы и возможные решения.

Если у вас горят ноги, можно поспорить, что вы используете недостаточно низкую передачу. В этом случае попробуйте переключиться на пониженную передачу намного раньше в подъеме, дайте ногам «крутиться» на педалях. Вы замедлитесь, но подъем будет намного легче, если вы сделаете это.

С другой стороны, если вы очень тяжело дышите, возможно, вы вращаетесь слишком быстро. Поначалу это может показаться нелогичным, но может помочь использование немного более высокой передачи, но я все же убедился бы, что вы начинаете подъем на относительно легкой передаче.

Как уже говорили другие, я не думаю, что пройдет слишком много времени, прежде чем вы заметите, что вы чувствуете себя намного лучше на холме. Я живу в относительно холмистой части США и ситуация похожа на вашу. Я потерял форму из-за многолетней сидячей работы и редкой езды верхом. Итак, последнее, что я хочу предложить, — это идеи, как продолжать до тех пор, пока не наступит улучшение физической формы (я думаю, мы говорим о неделях, а не месяцах):

• Быстрее крутить педали (с более высоким каденсом) на низкой передаче обычно легче, чем сильнее давить на более высокой передаче. Некоторое время назад был хороший ответ, в котором хорошо объяснялось, как найти для себя хорошую частоту вращения педалей. Я посмотрю, смогу ли я найти его и дать ссылку на него.

• Выберите стратегию для холма, которая, как вам кажется, работает для вас (на самом деле любая стратегия, просто какое-то представление о том, что вы хотите попробовать). Имея стратегию, будет легче увидеть, делаете ли вы прогресс, а также поможет вам определить, что делать по-другому, если вам слишком тяжело (например, ноги действительно горят? Попробуйте понизить передачу). Одна идея, которую я бы предложил, это попытаться начать движение на более низкой, но не на самой низкой передаче – для меня очень удобно знать, что у меня есть более низкая передача, на которую я могу спуститься, когда подъем становится трудным.

• Следите за своим прогрессом. Обратите внимание, где вы находитесь на холме, когда вы «спрыгиваете с парашютом». Когда вы приближаетесь к этой точке в каждой поездке, настраивайте себя на то, чтобы сделать это или даже сделать это немного дальше. Для меня легче пережить жжение в ногах, чем задыхаться, поэтому я стараюсь умерить свое лазание, чтобы легко дышать и выдерживать его на ногах (но это я, у вас может быть другое путь). Важно иметь какой-то стандарт для прогресса, чтобы вы могли видеть свои достижения - даже до того, как вы сможете пройти весь холм.

• Практикуйтесь стоя во время лазания, возможно, вам будет легче подниматься стоя. Для меня стояние помогает на некоторых холмах, но я должен начать, прежде чем мои ноги слишком устанут, а мое снаряжение не сможет быть слишком низким. Стояние — это один из моих «аварийных выходов», когда я обнаруживаю, что нахожусь на слишком высокой передаче на холме. Иногда это просто весело, но не комментарий @andy256 ниже — это неэффективный способ лазания. Энергозатраты на самом деле выше, чем при отжиме.

• Я так понимаю, что работать очень тяжело (слишком на грани истощения) несколько раз в неделю необходимо, чтобы стимулировать рост мышц. Я не думаю, что вам нужно много работать долго (всего несколько минут), но, видимо, это необходимо.

Две книги, которые я считаю действительно полезными, — это «Просто катайся» и « Ешь бекон, не бегай трусцой », обе написаны Грантом Петерсоном.

Просто продолжайте идти по тому же маршруту, и вы увидите очень быстрый прогресс.

И это скоро будет неправдой:

Хотя на обратном пути не так весело

Несколько советов, как это сделать:

• убедитесь, что шины накачаны правильно
• убедитесь, что ваша трансмиссия работает гладко, а цепь смазана
• убедитесь, что высота вашего сиденья правильная (спросите вашего LBS, если вы не уверены)
• экономьте энергию во время лазания и используйте маленькое снаряжение
• узнайте об идеальном ходе педали (погуглите)
• держите верхнюю часть тела расслабленной – не напрягайтесь
• вдыхать много, из носа. если вы обнаружите, что запыхались, замедлитесь, а также рассмотрите возможность использования «дышать правильно» (погуглите)
• не делайте этого каждый день. держите его 3 дня в неделю, как вы сказали, и не делайте много физической активности (особенно связанной с ногами) в дни между

Нет ярлыков, речь идет о построении ног, легких и тела. Могут быть некоторые факторы, которые могли бы сделать это немного легче, но главный фактор — стать достаточно сильным, что требует некоторого времени и некоторой самоотверженности.

Старт на самой легкой передаче может быть не лучшим выбором, так как подъем может показаться бесконечным. Старайтесь въезжать в гору на хорошей скорости, двигая ногами в удобном ритме, а не как ветряная мельница, а затем старайтесь поддерживать этот ритм, когда становится тяжело, вы можете либо нажимать на педали, либо перейти на более легкую. снаряжения, может быть, делайте и то, и другое в этом порядке ... Но продолжайте делать это, может быть, совершите несколько прогулочных поездок, на которых есть несколько подъемов, которые вы можете сделать, и поднимитесь на них ... В основном это для того, чтобы ваше тело привыкло к этому ...

(1) Медленнее и полегче с собой. Восхождение на холмы должно быть трудным! Вы несете 250 фунтов (вы, велосипед, ваши вещи) на 264 фута прямо над этой милей.

Однажды я катался с парнем, у которого есть концентратор PowerTap (игрушка за 500 долларов для байкеров и профессиональных спортсменов, которая сообщает о расходе энергии на вашем велокомпьютере), и он сказал, что главное, чему он научился, это то, насколько резко увеличивается расход энергии. при подъеме в гору. Его основной вывод из этого, вместо того, чтобы пытаться поддерживать что-то вроде постоянной скорости при подъеме на подъем, состоит в том, чтобы попытаться поддерживать постоянный расход энергии, что означает замедление подъемов, обычно намного медленнее, чем большинство гонщиков выбирают без каких-либо затрат энергии. Информация. Моя любимая теория заключается в том, что многие гонщики действуют в некоторой ментальной аналогии с автомобилями, которые обычно двигаются с одной и той же скоростью независимо от наклона, и считают, что должны стремиться к тому же.

Вы не автомобиль. Переключиться на первое. Не спешите. Я бы не согласился с советом «попробовать переключиться на более высокую передачу» — это работает в некоторых ситуациях, но обычно только для более сильных гонщиков, поэтому я бы приберег его до тех пор, пока вы не сможете финишировать в гору на самой низкой передаче. Для начинающего гонщика одной из ваших забот должно быть предотвращение чрезмерного давления на колени, что означает более низкие передачи и высокую частоту вращения педалей.

(2) Продолжайте кататься. Лучший способ стать лучше в езде на велосипеде. . . езда на велосипеде. Ежедневные поездки на работу, как вы делаете, — один из лучших способов стать более сильным гонщиком. Будьте осторожны с собой — если вам придется пройти часть пути пешком, ничего страшного, пройдите часть пути, — но не прекращайте ездить на работу на велосипеде.

(3) Подумайте о том, чтобы пристегиваться. Недостатком является то, что вам придется покупать новые педали и обувь, и вы вполне можете упасть один или два раза, привыкая к ним (начните использовать пристегнутые педали в малолюдном месте; по-настоящему привыкните с тем, как выбраться из них еще до того, как вы начнете кататься). Преимущество в том, что они удерживают ваши ноги в правильном положении и позволяют передавать мощность при движении вверх. Я обнаружил, что на педали Time ATAC легче садиться и сниматься, чем на более распространенные Shimano, примерно по той же цене.

Почти все остальные сосредоточились на физическом и/или вашем велосипеде, и это правильно.

Но одна вещь, которую я хотел бы добавить, это ментальная сторона езды по холмам. Вот одна вещь, которую я хотел бы, чтобы вы имели в виду:

Вы можете сделать больше, чем вы думаете, что можете

Попробуйте в следующий раз, когда будете подниматься на этот холм. Собираясь выйти на прогулку, посмотрите примерно на 20 футов впереди своего велосипеда, заметьте какой-нибудь ориентир, например почтовый ящик или камень, и попытайтесь подъехать к нему. Бьюсь об заклад, вы можете.

Затем посмотрите вперед еще на 30 футов, найдите еще один ориентир и бросьте себе вызов, чтобы добраться до него.

Не думайте о вершине холма. Подумайте о маленьких достопримечательностях на этом пути.

Даже если вы в конечном итоге остановитесь, чтобы прогуляться, вы заберетесь в гору дальше, чем изначально планировали/думали, что сможете.

В следующий раз сделайте то же самое; идти дальше, чем вы думаете, что можете. Энергия в вас. Воля в тебе.

Скоро вы окажетесь прямо над этим холмом!

У вас уже есть несколько хороших и полезных ответов. Молодец, что застрял на этом холме!

Убедитесь, что вы едете на гладких шинах, и накачайте их достаточно сильно. Мягкие широкие шины лишили бы вас многих усилий.

По поводу холма. Есть несколько вещей, связанных с устойчивым скалолазанием.

• Техника. Вы бросаетесь на это дно? Или вы пытаетесь просто остановиться на самом простом оборудовании и отключиться? Пока у вас не станет больше сил, нажимайте на передачу, как только та, в которой вы находитесь, становится заметно тяжелее. Вы можете найти такой ритм, как изменение педали на пять ударов и изменение снова. Когда вы находитесь на самой низкой передаче, просто старайтесь поддерживать ее настолько медленно, насколько это возможно. Тогда воспользуйтесь советом в разделе « Сила и мышечная выносливость» .разделы ниже. Еще одно соображение - педали без зажимов. Если у вас их нет, подумайте о том, чтобы их приобрести; они могут сделать педалирование в два раза эффективнее. Если они у вас есть, убедитесь, что вы используете их, чтобы дать отдых различным мышцам. Их можно использовать как для подтягивания, так и для вращения педалей по кругу. Наконец, если есть более крутые участки холма, попробуйте их попеременно.

• Прочность. Вам обязательно нужно набраться сил. Сделайте это, усердно работая над мышцами в течение короткого периода времени. Дайте им отдохнуть, затем сделайте это снова. Это называется интервальной тренировкой. Применив его к своему холму, поднимитесь так далеко, как сможете, или, скажем, за одну минуту. Затем пройдитесь минуту или две. Затем вернитесь и катайтесь еще минуту, чередуя, пока не окажетесь наверху. Важно взять выходной на следующий день, чтобы дать этим мышцам восстановиться и вырасти .

• Мышечная выносливость. Когда силовая тренировка покажет результаты (например, вы можете выполнять интервалы с меньшим дискомфортом), начните увеличивать продолжительность каждого из них. Сохраняйте периоды восстановления одинаковыми. Вскоре вы сможете взобраться на весь холм.

• Сердце и кровеносная система. Они, вероятно, не привыкли к требованиям, которые вы им предъявляете. Ваше сердце должно стать сильнее, и ваша кровеносная система тоже должна расти и развиваться. Так что идите уверенно и не ждите чудес. Слушайте, что говорит вам ваше тело. Если вы здоровы, то постоянная работа даст результаты. Но если у вас есть какие-либо опасения , проконсультируйтесь с врачом .

• Легкие и оксигенация крови. Они тоже должны развиваться. Они будут. Опять же, дайте им работу, и они ответят. Но дайте им время для развития. Старайтесь дышать глубоко и медленно. Если нужно, быстро вдохните через рот, но медленно выдохните через нос. Медленный выдох — важная часть; это часть дыхательного цикла, когда ваши легкие извлекают кислород. Выход через носовую часть хорош для контроля, а также, когда теплее, для удержания влаги.

Не спешите менять велосипед. Получить опыт с этим.

Держись! Не сдавайся! Вскоре вы оглянетесь на это время и используете его для мотивации для преодоления других проблем!

Редактировать В ответ на ваше обновление о передаче - шестерни у вас выглядят нормально. Однажды вы оглянетесь назад и скажете, что с этими шестеренками я могу взбираться на вертикальные стены ! Так что просто придерживайтесь этого. Когда вы сможете пройти весь холм на самой низкой передаче, переходите к лазанию на следующей самой низкой передаче. Меняйте вверх и вниз, как вам нужно. В конце концов, вы сможете подняться на этом механизме целиком... продолжайте делать это до тех пор, пока однажды вы не сможете взобраться на него на среднем кольце цепи :-)

Велосипед может это сделать, и вы тоже можете, хотя, возможно, еще нет.

На моем старом маршруте был холм 20-25%, а моя нижняя передача была 28x32 на шинах 700x35. Потребовалось несколько подходов, прежде чем я смог подняться по нему без остановки. Это было не так долго, как у вас, но общее восхождение, вероятно, было таким же.

Успокойтесь, вы не хотите тяжело дышать при заходе на посадку (чуть менее крутой вариант для меня был сложнее, потому что движение означало усердную работу перед крутым участком), и стремитесь немного дальше каждый раз, когда вы это делаете.

Если дорога действительно тихая (у меня была тупиковая), можно немного петлять по пути вверх — общее усилие будет больше, но скорость подъема будет меньше для данной скорости. Такой тихий маршрут также может означать, что вы можете остановиться, отдышаться и снова начать движение, начав через дорогу (как я уже сказал, мой был очень тихим).

Удостоверьтесь, что ваши передние передачи переключаются хорошо, и постарайтесь переключиться на переднюю передачу пораньше — у меня был старт (почти) с места, поэтому я позаботился о том, чтобы перед стартом переключиться на мою самую маленькую переднюю звезду, но на среднюю звездочку.

Я не нашел полезным вставать — стоять и крутить педали на таких низких скоростях не приносит пользы моему балансу — но другие скажут обратное: найдите то, что работает для вас.

Ходить не стыдно; может быть даже быстрее. Я поднимался на тот же холм и проезжал мимо велосипедистов, подъезжающих к нему, и мне приходилось останавливаться и переводить дыхание, когда я достигал вершины.

Что касается того, почему вы останавливаетесь, это может быть:

• Ваши легкие говорят нет
• Твои ноги говорят нет
• Вы «зависаете», т.е. не можете перейти от удара вниз с одной стороны к удару вниз с другой стороны.

Все это будет улучшаться с практикой. Не слишком жарко также поможет, может быть, снимите слой перед подъемом, если у вас есть лишний.

У меня была эта проблема несколько лет назад. Я ездил на работу с понедельника по пятницу.

Это было очень просто, я ехал так далеко, как мне было удобно, а затем слезал и толкал велосипед.

Шли дни и недели, и я заметил, что поднимаюсь все выше и выше в гору, прежде чем мне нужно было сойти. Я даже начал замечать небольшие ориентиры, чтобы измерять свой прогресс.

В конце концов я дошел до того, что мог пройти весь холм, даже не задумываясь об этом. Я с трудом вспоминал, как тяжело было сначала.

Примечание. В то время поездка на работу была практически единственным велосипедом, который я делал. Я, конечно, не был спортсменом. У меня была стандартная система сидения и попрошайничества с 3-ступенчатой ​​ступицей Sturmey-Archer. В конце концов я без проблем смог проехать весь холм на средней передаче.

Хорошая новость заключается в том, что скалолазание — отличный способ привести себя в форму!

Как сказал Эдди Меркс: «Не покупайте апгрейды, повышайте классы».

Прислушайтесь к своему телу и почувствуйте, как сильно вы можете непрерывно давить, и каково это, когда вы выходите за рамки этого (например, меня начинает слегка тошнить). Вы можете посмотреть аэробные и анаэробные, чтобы узнать больше о том, что происходит.

Моя проблема всегда уходила слишком быстро, чтобы начать с. Не смотрите плюсы для начала. Мой совет - идти очень медленно. Включите самую низкую передачу и просто двигайтесь вперед. Вы можете сделать почти любое восхождение, если будете делать это достаточно медленно. После того, как вы сделали это медленно, чтобы доказать себе, что холм можно преодолеть, повторите, но увеличьте темп, поскольку вершина уже видна. По мере улучшения набирайте темп раньше на холме.

Помните, что по мере улучшения ваш вес может не упасть с самого начала. Мышцы весят больше, чем жир. По мере того, как вы совершенствуетесь, ваши мышцы будут расти, ваш вес может остаться прежним, но ваша талия начнет уменьшаться :-)

То, что может помочь, называется «инсульт».

Новичок склонен нажимать на педаль прямо вниз... а затем прямо на другую педаль... так что вы нажимаете вниз, а затем нажимаете вниз.

У более опытного райдера более непрерывный «цикл»:

• Нажмите педаль вперед, когда она окажется в верхнем положении (т. е. в положении «12 часов»).
• Нажмите педаль вниз, когда она находится спереди (т.е. на отметке «3 часа»).
• Потяните педаль назад, когда она окажется внизу (т.е. в положении «6 часов»).
• Потяните педаль вверх, когда она находится сзади (т.е. в положении «9 часов»).

Делать это, очевидно, легче, когда ваша обувь пристегнута к педалям.

Пристегивание ног к педалям — длинная тема (я не буду здесь подробно ее описывать), но интересная.

Даже если ваши ноги не подрезаны, вы можете частично имитировать этот полный цикл, например:

• Убедитесь, что, когда вы нажимаете вниз одной ногой, другая нога удерживается довольно невесомо (не опираясь всем своим весом) на другую педаль.
• Даже если у вас недостаточно хватки, чтобы толкать и тянуть, когда педали находятся в вертикальном положении (на 12 и 6 часов), вы можете начать нажимать раньше в ходе хода (например, когда педаль находится в положении на 1 час, вместо того, чтобы ждать). пока педаль не окажется в положении 2 или 3 часа).

Здесь много хороших ответов. Прочтите их несколько раз и внимательно обдумайте, что все говорят.

Основываясь на моем опыте — мне совершенно не хватало физической подготовки, когда я снова начал кататься, будучи взрослым человеком среднего возраста — холм, на который вы пытаетесь поехать, немного амбициозен, если у вас есть несколько лишних килограммов и ваша физическая форма. не получил достаточного развития. Однако, как все указали, это вполне выполнимо, если уделить достаточно времени и усилий. И вы не едете на каком-то винтажном шоссейном велосипеде с самой низкой передачей 42/26 (которая составляет 42 дюйма, что примерно в два раза больше, чем ваша фактическая самая низкая передача, которая составляет 19,9 дюйма).

У меня есть пара подобных восхождений недалеко от того места, где я живу (оба около 0,4 мили, один со средним уровнем 3%, а другой со средним уровнем 8%), и когда я только начал кататься, я мог просто сделать 3 %, используя самую низкую передачу на моем винтажном горном велосипеде (очень похожем на то, что есть на вашем велосипеде), и прошло довольно много времени, прежде чем я попробовал 8%. Во время одной из моих первых попыток пройти 8-процентный уровень меня обогнала женщина-бегунья, и она, должно быть, заметила, как тяжело я дышу, потому что я действительно работал. Но со временем я продолжал кататься, и теперь не так уж важно получить оценку 8%.

Итак, продолжайте кататься, и я думаю, вы обнаружите, что этот подъем очень скоро станет менее пугающим.

Одна вещь, о которой я не упоминал, это то, что скалолазание касается не только ног. Верхняя часть тела играет большую роль в этом процессе. Лично я чувствую, что это 50% ног и 50% рук и корпуса. Я не могу подтвердить это никакими исследованиями, но я верю, что это правда. Ваша верхняя часть тела выполняет большую работу, стабилизируя велосипед и обеспечивая рычаги, необходимые вашим ногам для вращения педалей, особенно когда вы стоите. Так что работайте над ногами, но добавляйте немного скручиваний и подтягиваний каждый день, и через несколько недель вы обязательно увидите увеличение своих способностей к лазанию.

Передача вашего велосипеда может быть не идеальной для вас. Ваш велосипед будет похож на большинство и иметь большое перекрытие. Размер шестеренок здесь важнее всего. Если после нескольких поездок вы не видите улучшений, подумайте о настройке велосипеда с более низкой передачей. Часто это простая работа (но может дорого обойтись в зависимости от многих вещей), и не нужно многого, чтобы заставить LBS сделать это за вас. Каковы размеры ваших звездочек (это те, которые прикреплены к шатунам педалей, особенно самые маленькие) и кластера (звездочки на заднем колесе - особенно самые большие) - это от самой маленькой звездочки к самой большой звездочке, которая определяет низшую передачу.

Как сильный пловец, я даю один совет: «Пусть стена придет к вам». Другими словами, когда вы устанавливаете этот следующий ориентир в качестве своей следующей цели, делайте один удар за раз и наблюдайте, как ваша цель становится все ближе и ближе. Не думайте: «Мне еще далеко идти». Только подумайте, «еще один удар», и цель волшебным образом станет ближе.

Я согласен с ответами выше, которые также рекомендуют прочность корпуса. Это также верно в отношении плавания и, подозреваю, во многих других видах спорта.

Ничего себе, здесь упоминается много советов и важных вещей, большинство из которых я уже знал. Вот довольно психологический аспект, которым я хотел бы поделиться с вами и со всеми.

Когда несколько лет назад я был в очень-очень хорошей форме, я иногда ехал в гору, сам того не осознавая. Мне казалось, что я просто еду по обычной горизонтальной (равнинной) дороге. Поэтому однажды я спросил себя, почему я так стараюсь избегать подъема в гору? И проблема в том, что я предполагал, что это плохо, плохо прикладывать слишком много усилий и сопротивляться психологически. Так что с тех пор я совсем не против катания в гору ;)

Я просто езжу в гору, как и по ровной дороге, те же психологические усилия, просто скорость снижается, и требуется больше физических усилий, и с меньшим комфортом :). Но психологически я больше не сопротивляюсь (борюсь) с вызовом. И это больше не проблема, это просто другая езда, другой стиль езды.