Функциональная еженедельная программа тренировок

В фитнесе вы быстрее достигаете результатов, сосредотачиваясь на одной цели за раз. вы бы не научились тайскому боксу. бокс, кунг-фу, каратэ и дзюдо одновременно, верно? Сначала поработайте над своей выносливостью, это отразится на ваших будущих тренировках. Вам нужно построить все 3 энергетические системы: алактатную и молочную. и аэробика. Это подготовит вас к 90-минутной игре.

alactic- сделать 3-7 подходов по 10 спринтов около 100 метров. добавить расстояние и наборы с течением времени.

молочнокислые – тренировки с собственным весом продолжительностью 50-70 секунд

аэробика - извините, но если вы не хотите бегать, вам нужно плавать или, по крайней мере, заниматься метконом.

Затем добавьте отжимания и функциональную тренировку — просто добавляйте по одному повторению каждую неделю. Теперь, когда ваша энергетическая система стала лучше, у вас больше выносливости. Вы также сможете добиться большего от своей функциональной тренировки (см. ниже).

если вы не хотите инвестировать в дешевый набор лент, эспандеров или ту тонкую эластичную ленту, которую люди используют (все это около 30 долларов за несколько наборов! отличная сделка), тогда используйте тренировки всего тела с собственным весом 3 раза в неделю.

В течение нескольких недель... делайте одну тренировку всего тела, затем 2 тренировки с дополнительными упражнениями на грудь и меньше всего остального.

Затем сделайте то же самое, но с упражнениями для спины. это поможет вашим подтягиваниям в долгосрочной перспективе. много латпул и горизонтальных рядов, затем подтягивания негативов.

Теперь с вашим ограниченным 30-минутным окном вам, возможно, придется сосредоточиться на 1 тренировке всего тела в 60 минут, а затем провести 2 30-минутные тренировки позже на этой неделе. 30 минут — это немного для достижения ваших целей, если только у вас нет достаточно времени для медленного прогресса. Убедитесь, что ваша диета тоже находится под контролем... мышцы или нет... они вам нужны для подтягиваний (для этого вам нужны мышцы спины, а также сила) и мышечная выносливость, так что будьте готовы немного набраться.

Если я посмотрю на вашу текущую статистику, я думаю, что главное, что вы хотите сделать, это похудеть и набраться сил. Это позволит вам делать больше отжиманий и подтягиваний.

Кроме того, если вы хотите участвовать в футбольном матче, вам следует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Во время футбольного матча вы делаете много коротких спринтов, прыжков и т. д.

Я думаю, кроссфит подойдет для ваших целей. Это поможет вам нарастить силу для этих отжиманий и подтягиваний, а также обеспечит HIIT, чтобы стать лучше в футбольных матчах, и в то же время вы, вероятно, немного похудеете (если вы не просто набиваете свое лицо еда на весь день).

Вы можете заниматься кроссфитом дома, если не хотите тратить деньги, просто найдя их в Интернете и работая с теми вещами, которые у вас есть. Турник для подтягиваний и гири помогут вам пройти долгий путь. Когда это становится слишком просто, можно просто наполнить несколько пустых бутылок и положить их в рюкзак. Таким образом, вы добавите дополнительное сопротивление тому, что вы делаете.

Надеюсь, это поможет!

Я думаю, что для того, чтобы сделать 50 отжиманий, вам нужно увеличить как силу, так и выносливость. Вы уже можете сделать 15 отжиманий. Это означает, что отжимания слишком легкие, чтобы увеличить вашу силу. Они только увеличат вашу выносливость. Прямо сейчас вы, вероятно, можете выжать примерно 3/4 веса своего тела. Вы должны увеличить это примерно до 1 x веса тела. Лучший способ сделать это — сделать жим лежа, но узким хватом. Если нет, можно попробовать отжиматься с книгами в рюкзаке за спиной. Вы также можете использовать узкий хват и отжимания в ладоши. Вы должны чередовать тяжелые дни, когда вы делаете только 5-8 повторений, и легкие дни, когда вы делаете как можно больше обычных отжиманий.

Вы можете лучше увидеть это описание здесь: ОТ НУЛЯ ДО 100 ОТЖИМОВ Вы находитесь в фазе 4.

По поводу подтягиваний. Вы должны сделать 3 подхода по 5-8 подтягиваний на наклонной скамье. И закончите одним набором из 5 негативов; то есть вы используете стул, чтобы встать на перекладину, а затем медленно опуститься.