Мне 26, и я не катался на велосипеде с 15 лет. Я решил начать заново и в прошлую субботу купил Nakamura Crossland , чтобы вернуться в бой. В прошлое воскресенье я проехал 17 км за 50 минут по преимущественно ровной дороге. Я не хотел начинать слишком сильно, боялся повредить ноги. В конце концов, единственное, что болело, это моя задница, наверное, мне нужно седло получше. Мне было интересно, к какой дистанции и скорости я должен стремиться как новичок, чтобы улучшить свою выносливость.
PS Я решил купить велосипед, чтобы похудеть и наслаждаться сельской местностью. Возможно, это актуально для выбора правильного расстояния.
Подождите немного, прежде чем покупать новое седло. И вашей попе, и седлу требуется некоторое время, чтобы приспособиться друг к другу. Более широкие и мягкие седла более удобны только для коротких поездок или очень вертикальной посадки.
17 км и 50 минут — очень хороший старт. В зависимости от ваших временных ограничений и места проживания вы можете либо совершать более длительные поездки (в основном тренируясь для своего но), либо идти дальше/круче за то же время (что я предпочитаю).
Чтобы развить базовую выносливость, я считаю, что все между 30 и 60 минутами реальных непрерывных усилий (потоотделение, но не рвота…) идеально. Может быть, это просто потому, что это примерно то время, которое мне требуется, чтобы добраться до различных вершин здесь на дороге или на горном велосипеде (то есть в гору, добавьте еще 30 минут, чтобы добраться до отправной точки). Даже делать это один или два раза в неделю должно быть достаточно, чтобы вы действительно почувствовали, что прогресс наступает довольно быстро.
Несколько простых советов:
Будь то езда на велосипеде, бег или любая другая физическая активность, чем постепенно вы наращиваете километраж, тем лучше вы будете в долгосрочной перспективе. Хорошее эмпирическое правило — не увеличивать время или пробег более чем на 10% в неделю.
Поддержание разговора с кем-то должно быть трудным, но не невозможным. Если вы не можете поддержать беседу, возможно, вы слишком напираете.
Консистенция важнее объема. 3-4 короткие поездки в неделю сделают больше для вашей общей физической формы, чем 1-2 более длительных велопрогулки в неделю.
Мы не можем получить благодать от гаджетов. Легко увлечься покупкой все более новых, блестящих и легких деталей. Однако, если вы думаете, что эти вещи имеют большое значение, вы обманываете себя. Имейте в виду, что когда вы крутите педали в гору, вы не просто крутите педали на велосипеде весом 14, 20 или 25 фунтов. Вы также несете свой вес и вес всего, что у вас есть (например, бутылки с водой). Когда вы смотрите на комбинированный велосипед и вес гонщика 170 фунтов или более, внезапно экономия 30 или 50 граммов является незначительной разницей. Я работал с несколькими профессиональными гонщиками, и поверьте мне, большинству из них наплевать на свои байки.
Потратьтесь на велосипедную обувь и одежду, если собираетесь совершать длительные поездки. Велосипедки, будь то мешковатые или из лайкры, предназначены для уменьшения трения. Велообувь с педалями без зажимов более эффективна, а также безопаснее (после того, как вы привыкнете к ним, что потребует некоторой практики).
Не забывайте пить. Во время езды легче обезвоживаться, чем в большинстве других видов деятельности. Вы двигаетесь быстрее, поэтому пот испаряется быстрее, и это обманывает вас, заставляя думать, что вы не так сильно потеете.
Наслаждайтесь ездой. Я видел людей, которые отказывались от поездки, потому что они не могли заставить Strava работать. Это безумно. Катайтесь, потому что хотите. Вы не профессионал, ваша зарплата не зависит от того, как быстро и как часто вы ездите.
Вы упомянули о желании похудеть, это тоже один из моих проектов. Есть некоторые интересные исследования, предполагающие, что проблема потери веса заключается не только в том, чтобы «превзойти результат, чем вход». Вы можете взглянуть на книгу Гранта Петерсона Just Ride , это сборник коротких эссе о практической езде на велосипеде и включает хороший раздел о здоровье и фитнесе.
У меня несколько противоположный взгляд на экипировку и апгрейды, особенно когда вы едете ради фитнеса. Большая часть движения «шестерёнка» в езде на велосипеде связана с эффективностью. Но эффективность на самом деле не ваш друг, когда вы занимаетесь спортом. Внесите изменения в свой велосипед, чтобы сделать его безопасным, комфортным и сделать езду приятной.
17 км/10 миль менее чем за 1 час не так уж и плохо для новичка. Лучший способ улучшить свою выносливость — поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Вам не нужно слишком сильно напрягаться, и идти по равнине хорошо, но для вас лучше выбрать расстояние с небольшим подъемом и спуском. Это будет динамично наращивать ваши мышцы. Старайтесь ехать немного быстрее и сокращайте время поездки каждый раз, когда вы едете. Если вы настроены серьезно, купите пульсометр или монитор скорости (Cadence), например, Garmin 500 или Cateye. Я лично использую приложение Strava для iPhone, чтобы отслеживать расстояние и скорость.
Что касается вашего велосипеда, то первые несколько раз, когда вы будете кататься на новом велосипеде, у вас будут болеть ягодицы и спина. Это нормально, и вы к этому привыкнете. Убедитесь, что ваш велосипед подходит по размеру для вашего тела, и подойдите к нему в ближайшем веломагазине, чтобы добиться максимальной производительности. Накачивайте шины и, возможно, смазывайте цепь каждый раз перед поездкой на велосипеде.
Не обновляйте ничего на своем новом велосипеде, пока у вас не останется места для улучшения производительности. Первое, что я бы обновил, это шины, камеры и колеса. Более легкие колеса действительно имеют значение. Затем после этого, вероятно, более легкие компоненты.
Кстати, постарайтесь приобрести педали без клипс, потому что это действительно поможет вашей скорости.
Частота сердечных сокращений является лучшим показателем, чтобы увидеть, если вы работаете слишком много.
Я пользовался очень хорошей книгой Fitness Cycling , в которой даны рекомендуемые схемы тренировок от начинающих до любителей гонок.
Когда я прочитал его и следил за ним, меня больше всего удивило то, что большая часть езды на велосипеде должна выполняться на длинные дистанции, но без большой работы.
Однако он зависит от двух вещей:
Если вы хотите похудеть и получать удовольствие от прогулок на свежем воздухе, я бы постепенно увеличивал дистанцию, сохраняя при этом комфортный темп (просто возможность поддерживать разговор — это нормально). Это позволит вам исследовать дальше от дома, и это здорово. Как только вы поймете, что определенный маршрут легкий, вы можете попробовать двигаться быстрее.
Не гонитесь за числами — это побудит вас найти более простой способ добраться до них (плоские дороги, более быстрые велосипеды...). Катайтесь ради катания и получайте удовольствие, видя, как вы совершенствуетесь.
Вам, вероятно, не нужно новое седло. Дайте вашей задней части привыкнуть к езде, а также научитесь вставать на педали на кочках.
Что касается травм ног - избегайте сильно давить на педали. На низких передачах вы устанете или (в худшем случае) перегрузите мышцы, что является краткосрочной проблемой. Жесткие шестерни могут медленно сломать ваши колени, что намного хуже.
О, как мотивация: за три года с момента приобретения моего первого велосипеда я прошел путь от «едва не падающего» и «20 км/день» до «чувствую себя как дома в плотном городском потоке» и «200 км за 13:20».
Действуй. Какое-то время будет тяжело, но не слишком.
Когда мне было одиннадцать или двенадцать лет на 3-х скоростях, я мог проехать 60 или 70 миль в день, по выходным, с моими товарищами, чтобы посмеяться. Носите с собой воду и еду, например, батончик Mars, может быть, банан или банку кока-колы.
Даворин Рушевлян
Дэниел Р. Хикс
Элхмунд
Sir_Glancelot_du_Lag
матнц
Дэниел Р. Хикс
Эмир