План на 2900-3200 калорий в день для похудения?

В настоящее время я вешу 172 фунта, талия 5 футов 8 дюймов, ~ 32 дюйма, и я пытаюсь похудеть за счет сжигания жира и пытаюсь выяснить, сколько съедать в день. Моя тренировка в день... трудно сказать точно. Я занимаюсь программой Insanity Max 30 около 6 недель, два раза в неделю посещаю часовые занятия боевыми искусствами, хожу в спортзал не реже одного раза в неделю и делаю другие упражнения в те дни, когда ничем другим не занимаюсь. Некоторое время я ел около 1100-1650 калорий каждый день, но я заметил, что за одну неделю, несмотря на то, что я много ел в День Благодарения (который был на той неделе), я потерял 7 фунтов! Я не уверен, как это возможно, но это то, что сказали весы.

Мой личный тренер посоветовал мне есть 2900-3200 калорий каждый день. Кажется, это ужасно много, не так ли? С тех пор, как он предложил это, я ел около 2500 в день и, честно говоря, думаю, что, возможно, снова начал набирать вес, но я еще не взвешивался. Можно ли вообще похудеть, съедая столько каждый день?

Вкратце: 172 фунта, 5 футов 8 дюймов, мужчина, стремящийся похудеть, личный тренер сказал, что я должен есть 2900-3200 калорий в день, смогу ли я похудеть при этом?

Ответы (2)

Прежде всего, я хотел бы напомнить вам, что жир и вес не синонимы, а связаны. Можно набрать вес и сбросить жир , но это также сложно.

Мне не хватает важной информации о вашем тренере, например, кого он тренировал и какое влияние он оказал на этих клиентов. Если ваш тренер — авторитетный человек, который определяет вашу диету и режим тренировок, я настоятельно рекомендую вам просто пройти программу. Если нужно настроить, то на лету подправят. Если нет, то, возможно, вы правы, опасаясь.

Во- вторых, поймите свой TDEE (общий ежедневный расход энергии). Это количество энергии, необходимое для поддержания естественных процессов вашего тела и вашей деятельности. Питание выше вашего TDEE заставит вас набирать массу, а питание ниже вашего TDEE приведет к потере массы. Также помните, что масса включает в себя как мышцы, так и жир.

Наконец, поймите, что ваш режим упражнений диктует, насколько изменения массы тела влияют на ваш жир. Здесь, так сказать, резина встречается с дорогой.

  • Если вы едите значительно выше своего TDEE, вы будете набирать жир вместе с мышцами, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
  • Если вы едите намного ниже своего TDEE, вы будете терять мышцы вместе с жиром, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
  • Если вы хотите изменить состав своего тела, питание немного выше или ниже TDEE является лучшим подходом для сохранения или наращивания мышечной массы при сжигании жира.

Проблема в том, что с TDEE почти невозможно быть точным на 100%. Вы обнаружите, что количество энергии, необходимое для поддержания определенной массы, намного больше, чем вы ожидаете. Калькуляторы, которые вы можете найти в Интернете, достаточно полезны, чтобы помочь вам ориентироваться. После этого вы должны проводить последовательные измерения, чтобы определить влияние изменений в диете на ваше тело.

  • Регулярно взвешивайтесь в одно и то же время суток. Сохраняйте свой вес в электронной таблице или приложении и усредняйте свой вес за неделю. Это дает более последовательное представление об изменениях вашего веса с течением времени с учетом ежедневных колебаний веса воды.
  • Регулярно измеряйте себя рулеткой, чтобы убедиться, что состав вашего тела меняется так, как вы хотите. Если ваш вес не меняется так, как вы хотите, это может дать вам представление о том, что вы набираете.
  • Перевоспитать себя. Если ваша одежда сидит лучше, и вам нравится то, что вы видите в зеркале, а весы говорят вам, что вы набираете вес, то, скорее всего, у вас меньше жира и немного больше мышц.

Наконец, просто заметьте, что один день употребления большого количества калорий или голодания не приведет к постоянным изменениям в составе вашего тела. Требуется несколько дней/недель, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения в составе тела.

Так будет ли увеличение количества жира по сравнению с мышцами свидетельствовать о более высоких показаниях рулетки? И если я обнаружу, что набираю жир или теряю слишком много мышц, как мне это исправить?
Увеличение мышц будет отмечено увеличением размера шеи с уменьшением размера талии и / или соотношением бедер и отходов, когда бедра больше, чем отходы. Увеличение жира приведет к увеличению размера отходов и т. Д., И вы также не подходите к своей одежде. Исправление этого обрабатывается в первых трех пунктах.
Общее эмпирическое правило: если вы набираете массу быстрее, чем 1 фунт за 3 недели, вы, вероятно, набираете жир быстрее, чем мышцы. Если вы теряете более 1-2 фунтов в неделю, вы теряете больше мышц. Есть предостережения и т. д., но эти эмпирические правила достаточно хороши, чтобы работать с большинством здоровых взрослых.
Но если я теряю вес слишком быстро, это, вероятно, означает, что я теряю мышечную массу и мне нужно есть больше, но что же мне попробовать есть? Трудно ошибиться с овощами, но это не гарантирует, что у меня будет достаточно калорий. Итак... белки?
Взгляните на эту статью. Мне было полезно: jtsstrength.com/articles/2013/08/30/…
Спасибо, но теперь я замечаю что-то странное. Может быть, это требует отдельного вопроса, но даже с тех пор, как я ел больше (более 2000 ккал / день), я, кажется, теряю вес слишком быстро (я заметил 2,6 фунта / 3 дня). В среднем, вероятно, около 2500 калорий в день, как вы думаете, мне действительно нужно есть больше?
У вас есть хороший шанс! Вы, вероятно, переводите свое тело в режим голодания с этими 1100-1650 кал/день. Это смехотворно мало даже для того, кто весит всего 140 фунтов. Теперь, когда у вашего тела есть необходимые ему калории, оно может использовать их более эффективно. Просто увеличьте калорийность на 100-200 калорий в неделю и уменьшите на 200-300, чтобы достичь того уровня, на котором вы, по крайней мере, поддерживаете норму.
@Berin_Loritsch Сколько времени, по вашему мнению, потребуется, чтобы определить, может ли определенная диета поддерживать / терять / приобретать? Я полагаю, что эта диета займет как минимум неделю, но может ли потребоваться больше времени, чтобы получить точную картину?
Просто оценивайте каждую неделю и вносите небольшие коррективы. Вы можете обнаружить, что потребуется несколько недель, чтобы добраться до места, где вы действительно знаете, сколько съедать в целом, но это все равно изменится в зависимости от многих факторов.
@Berin_Loritsch ну, я думаю, 2500 было слишком много. Кажется, я набрала более 8 фунтов за три дня...
Честно говоря, для вас и вашего веса я бы начал с 2000 и продолжал работать дальше.

Да, это возможно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, но только с интенсивным физическим режимом. С учетом того количества упражнений, которое, как вы говорите, у вас есть, хороший средний показатель будет около 1500-1650. Личной рекомендацией было бы добавить около 4-5 подходов по 30 отжиманий и около 3-4 подходов по 60 приседаний, а также другие упражнения для наращивания мышечной массы в день, и, если у вас есть время, перейти на 15 -30-минутный интенсивный бег каждый день. После этого вы должны увеличить потребление калорий примерно до 2000-2200 калорий в день и должны начать получать результаты в течение месяца.

Думаешь, мне следует делать эти упражнения для наращивания мышечной массы в дополнение к Insanity Max 30 и 15-30-минутной пробежке?
План на 2900-3200 калорий в день для похудения?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v