как уберечь грудное сухожилие от травм во время тренировки тяжелого жима лежа?

Одно предложение, которое я бы сделал, — это полностью отказаться от грудных мух. Несколько тренеров по фитнесу (например, Джефф Кавальер из Athlene-X на Youtube) утверждают, что выполнение разведения рук оказывает минимальное влияние на рост грудной клетки, при этом оказывая значительную нагрузку на соединительную ткань из-за сильного растяжения сухожилий грудной клетки.

Я не поднимаю ничего близкого к вашему весу (PB 140 кг при весе тела 85 кг), но у меня были подобные травмы в прошлом, и с тех пор, как я сбрасывал мух, проблема кажется гораздо реже.

Вес, который вы поднимаете, ставит вас в элитную категорию и демонстрирует тяжелую работу, которую вы проделали, чтобы достичь этого. Менее известный факт заключается в том, что стандартный жим лежа создает огромную нагрузку на соединительные сухожилия ниже плечевого сустава, поскольку плечо остается в широком положении по отношению к грудным. Альтернативным упражнением, которое можно включить в свой распорядок дня, является жим гантелей лежа. Это позволяет вам закончить упражнение в более естественном положении, когда руки расположены ближе друг к другу, уменьшая давление на это сухожилие и позволяя сделать движение более продуктивным от среднего до конечного положения. Цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить максимальное развитие грудных мышц и в то же время избежать травм.

Я избавился от грудных мух, как предложил Уилл Эпплби.

Я добавил упражнения с гантелями, как описал ЛЛойед Мур.

Я также добавил on a separated day(обычно на следующий день после жима - я знаю, что это не очень хорошо) упражнения на трицепс - в основном жим лежа закрытым хватом (10 подходов по 10 повторений по 100 кг) и отжимания на брусьях (вес тела - на данный момент 110 кг).

это жим лежа закрытым хватом:

это отжимания на трицепс:

Но то, что я считаю, действительно имело значение, и у меня никогда больше не было проблем с плечами, так это добавление этого упражнения до и между подходами жима лежа:

Я делаю именно так, как показано на картинке ниже

1 — полная растяжка сбоку — спереди — как показано на первом рисунке ниже.

2 - сохраняя полностью вытянутые бока, идите полностью к спине (или там, где есть ваш собственный предел, начните с малого и медленно и прогрессируйте соответственно)

3 - цель состоит в том, чтобы полностью растянуть эспандер до упора на спину.

Я делаю это 10 раз перед каждым подходом к жиму лежа, и это очень хорошо работает в моем нынешнем состоянии.