Я хотел рассчитать свое ежедневное потребление калорий и наткнулся на Harris-Benedictформулу, но когда я использую ее, я чувствую, что она сильно переоценивает мои калории (я знаю это, потому что я уже ем меньше и не могу похудеть).
Кроме того, есть ли формула, учитывающая жировые отложения?
ОБНОВЛЕНИЕ: мой рост 5,9, вес 78 кг, жировые отложения ~12%. Моя цель — снизить вес до 6% и в основном избавиться от лишнего жира на животе. Я тренируюсь 3 раза в неделю, и моя тренировка состоит из тренировки на брусьях и 2х 30-минутных беговых дорожек (4 минуты бега и 1 минута духа) плюс 1 час бега трусцой на третий день. (Обычно я сжигаю около 500 ккал за 30 минут и 850 ккал за 1 час бега). У меня также есть программа для пресса, которую я делаю все три дня.
Я уже несколько месяцев пытаюсь сбросить эти 6% жира и нарастить мышцы, но, кажется, я зашел в тупик.
Любые советы очень ценятся.
Любые формулы, которые вы найдете в Интернете, являются просто приблизительными оценками, основанными на среднем значении. Если вы действительно хотите подсчитать, сколько калорий вы сжигаете и должны потреблять, вам не нужно ничего искать, кроме надежных весов.
Давайте разберем это на несколько простых шагов...
Возможно, вы набираете мышечную массу, поэтому весы не сдвигаются с места. Я бы посоветовал измерить процентное содержание жира в организме штангенциркулем. Вы можете найти свой BMR с помощью онлайн-калькулятора. Поскольку вы пытаетесь сбросить вес, калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя, должны составлять хороший дефицит калорий, если вы также достаточно тренируетесь. Вы также можете поэкспериментировать со своими макросами и снизить потребление углеводов, в конечном итоге ваш метаболизм замедлится естественным образом, и вам придется сделать перерыв в диете. Есть две школы сжигания жира, большинство людей сидят на диете и занимаются спортом, но вы можете выбрать одну или другую. Меньше тренируйтесь, меньше ешьте или больше тренируйтесь и больше ешьте. Переключайтесь между потерей жира с помощью диеты и легких упражнений и интенсивными упражнениями для сжигания жира.
Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, безжировую массу и т. д., вы можете сделать следующее: используйте 3-точечный тест Джексона Поллока на кожную складку и измерьте свое тело штангенциркулем. Введите их в формулу, заменив «j8, j9 и j10 на 3». измерения.
Плотность тела = 1,10938 - (0,0008267 * (J8 + J9 + J10)) + (0,0000016 * (J8 + J9 + J10) ^ (2)) - (0,0002574 * 30)
Процент жира в организме == ((4,95/плотность тела) - 4,5) * 100
Масса жира = (процент телесного жира / 100) * масса тела
Сухая масса = масса тела-жировая масса
Это даст вам самые точные данные. Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу на том же уровне или увеличить ее, уменьшая при этом жировую массу.
Если цифры не сдвигаются с места... просто поменяйте местами! Старайтесь не сидеть на диете, а больше заниматься спортом или наоборот. Попробуйте схемы для сжигания жира, метаболическое кондиционирование, фермерские тренировки, HIIT и т. д.
В этом видео используется формула Кэтча-Мкардла. Кроме того, это хорошо поставленное видео, в котором подробно рассказывается о настройке калорий для похудения.
harris benedictформулу . Во всяком случае, кажется, что он менее эффективен, потому что не принимает во внимание рост и возраст.Потеря веса – это потребление калорий против расхода калорий. Калории относительно легко подсчитать — просто следите за своим потреблением. Калории, с другой стороны, гораздо сложнее.
Вы можете сжечь 1000 калорий в день, сидя и просто дыша. Но в день, когда вы сжигаете 500 калорий, тренируясь, ваше тело отступает, и вы можете сжечь только 700 калорий в этот день, сидя и дыша. Дни, в которые вы едите больше еды, также заставят вас сжечь больше калорий, поэтому не существует простой линейной зависимости или формулы, которую можно было бы использовать, чтобы гарантировать вам точный результат.
Вы уже знакомы с общими формулами, которые служат хорошими отправными точками, но единственный верный способ узнать это — замерять потребление с течением времени и отслеживать, как меняется ваш вес.
Если вы потребляете стабильные 2200 калорий каждый день в течение недели при постоянном количестве упражнений и ваш вес не меняется, измените свое ежедневное потребление на 500 калорий и проверьте на следующей неделе. В конце концов вы сдвинете стрелку и получите хорошее представление о том, что на самом деле представляет собой ваш TDEE.
Просто помните, что когда ваше изменение веса стабилизируется из-за того, что ваше тело адаптировалось к такому уровню потребления, вам придется приспосабливаться снова.
пользователь06931912