Как увеличить количество повторений в подтягиваниях/отжиманиях во время двухдневного сплита?

Когда я работаю по программе «Начальная сила», я всегда включаю подтягивания. Несколько советов по увеличению повторений:

Во-первых, я бы также предложил отказаться от группы. Я нахожу ленты полезными для работы до одного повторения варианта подтягивания, но после этого я считаю, что смазывание канавки и изменение скорости лучше для фактического добавления повторений.

Чтобы перейти от одного повторения к, скажем, 2-3 повторениям, я считаю наиболее полезным «смазать канавку». Делайте одно повторение, но делайте это много. 10+ раз в день в течение дня в течение нескольких дней, после чего должна быть возможность сделать 2-3 повторения.

Для перехода от 2-3 повторений самое полезное, что я обнаружил, — это изменение скорости. Когда я работал над тем, чтобы сделать десять подтягиваний и достигал плато, я начинал делать каждое отдельное подтягивание так медленно, как только мог. Это привело бы к снижению количества повторений в подходе, но через несколько недель медленных подтягиваний я смог бы вернуться и сделать больше повторений, чем до начала фазы медленных подтягиваний, и если бы я действительно хотел почувствовать круто, я делал медленные подтягивания в течение нескольких недель, а затем делал несколько подходов подтягиваний так быстро, как только мог.

Я считаю, что подтягивания два раза в неделю — лучший способ увеличить количество повторений. Когда я пытался делать их 5 дней в неделю, у меня не было достаточно времени на восстановление, и мне было очень трудно увеличивать количество повторений.

Другим предложением было бы переместить подтягивания в начало тренировки. Когда я работал над начальной силой, я всегда начинал свою тренировку с набора подтягиваний. Это, похоже, не повлияло отрицательно на другие упражнения, но мне было очень трудно прогрессировать в подтягиваниях, если я делал их после серии тяжелых приседаний или становой тяги. Я просто был бы слишком истощен, чтобы по-настоящему сильно ударить их.

Удачи!

Не программируйте отжимания и подтягивания, как жим штанги или гантелей, с заданным количеством повторений. Вместо этого делайте заранее определенное количество подходов (например, 3, 5 или 6) до отказа. Если это не дает вам большого количества повторений, выберите целевое количество повторений (например, 50) и сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь этого.

Используйте негативы, если необходимо, но я рекомендую также отказаться от полос. Иногда они слишком помогают в неправильной части упражнения.

Я бы также подумал о том, чтобы не делать отжимания после жима от плеч. Это очень похожие движения, и выбор одного или другого, вероятно, позволит добиться большего прогресса.

Трудно увеличить число повторений в подтягиваниях. В некоторые дни кажется, что вы идете назад, потому что не можете сделать столько же, сколько пару дней назад! Это указывает на «перетренированность», возможно, оставьте их на неделю, а затем вернитесь и посмотрите, сможете ли вы сделать больше, это часто бывает.

На самом деле, вы не можете делать 2 дела одновременно. Вы должны выбирать между силой и выносливостью, вы не можете делать и то, и другое. Лучшее, что вы можете сделать, это сначала избавиться от эспандера и начать выполнять строгие подтягивания и отжимания на брусьях с полной амплитудой.

Когда вы сделаете 12-15 повторений в каждом, вы можете начать делать отжимания и подтягивания с отягощением. Это также повысит вашу выносливость. Но не так много и быстро, как если бы вы занимались специальной тренировкой на выносливость.

PS Вы можете попробовать добавить в свою программу подтягивания лопаток, это отличное упражнение, и в большинстве случаев именно этого не хватает, чтобы вывести подтягивания на новый уровень.