Советы велосипедисту-новичку, который хочет привести себя в форму с турботренажером до лета

Очень общий вопрос, но я сделаю все возможное, чтобы ответить на него.

То, как вы подходите к этому, во многом будет зависеть от вашего общего уровня физической подготовки (возможно, от какого-то другого вида спорта) и от ваших целей в велоспорте. Однако вы описали себя как новичка, поэтому я буду рекомендовать на основе этого.

Как начинающий велосипедист, вашей основной целью тренировок должно быть постепенное увеличение времени на велосипеде и создание большого аэробного двигателя, который хорошо послужит вам, что бы вы ни решили делать с велосипедом.

Несмотря на то, что у вас есть умный тренер, в течение первых 4–6 недель самое важное — установить режим катания на велосипеде 3–4 раза в неделю. Без этого шаблона (изменение поведения, если хотите) очень легко пропустить сеанс или два, а затем остановиться. В течение этого периода я бы придерживался использования воспринимаемого усилия для измерения ваших усилий.

В течение первой недели начните с относительно легких занятий на уровне усилий 3-5, а затем постепенно добавляйте «интервалы» более высокой интенсивности. Таким образом, вы научитесь чувствовать различные уровни усилия, а также заранее выявлять и исправлять любые проблемы, которые могут возникнуть у вас с положением на велосипеде. В этот период телешоу, YouTube, музыка или любое другое легкое отвлечение идеально подходят для того, чтобы скоротать время.

После этого начального периода у вас, надеюсь, установится регулярный распорядок дня, и у вас появится больше идей о том, как настроить себя на разную интенсивность.

На этом этапе вы будете готовы приступить к составлению «правильного» плана тренировок. Многие из них доступны либо через онлайн-платформы, такие как Zwift или Trainneroad, либо из более традиционных источников, таких как British Cycling .

Почти все структурированные занятия в наши дни должны (если они не выберут другой) начинаться с FTP-теста (особенно неприятного 20-минутного полного теста), чтобы определить зоны мощности, которые вы будете использовать со своим умным тренером. Оттуда планы для новичков/средних, скорее всего, будут сосредоточены на добавлении все более длинных интервалов между 80-100% FTP (5-7 RPE).

Многие велосипедисты считают, что им нужна мотивация для тренировок на статическом тренажере. Может быть безжалостно утомительно сидеть и крутить велосипед, уставившись в одну и ту же стену, когда вы привыкли к красивым пейзажам, проплывающим мимо. Если вы привыкли бегать на беговой дорожке или к подобным упражнениям, это может не быть для вас такой проблемой.

Поскольку у вас есть умный тренер, который будет работать с Zwift , я бы порекомендовал оформить подписку и воспользоваться структурированными тренировками, которые они предлагают, а также мотивацией виртуальных курсов езды на велосипеде и соревнований. Вам действительно нужен только ноутбук или планшет, чтобы создать работоспособную настройку.

Если вы не собираетесь заниматься Zwift, на YouTube есть структурированные обучающие видео для 30-60-минутных тренировок, которые вы можете использовать. В Глобальной велосипедной сети есть несколько довольно хороших.

Когда вы перейдете к верховой езде на открытом воздухе, вам захочется выяснить, к чему вы стремитесь, и выбрать подходящие тренировки. Например, если вы живете в холмистой местности, вы хотели бы тренироваться для альпинизма, или если вы хотите совершать длительные поездки, выберите тренировки, которые повышают выносливость.

Как новичок, одним из вариантов было бы не переусердствовать. Скажем, два раза в неделю по 30-40 минут (или всего 20, если у вас слишком сильно болят ягодицы или руки), не беспокойтесь о структуре. Основным преимуществом будет некоторая базовая адаптация «можно оставаться на велосипеде в течение часа без боли», поэтому, когда наступит теплая погода, вы сможете сразу же начать с поездок на 40+ км.