Как составить хороший индивидуальный план тренировок с собственным весом

Как упоминалось в комментариях @Dave Liepmann, вы можете попробовать тренера с индивидуальной оценкой вашего уровня и персональным планом тренировок. Но это будет стоить немалых денег.

Я стараюсь рекомендовать некоторые книги (а также приложения и видео), которые мне очень нравятся. Как @Alex L упомянул, что YAYOG от Марка Лорена - хорошая отправная точка, которая рассматривает все части тела с силой и выносливостью.

Мне также нравится программа подготовки заключенных Пола Уэйда. Забудьте название и «историю» вокруг него, я думаю, это только для маркетинга. У него 4 (соответственно 6) больших движения, которые кажутся безумно тяжелыми, но вы начнете с низкого уровня и будете прогрессировать, например, от отжиманий от стены до отжиманий на одной руке.

Вы можете протестировать первые уровни, где вы сейчас находитесь, и начать оттуда, или вы можете попробовать начать все упражнения с уровня 1 и сосредоточиться на правильной форме. Отжимания от стены кажутся легкими, но 30-50 отжиманий в правильной форме и очень медленно также надерут вам задницу (или, в данном случае, ваши руки и плечи).

Другими местами, где можно начать с художественной гимнастики, могут быть:

• Аль Кавадло (Раздвигая границы)
• Келли Старетт (превращение гибкого леопарда)
• Барбразерс

Я бы просто прокомментировал, но не пускает, так как у меня видимо не хватает "очков репутации". В Интернете есть много хороших планов, и я бы посоветовал вам попробовать один из них. Я новичок в тренировках, и в настоящее время я использую 12-недельную программу обучения Big Man On Campus. Это бесплатная программа, включающая план диеты, план добавок и план тренировок на 12 недель — bodybuilding.com/bigman. Если вы используете этот план или найдете другой, всегда смотрите видео и учитесь использовать правильную форму. Если вы в тренажерном зале и у вас возникли проблемы с определенной тренировкой, попросите кого-нибудь из окружающих помочь вам. Большинство людей, которые тренируются, уважают новичков, которые просят их о помощи. Поверьте, я обращалась за помощью ко многим людям, и они всегда улыбались и говорили мне, что делать. Также помните, если вы чувствуете, что можете Если вы не выполняете определенную тренировку в плане из-за вашей текущей силы, вы всегда можете уменьшить вес или количество повторений или полностью пропустить это упражнение и вернуться к нему позже, когда вы станете сильнее и увереннее. Тебе не нужен тренер, чтобы тренироваться, я обещаю. Если у вас проблемы с самодисциплиной и организацией, вам поможет тренер, но вы всегда можете тренироваться и учиться быть самостоятельным. Удачи.

Под довольно простыми средствами оценки физической подготовки существуют различные программы «Шесть недель» (последние, которые я видел, обновлены до «Семь недель »), часто известные под своими названиями, такими как «100 отжиманий», «200 приседаний» и т. д. Все они начинаются с оценочного теста в начале, когда вы делаете столько упражнений, сколько можете, до изнеможения, а затем сверяете свои результаты с таблицей, чтобы увидеть, с чего начать. Сами программы немного страдают из-за того, что они сосредоточены только на одном упражнении за раз, и их довольно сложно смешивать (поверьте мне... я пробовал), но оценки дают вам простой способ определить, какие упражнения у вас больше дефицит (отжиманий и подтягиваний, например, мне пришлось начать с 1-й недели, но я перешел на 3-ю неделю с приседаниями, потому что я мог делать их больше).