Предположим, я хочу сделать 50 отжиманий. Я мог бы сделать:
Каждый вариант сложнее предыдущего. Но выгоднее ли? Это «больше боли, больше пользы», или я получу такую же пользу от более простых подходов?
Как заметил один пользователь, с точки зрения физики общий объем работы в каждом случае одинаков, поэтому я и задал этот вопрос. Но я так понимаю, что для наращивания мышечной массы необходимо повредить ее с помощью упражнений :
Когда мышцы подвергаются интенсивным упражнениям, например, при тренировке с отягощениями, происходит травма мышечных волокон, которая в научных исследованиях называется мышечной травмой или повреждением.
Итак, мой вопрос, по существу, таков: «Выполнение большего количества отжиманий подряд причиняет больше боли — означает ли это, что это наносит больше вреда и, таким образом, стимулирует больший рост?» Например, способствует ли накопление молочной кислоты повреждению мышечных волокон?
Я фанат тренировок с собственным весом.
С моей точки зрения, делать 1 x 50 лучше, чем 10 x 5, потому что у вас тот же объем, но за меньшее время, у вас больше интенсивности.
Первая заповедь в посте Пола «Тренера» Уэйда о массе художественной гимнастики — «Объятие повторений» , а четвертая — «Ограничения» . Источник: http://pccblog.dragondoor.com/ten-commandments-calisthenics-mass/
Но выполнение 1 x 50 может быть скучным и не идеальным диапазоном интенсивности. Очевидно, что если вы можете сделать 50 отжиманий, организму не нужно адаптироваться (и вызывать гипертрофию). См. 2-ю заповедь в том же сообщении в блоге «Усердно работай!»
Вы можете увеличить интенсивность с помощью более сложной версии отжимания, например, поднять одну ногу, поднять ноги на ящик, отжиматься из стороны в сторону, отжиматься с некоторой изофиксацией (я думаю, что отжимания — это упражнение с наибольшим количеством вариаций) ... и конечный шаг отжимания на одной руке.
Еще одно отличное упражнение — отжимания на брусьях (тоже множество вариаций).
Натан, во-первых, пожалуйста, ознакомьтесь с этим ответом о гипертрофии миофибрилл и саркоплазмы .
Что касается мышечной выносливости, вы имеете дело (для значительного упрощения) с тремя переменными:
Все три важны в связи с вашим вопросом.
Каждое упражнение является в какой-то степени аэробным и анаэробным, а это означает, что ваше тело будет сокращать мышцы, используя энергию, которая хранится в виде АТФ в саркоплазме и энергии, которая хранится в виде глюкозы в крови. В зависимости от концентрации миофибрилл (сокращающейся части мышцы) вам может не понадобиться слишком часто подключаться к запасам саркоплазматического АТФ, если вы не выполняете особо изнурительных упражнений. Вместо этого имеется достаточная площадь поверхности миофибрилл для получения необходимой энергии из крови.
Если вы потратите некоторое время на просмотр видео мужчин, отжимающихся с большим объемом, вы заметите, что их грудь, как правило, не такая большая. Это связано с тем, что отжимания не являются «высоко» анаэробным упражнением, если человек может выполнять их в больших количествах. У хорошо тренированного человека больше энергии поступает из крови, чем из саркоплазмы за одно отжимание. Это означает, что организм будет отдавать предпочтение лучшему поглощению глюкозы из крови, чем саркоплазматической гипертрофии (накоплению большего количества энергии в мышцах). Следовательно, размер мышц, вероятно, не сильно увеличится.
Тем не менее, я думаю, что вы имеете в виду следующее : лучше делать отжимания 10x5, потому что я читал, что эта схема повторений хороша для набора мышечной массы, или лучше делать отжимания 50x1, потому что это больно. много и больно наращивает мышцы?
Диапазон из 10 повторений идеально подходит для набора мышечной массы, если вы работаете с почти максимальными нагрузками. 10 повторений — это необходимое количество времени под напряжением (для среднего темпа подъема), чтобы способствовать прогрессирующей перегрузке в анаэробных условиях. Однако при более легких нагрузках потребность в анаэробах меньше, и больше АТФ поступает из крови, а не из саркоплазмы.
Короче говоря, как только вы начнете хорошо отжиматься, упражнение будет слишком легким для вас, чтобы добиться значительной саркоплазматической гипертрофии.
Чем больше повторений вы можете сделать, тем больше вы продвигаетесь к тренировке выносливости. Другими словами, вы разовьете мышцы, которые смогут выполнять одно и то же движение снова и снова без утомления.
Более тяжелый вес с меньшим количеством повторений больше подходит для наращивания мышечной массы. При этом простое выполнение 10 подходов отжиманий по 5 повторений не приведет к увеличению мышечной массы, если ваше тело не воспринимает вес вашего тела как «тяжелый».
Если вы можете выполнить 5 отжиманий и почувствовать, что ничего не сделали, вы не нарастите мышечную массу и не достигнете этого состояния выносливости. Так что на самом деле это зависит от того, как ваше тело реагирует на возложенный на него стресс. Для сравнения посмотрите на ноги бегуна на выносливость (например, 1 подход из 50 повторений) и ноги спринтера (например, 1 подход из 5 повторений).
Основываясь на чистой физике, будь то 10 подходов по 5 или один подход по 50, общий объем проделанной работы более или менее одинаков. Разница лишь во времени, которое вы потратили на выполнение упражнения.
Поскольку вы тратите больше времени на выполнение 10 подходов по 5 повторений с перерывами между ними, у ваших мышц будет время частично восстановиться после накопления молочной кислоты. С другой стороны, выполнение большего количества повторений в подходе поможет натренировать мышцы, чтобы справиться с болезненностью. Таким образом, выполнение большего количества повторений в подходе определенно полезно для развития мышечной выносливости.
Кроме того, исходя из чистой физики, если вы выполняете тот же объем работы за меньшее время, то ваше тело должно быть в состоянии генерировать больше энергии. Сравните спринтера, который проходит один круг по дорожке за 1 минуту, с марафонцем, который делает тот же круг за 2 минуты. Оба выполняют одинаковый объем работы, но чтобы пройти круг за 1 минуту, вам нужно нарастить больше мышц, чтобы генерировать больше мощности.
Определенно есть некоторая маргинальная польза в наращивании мышц с помощью более быстрых повторений, однако более эффективный способ сделать это — увеличить нагрузку, возможно, переключившись на отжимания на брусьях (100% веса тела) вместо отжиманий (60% веса тела).
Если вы можете сделать 50 отжиманий за один подход, то ни одно из вышеперечисленных упражнений не поможет вам развить силу. Выполнение 50 отжиманий за один подход повышает выносливость, а выполнение подходов по 5 отжиманий полезно только в качестве разминки перед выполнением того, что вам действительно кажется сложным.
За пределами 15 или около того повторений (то есть намного раньше 50) в подходе вы переходите к тренировке выносливости, а не силы. А чтобы нарастить силу, вам нужно бросать вызов своим мышцам, приближаясь к своему пределу количества повторений упражнения, которое вы можете сделать с хорошей техникой в любом заданном подходе. Вы не найдете точного оптимального ответа, но примерное значение большинства силовых программ составляет 3-15 повторений в 1-5 подходах (где меньшее количество повторений имеет тенденцию сочетаться с большим количеством подходов) с упражнением, которое вам сложно выполнить. завершить все наборы. Например, 5 подходов по 5 повторений или 3 подхода по 15 повторений.
Так что, если вы можете сделать 50 отжиманий за раз и хотите нарастить силу, вам нужно найти упражнение, которое вы не можете сделать больше 15 раз (а вполне возможно, и меньше), и работать над ним. Есть несколько вариантов более сложных отжиманий (например, отжимания на наклонной скамье). Если вы хотите развить выносливость (например, вы готовитесь к военному тесту, который включает в себя много отжиманий), тогда сделайте несколько подходов до полного изнеможения с отдыхом между ними (взгляните на программу «Сто отжиманий»).
В недавней статье, написанной Джерри Брейнумом (бодибилдером и исследователем золотой эры), он говорит именно об этом. Влияние повторений на рост мышц. Один сет, три сета или больше: что лучше для увеличения силы и мышечной массы? Джерри Брейнум
В статье он утверждает, что эффект от меньшего и большего количества подходов почти одинаков. Он упоминает исследования, которые были проведены в поддержку этого. Но он никоим образом не говорит, что нужно делать только меньшее количество подходов, так как наука не делает таких выводов, и необходимо проводить дополнительные исследования.
Поэтому я бы сказал, что больше сетов или меньше, все еще спорно, и вам нужно посмотреть, что работает для вас.
Натан Лонг
БрайсХ