С чего мне начать, чтобы набрать силу верхней части тела

Я пытаюсь вступить в канадские вооруженные силы, и мне нужно пройти фитнес-тест FORCE. Я никогда не следил за своей физической формой, и для теста мне нужно быть в состоянии сделать

  • Подъем мешка с песком: 30 последовательных подъемов 20-килограммового мешка с песком на высоту 1 метр, чередуя левый и правый мешки с песком на расстоянии 1,25 метра. Стандарт: 3 минуты 30 секунд.

  • Челнки с прерывистой нагрузкой: Используя 20-метровые тросы, выполните десять 20-метровых челноков, чередуя загруженный челнок с 20-килограммовым мешком с песком и незагруженный челнок, всего 400 метров. Стандарт: 5 минут 21 секунда.

  • Бег на 20 метров: начиная с положения лежа, выполните два 20-метровых челночных спринта, опускаясь в положение лежа каждые 10 метров, всего 80 метров. Стандарт: 51 секунда.

  • Перетаскивание мешков с песком: несите один мешок с песком весом 20 кг и тяните четыре по полу на расстояние более 20 метров без остановки. Стандарт: Завершить без остановки

С каких упражнений лучше всего начать, чтобы иметь возможность работать для этого? Я тренируюсь для этого дома, я не собираюсь получать абонемент в спортзал, потому что я получу его в школе, когда он начнется. Дома у меня есть штанга и гантели с эквивалентом 135 фунтов блинов. (У меня так много, потому что я купил их обоих подержанными, и они оба поставлялись со своими наборами тарелок.)

Ответы (2)

Прежде всего, эти тесты определенно не ограничиваются силой верхней части тела. На самом деле, подъем и перенос тяжестей требуют очень сильных ног и нижней части спины.

Предполагая, что у вас есть как минимум 3 месяца подготовки, я настоятельно рекомендую следовать некоторым планам силовых тренировок, таким как Начальная сила , StrongLifts 5x5 и т. д . Эти силовые планы для новичков могут помочь вам значительно увеличить общую силу за довольно короткое время. тесты, которые вы упомянули, состоят из коротких и концентрированных задач, а не задач на выносливость, я думаю, что это будет лучший подход.

3 месяца, вероятно, лучше потратить на упражнения, которые отражают или имитируют тест. Практика теста облегчит его прохождение
@JJosaur Может быть, а может и нет. Тот факт, что упражнения требуют силы, не означает, что они являются подходящими тренировочными программами для адаптации тела к этой силе (кашель... Кроссфит). Моя цель — 1ПМ, но это не тренировочная программа.
Если вы хотите хорошо (найти это легким) нести мешок с песком, как ни странно, лучший способ тренироваться — ходить с мешком с песком.

Если у вас есть 3 месяца и в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, просто запишитесь в спортзал и займитесь программой Stronglifts 5x5. В выходные дни бегайте и делайте берпи.

Для новичка такая программа, как Stronglifts, очень эффективна, и ей очень легко следовать. Три месяца этого, и вы удивитесь, насколько вы стали сильнее.

С чего мне начать, чтобы набрать силу верхней части тела
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v