В настоящее время я тренируюсь 3 раза в неделю в основном на силу и прогрессирую нормально, но я обнаружил, что время отдыха между подходами смехотворно велико, и если я его не беру, я не могу закончить свои подходы. Например, на мои тяжелые приседания 3х5, мне нужно отдохнуть 5-7 минут.
Это очень плохо, но еще хуже то, что даже моя вспомогательная работа (подтягивания, отжимания) требует такого большого отдыха, иначе количество повторений, которые я могу сделать, уменьшится.
Итак, как лучше всего повысить свою выносливость и сократить время отдыха? Я слышал кардио может помочь?
Для тех, кто начинает с 5-7 минут, это слишком долго, чтобы сидеть без дела между подходами. Вы должны делать что-то не читая! Если вы тренируетесь ради чистой силы, а не из-за размера, тонуса или спортивных соображений, то более длительные перерывы могут сработать.
Но не по 5-7 мин. Это значит, что вы потратили 21 минуту на 15 приседаний? Это не кажется эффективным. Были проведены исследования, показывающие, что после того, как человек начинает интенсивную тренировку, у него есть от 20 до 35 минут времени для наращивания максимальной силы. После того, как мышцы утомлены (вы делаете их более уставшими, но не обязательно сильнее), организм нуждается в пополнении. Многие тяжелоатлеты тренируются два раза в день по 30-45 минут каждый. И да, они делают нелепые перерывы между сетами.
Я не думаю, что вы еще там. Вам нужно мудрее использовать свое время в тренажерном зале. Даже если вы думаете, что у вас неограниченное количество времени, у вашего тела его нет. Для новичка 3-4 минуты - это много. Сбросьте вес, увеличьте количество движений и повторений и увеличьте уровень интенсивности. Теперь раз в месяц или два, если вы хотите максимально выложиться за день в подъемнике, вы можете делать длинные перерывы, чтобы увидеть, где вы находитесь.
Если вы занимаетесь линейной прогрессией для новичков, такой как StrongLifts или Starting Strength, то 5-10-минутные перерывы между подходами — это реальность в конце прогрессии. Если вы добираетесь до реальных весов, не волнуйтесь. Если это происходит довольно рано в вашем прогрессе — скажем, с меньшим весом в приседаниях или менее 100 фунтов в жиме — тогда у вас могут быть проблемы. В противном случае просто пристегнитесь и делайте подходы с периодами отдыха пауэрлифтера.
Я рекомендую ввести Абсолютный лимит на периоды отдыха и просто выполнять следующий подход в это время. Если вы потерпите неудачу, следуйте протоколу отказа для вашей программы. Обычно это включает в себя разгрузку на следующей тренировке. Это невероятно полезно для вашего долгосрочного прироста силы.
Не начинайте делать 15-минутные перерывы в попытке восстановить силы, потому что это не сработает.
Не беспокойтесь о кардио или дополнительной силовой работе, чтобы решить проблему. Нужны длинные перерывы между тяжелыми приседаниями в линейной прогрессии новичка — это нормально.
Выполнение кардио заставит ваш сердечный ритм вернуться к норме быстрее, если это похоже на проблему (я должен сказать, что если вашему сердцу требуется 5-7 минут, чтобы вернуться к норме, вы очень не в форме). Если проблема в ногах, я бы посоветовал потянуться, хорошо напиться и поесть (разумеется, не есть прямо перед тренировкой). Иногда после сетов приседаний меня немного сводит судорогой, и мне нужно делать довольно длительные перерывы между подходами, я бы сказал, что обычно приседаниям требуется довольно много времени для отдыха между подходами, хотя больше похоже на 3 минуты, а не на 7.
Ааронман
Дэйв Липманн
Тристан
Тристан
Ааронман