Какие механизмы должны присутствовать, чтобы я мог набрать сухую мышечную массу (исключительно с точки зрения тренировок)?
Когда вы смотрите на наращивание сухой мышечной массы, вы должны помнить об основных правилах гипертрофии, которые, как мне кажется, иногда забываются среди всего остального, что происходит в вашей тренировочной программе. Есть 3 действительно ключевых принципа, которые способствуют наращиванию мышечной массы:
Повышенное напряжение
Чтобы вызвать гипертрофический ответ, вам нужно как можно больше стимулировать мышцы, что в основном означает усиление стресса посредством напряжения в каждом повторении. Вот почему замедление темпа повторений эффективно наращивает мышцы, потому что сразу же увеличивает стресс и напряжение.
Причина, по которой это работает, заключается в том, что дополнительный стресс и напряжение приравниваются к большей «НЕОБХОДИМОСТИ» от мышц, что приравнивается к увеличению участия высокопороговых двигательных единиц (HTMU). Возбуждение этих двигательных единиц — самый быстрый способ стимулировать большее количество мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к общему разрушению мышц и их гипертрофии.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка — еще один ключевой принцип ускорения скорости гипертрофии, который в основном означает, что в течение определенного периода времени вы создаете дополнительный стресс за счет большего веса, большего количества повторений или большего времени под напряжением. Что-то, что приравнивается к созданию среды, в которой ваши мышцы НИКОГДА не сталкивались с такими уровнями стресса раньше.
Плановая периодизация
Периодизация — это то, что, по моему мнению, не может использовать большинство тренажерных залов, поэтому они в конечном итоге остаются на плато и не могут преодолеть это. Недостаточно просто ходить в спортзал каждую неделю и усердно тренироваться, необходим методичный подход, чтобы избежать застоя.
Например, разные тренировочные объемы и диапазоны повторений вызовут разную реакцию и нагрузку на вашу ЦНС (центральную нервную систему), а это означает, что чередуя их каждую неделю, вы сможете избежать плато. В результате этого вы можете продолжать расти быстрее, что делает ваши тренировки более продуктивными.
В конечном счете, постоянное создание гипертрофии связано с пониманием науки, лежащей в основе наращивания мышц, и знанием того, как манипулировать ими в позитивном ключе.
Обратите внимание, что это исключительно с точки зрения тренировок, и диета не упоминается, хотя это важная и очень большая тема.
Источник: Нил Хилл, а также множество исследований из различных журналов.
0xмерт