Какова идеальная основа упражнений, которая подготовит меня к силовым подъемам? Вот некоторые идеи, которые я рассматриваю:
Что-то я пропустил? Что важнее? Мой ИМТ сейчас около 26, и на данный момент я могу выполнить около 12 последовательных подтягиваний. Какие хваты следует использовать?
Я не занимаюсь кроссфитом, поэтому моя цель не в том, чтобы «подтянуться силой». Я могу сделать это уже без подготовки.
Все упражнения, которые вы перечислили, хороши, и, конечно, снижение массы тела тоже полезно. Тем не менее, самая сложная часть строгого подъема мышц — это переход между подтягиванием и отжиманием, и лучший способ тренировать это движение — выполнять его. Как и в любом другом упражнении, вы будете совершенствоваться, работая через прогрессию. Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вы можете делать разное количество подходов с разным весом. Вы можете сделать то же самое с подъемами силой, используя систему шкивов.
Поместите шкив над кольцом. Соедините веревку через шкив так, чтобы один конец веревки поднимал легко заменяемый набор грузов. Подсоедините другой конец к альпинистской обвязке или просто сделайте петлю, чтобы сесть или обернуть под руками. Со временем выполняйте разнообразные подходы, уменьшая вес на блоках и, следовательно, увеличивая вес, который вы используете для наращивания мышц.
Мне больше всего нравится в этом подходе то, что вы можете измерять свой прогресс в реальных цифрах, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь, и насколько вы близки к самостоятельному подъему силой, а не просто чувствовать, что вы приближаетесь. Если вы хотите продолжить некоторые из перечисленных упражнений, также добавьте часть, в которой вы специально работаете вперед и назад через точку перехода, не делая подтягиваний или отжиманий.
Что касается хвата, вы должны использовать ложный хват. Другого способа пройти переход на строгой скорости мускулатуры нет. Однако ложный хват может быть болезненным, и вам не обязательно использовать его каждый раз во время тренировки; как раз когда вы проходите через переход.
То, что вы изложили, на самом деле выглядит как хорошо продуманный план достижения вашей цели, так что это хорошая работа. Я просто добавлю свои несколько центов за дополнительные советы.
Потеря веса, безусловно, поможет вам практически во всех упражнениях с собственным весом, однако очень важно сохранить большую часть мышц, которые у вас уже есть. Потребляйте достаточное количество белка (около грамма на фунт вашего веса) и убедитесь, что вы не тренируетесь натощак.
Движения с отягощением отлично подходят для развития силы, убедитесь, что вы прогрессируете в той или иной форме. Прогресс может заключаться в увеличении веса, увеличении количества повторений или просто общего объема, с которым вы можете справиться (повторения x подходы x вес). Кроме того, очень важно, чтобы вы понимали, что ваше тело быстрее восстанавливается после упражнений с собственным весом .чем основные тренировочные упражнения с отягощениями (приседания, становая тяга и т. д.). Поэтому я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам делать эти движения (подтягивания и отжимания) с большой частотой (по крайней мере, два раза в неделю), если вы обнаружите, что вы хорошо восстанавливаетесь, я бы даже увеличил их до 3 или 4. любой вид спорта, практика делает совершенным. Поэтому, если вы хотите делать подъемы силой, вы ДОЛЖНЫ практиковать два основных движения, подтягивания и отжимания на брусьях, как можно чаще и разумно.
Вспомогательная работа, которую вы перечислили, хороша, но убедитесь, что вы не переусердствуете с ней. Например, не делайте негативы слишком часто, так как это просто способ шокировать группу мышц, а переусердствование с ними отбросит вас назад больше, чем что-либо еще. На самом деле есть несколько исследований новичков, работающих с прямыми подходами в отличие от ударных техник, таких как суперсеты и негативы, и первая группа набрала как минимум на 30% больше силы и размера. Итак, просто придерживайтесь основ, убедитесь, что вы правильно выполняете подтягивания и отжимания, и делайте их часто, вы можете добавить вспомогательную работу один или два раза в неделю.
И последнее замечание: хват, который вы должны использовать, — это тот, который вам наиболее удобен, он настолько прост. Все люди устроены немного по-разному, поэтому один хват, который подходит кому-то, может быть не лучшим вариантом для вас.
В заключение и убедитесь, что вы действительно понимаете, что я пытаюсь сказать. Если вы хотите делать подъемы силой, вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ сначала освоить базовые базовые движения (отжимания на брусьях и варианты подтягиваний). Выполняйте их так часто, как позволяет ваше тело, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ два раза в неделю (может быть, один раз с отягощениями для увеличения силы и один раз с упором на большое количество повторений для увеличения мышечной массы и выносливости). НЕ полагайтесь на вспомогательную работу, занимайтесь своим видом спорта; делайте подтягивания и отжимания и делайте их хорошо. КОГДА вы перестанете прогрессировать в этих движениях, выясните, где ваши слабые стороны, и соответствующим образом включите вспомогательные движения. Например, если вы обнаружите, что во время подтягиваний ваш хват замедляет вас, ТОГДА включите несколько мертвых висов и работу хватом. Вы знаете клише, цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Если ты'
Повторю еще раз, если вы хотите делать подъемы силой (т.е. взрывное подтягивание на брусьях), то вы должны делать именно это. Подтягивания и отжимания как можно чаще. То же самое и с любым видом спорта: если вы хотите улучшить свои навыки игры в гольф, вы идете на поле и тренируетесь, играете в гольф!
Майкл