Обновлено: https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/
Брет понимает. РЖУ НЕ МОГУ
По поводу малого размера выборки. Вы понимаете, насколько распространены исследования с участием менее 20 человек? Крупные исследования RTC, очевидно, лучше всего, но если вас не поддержат крупные фармацевтические компании, найти финансирование будет сложно.
Только что видел эту часть «Даже если вы делаете полностью разгруженные сгибания рук на бицепс, вы все равно будете стимулировать красные мышечные волокна».
Известно, что малонагруженная работа стимулирует рост красных мышечных волокон и миогенез.
Я могу ошибаться, но я считаю, что наблюдаемые изменения Типа I больше связаны с сосудами и метаболически. У вас есть исследование, показывающее гипертрофию волокон типа I? Я знаю, что миофибриллы/общее количество саркомеров увеличиваются при тренировках с отягощениями.
Вы в основном случайно иллюстрируете, почему я нахожу это исследование таким интересным. Что вызывает гипертрофию? Используются ли высказывания IIx и IIa в течение продолжительного времени? Как?
В основном, как вы добираетесь до порога деполяризации ваших самых больших мышечных волокон? Я думаю, что устойчивое сгибание будет иметь эффект, противоположный нормальному изотоническому концентрическому сокращению. Что вызывает это?
Вау, не ожидал найти. В исследовании, опубликованном менее года назад, сравнивались изменения мышечной массы левой и правой руки при следующей настройке.
После 18 сеансов они обнаружили:
Увеличение мышечной массы с обеих сторон
(с несколько большим приростом на стороне тяжелой нагрузки)
В некотором смысле это действительно имеет смысл:
По мере увеличения мышечного напряжения увеличивается и рекрутирование
(или количество активных двигательных единиц).
Принцип размера: двигательные единицы активируются от наименьшей к наибольшей
. Двигательная единица: состоит из одного двигательного нейрона и всех волокон, которые он иннервирует
. Рекрутирование: количество активных двигательных единиц.
Кто-нибудь когда-нибудь видел подобное исследование?
Как бы вы объяснили гипертрофию с нагрузкой?
Происходят ли какие-либо гормональные изменения при простом сгибании?
Источник
Острые и хронические последствия тренировок с отягощениями «БЕЗ НАГРУЗКИ»
Physiology & Behavior 2016 1 октября 164 (Pt A): 345-52
В аннотации исследования не указан уровень подготовки 13 участников, что для начала является смехотворно маленьким размером выборки. Но я предполагаю, что они совершенно нетренированы и, следовательно, выиграют от легкого раннего прироста. 18 сеансов — это тоже относительно небольшой промежуток времени.
«Без нагрузки» звучит как «изометрия», так что в этом нет ничего особенно нового. Мышца оказывает сопротивление своей также согнутой мышце-антагонисту (как бицепс, напрягающийся против трицепса).
Это интересная точка данных, но я не вижу применимости. Во всяком случае, я мог представить себе SUPER NO LOAD DVD EXTREME PACK, созданный на основе этого и продаваемый как «исследования показывают, что он почти так же эффективен и поднимает вес!»
Если немного углубиться и сосредоточиться на изометрических упражнениях, характерных для кардиологии, то есть исследование 1992 года, в котором говорится о влиянии изометрических упражнений на сердце :
Таким образом, статические упражнения характеризуются нагрузкой давлением на сердце и могут быть дифференцированы от динамических (изотонических) упражнений, которые включают объемную нагрузку на сердце. Физическая тренировка со статическими упражнениями приводит к концентрической гипертрофии сердца, особенно левого желудочка, тогда как тренировка с динамическими упражнениями приводит к эксцентрической гипертрофии. Кроме того, величина сердечной гипертрофии намного меньше у спортсменов, занимающихся статическими, чем динамическими упражнениями.
Изометрическая активность также создает гораздо более низкое кровяное давление, чем динамическая (концентрическая) деятельность, что полезно при риске ишемического инсульта или других проблемах, связанных с артериальным давлением.
Опять же, я думаю, что исследование, упомянутое в вопросе, ценно как источник данных, и, безусловно, есть много людей с проблемами со здоровьем и подвижностью, которые делают изометрические упражнения лучшим или единственным вариантом.
«Без нагрузки» означает отсутствие гантели
В исследовании исследуется «упражнение на одностороннее сгибание локтя» . Это сгибание рук на бицепс.
В аннотации говорится «без использования внешней нагрузки» , что означает отсутствие гантели или другого веса, но они не имели в виду без какой-либо нагрузки: Теперь выпрямите руку и сделайте сгибание на бицепс, максимально напрягая двуглавую мышцу плеча. через полный диапазон движения, как указано в аннотации.
Вы а) ударите себя кулаком по лицу или б) затормозите движение, также напрягая трицепсы.
Я абсолютно уверен, что B) относится к тестам в этой статье. Это означает, что нагрузкой для исследования является максимальное напряжение мышц, допускаемое нервной системой участника. Напряжение ограничивается их «волей» и реципрокным торможением (мышца-антагонист расслабляется, когда мышца-агонист сгибается)
Даже если вы выполняете сгибание рук без нагрузки, вы все равно будете стимулировать красные мышечные волокна.
Если что-то и удивляет в этом исследовании, то я думаю, что это тот факт, что реципрокное торможение не ограничивает использование мышц-антагонистов в качестве нагрузки, и участники имеют почти полную гипертрофию в руке, тренируемой без веса. Возможно, это связано с тем, что участники, скорее всего, неподготовленные люди, и они прошли только 18 сеансов. Я думаю, было бы удивительно, если бы вы могли заниматься бодибилдингом вообще без каких-либо весов.
«Эти результаты расширяют предыдущие исследования» означает, что вы можете найти аналогичные исследования в списке литературы.
«Любые гормональные изменения» — это очень широкий вопрос: кортизол, инсулин, глюкагон, тестостерон и т. д.
Да, я думаю, уже неоднократно было доказано, что почти ненагруженная мышечная работа (например, ходьба) приводит к улучшению реакции на инсулин.
Известно, что малонагруженная работа стимулирует рост красных мышечных волокон и миогенез.
Разгрузочные упражнения точно не приводят к перетренированности и выработке кортизола, и даже умеренное использование мышцы тормозит катаболические процессы.
А тестостерон? Вы, безусловно, получите выброс тестостерона, когда сделаете идеальный рывок штанги с весом на уровне вашего PR, но даже размер толчка зависит от размера веса, толчок исходит больше от вашего мозга, чем от ваших мышц. Разве вы не могли получить такой же эффект, выполняя разгруженные сгибания бицепсов перед зеркалом? ;)
Кречет