Можно ли набрать силу в ногах только приседаниями с собственным весом?

В известной книге о тренировках с собственным весом, написанной вымышленным спортсменом-заключенным, говорится, что вы можете набрать силу в ногах, вообще не используя веса, с помощью вариаций упражнений, которые переведут вас от приседаний с помощником к приседаниям на одной ноге.

Прежде чем перейти к следующему варианту, читатель вынужден добиться большого количества повторений. Например, прежде чем переходить к приседаниям с ногами вместе, вы должны выполнить два подхода по 30 обычных (только с собственным весом) приседаний.

Такого подхода я больше нигде не видел. Интересно, есть ли у него прочная основа?

Я спрашиваю об этом, потому что в течение нескольких месяцев я увеличивал количество повторений, а теперь выполняю два подхода по 20 приседаний с собственным весом. Надеюсь, я не теряю времени.

Какова ваша цель и есть ли у вас доступ к оборудованию?
Если это работает, но не так эффективно, как приседания с отягощением, не будет ли это считаться потерей времени?
@Kneel-Before-ZOD Моя цель - сила, и у меня есть доступ к очень хорошему тренажерному залу с силовой рамой, свободными весами, штангами, гантелями, тренажерами Смита, а также всеми видами тренажеров Nautilus. Но мое правое плечо перенесло операцию SLAP 18 месяцев назад, и положение с внешним вращением, необходимое для удержания штанги на плечах, слишком рискованно для меня. , перекос, неправильная осанка) И кубковые приседания для меня сейчас слишком легкие.
Сожалеем о вашей травме. Что ж, приседания с отягощением более эффективны, чем приседания с собственным весом. Вы также можете попробовать приседания с гантелями (они будут висеть на боку, а не на спине). Однако, если ваша травма позволяет вам делать приседания с собственным весом, просто выполняйте их вариации с максимально возможным количеством повторений. Ты должен делать то что ты должен делать :).
@Kneel-Before-ZOD Я думал об утяжеленном жилете или, возможно, о каком-нибудь приспособлении для штанги, но все это кажется плохой заменой.
Лично мне использование штанги кажется плохой идеей по мере увеличения веса. Я бы предпочел тренажер для жима ногами. Это должно лучше работать моим ногам, а также быть безопасным :).
Глупо полагать, что кубковые приседания «слишком легки для меня сейчас», одновременно работая над воздушными приседаниями.
@Kneel-Before-ZOD Пожалуйста, ответьте в ответе, а не в комментариях. Это позволяет людям голосовать и комментировать ваши предложения.
Я занимался пистолетами пару лет, когда у меня не было тренажерного зала или гантелей. Вес тела на одной ноге не сделает из вас накачанного монстра, но он исправит множество дисбалансов и научит вас шокирующим уровням баланса и контроля.
@DaveLiepmann Я попробовал приседания с 20-килограммовым (олимпийским) грифом, и они кажутся легкими (но опасными для моего плеча, особенно если я собираюсь регулярно прибавлять в весе), поэтому я думаю, что осталось не так много места для кубковые приседания. Хотя я еще не проверил тяжелый конец стойки для гантелей в новом тренажерном зале.
Кубковые приседания отстой! Я только что пришел из спортзала. Я взял гантель того же веса, что и олимпийская штанга, то есть 45 фунтов, и сделал подход из 5 повторений. Я чуть не наложил в штаны, когда этот монстр между моими руками прижимается к моей груди. Затем я попробовал несколько жимов тяжелыми ногами и заметил, что они делают что-то неприятное с поясницей, и я не хочу знать, что это такое. Затем я пошел к силовой раме и сделал 8 повторений с олимпийской штангой, несмотря на «сигнал» от моего плеча. Это было глупо, я больше никогда не буду пробовать. Я должен продолжать работать с собственным весом, нравится мне это или нет.
Все приседания тяжелые. Вот почему они так эффективны. На мой взгляд, кубковые приседания — отличное упражнение. Вы можете приседать в кубке гораздо реже, чем приседать на спине, поэтому в следующий раз вам следует начать с 30 фунтов.

Ответы (6)

Да, но

Приседания с собственным весом изначально увеличат силу ваших ног. Если вы не бегаете и не занимаетесь видами спорта, требующими бега, вы должны чувствовать некоторую силу в ногах (квадрицепсы, ягодицы и икры) . Однако, если вы занимаетесь этими видами спорта, вы не получите дополнительной пользы от приседаний с собственным весом.

Откровенно говоря, приседания с собственным весом — это больше кардиоупражнение, чем силовое. Это повысит выносливость и ловкость ваших ног, что позволит вам лучше выступать в спорте. Но это не сделает ваши ноги больше.

Основываясь на информации, полученной из комментариев, кажется, что у вас есть доступ к оборудованию; проблема в том, что вы не можете выполнять действия, связанные с переносом тяжестей на плечи.

В результате я бы не рекомендовал приседания со штангой на спине для больших весов (из-за потенциальной травмы, если ваши плечи не выдержат) .

Кубковые приседания — хорошая идея. Вы можете увеличить вес, что поможет вашим ногам.

Приседания с гантелями

— еще одна отличная идея.
Но предостережение: сила вашего хвата частично определяет, сколько вы сможете пройти.

Эта форма приседаний с гантелями также хороша (в зависимости от силы ваших плеч) .

Жим ногами: Вы не ошибетесь с жимом ногами.


Это может создать серьезную силу и мышцы на ваших ногах. Плечо не требуется :).

Вы также можете выполнять множество упражнений на икры, разгибания ног и другие упражнения на тренажерах.

Есть и другие упражнения, которые вы можете выполнять.... но вы поняли картину :).

Вы не ограничены только приседаниями с собственным весом. :)

Отличная идея, генерал Зод. Я собираюсь использовать жим ногами через день с приседаниями с собственным весом и кубком.
«Вы не ошибетесь с жимом ногами» — за исключением того, что жим ногами — это упражнение для ног, тогда как приседания — это упражнение для спины и ног. Это не замена.
@DaveLiepmann Вопрос сосредоточен на ногах, на что и был дан ответ. Если спина включена, ответ будет другим. Я даже не уверен, есть ли какие-нибудь упражнения для спины, которые не давали бы веса/давления на плечи.
@Kneel-Before-ZOD Разгибания спины задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные и подколенные сухожилия. Держать нагрузочную пластину на груди не проблема для моих плеч. Проблемы могут возникнуть, когда вы находитесь в вынужденном внешнем вращении (например, когда держите штангу для приседаний сверху спины).
@Мефисто Верно. Я на самом деле думал об упражнениях со свободным весом с этим комментарием. Вероятно, мне следует рассмотреть дополнительные упражнения для спины на тренажерах.
Меня конечно бесит этот вопрос. Упражнения «толкай/толкай» (за исключением отжиманий на брусьях) не представляют проблемы, но внешнее вращение во время приседаний со штангой — это риск, на который я не могу пойти. Операция была очень болезненной, и из-за нее я целый год не ходил в спортзал. Не хочу даже представлять, что будет дальше после испорченного ремонта...
В этом случае приседания со штангой перед собой — еще один хороший выбор; он также работает с вашим ядром и областью груди. Начните с меньшего веса, так как это кажется сложнее, чем приседания со штангой на спине :).

Вы определенно можете накачать сильные ноги с помощью приседаний с собственным весом, но вы довольно быстро упретесь в стену с уменьшающейся отдачей, стремясь к 20-30 повторениям с размахом… во всяком случае, если речь идет о силе.

Если вы ищете абсолютный прирост силы и твердо настроены на движения с собственным весом, я думаю, вы увидите гораздо лучшие результаты, используя подход типа 5x5 (подходы x повторения) и постепенно увеличивая сложность движений.

Например, начните с 5 повторений воздушных приседаний. Когда вы легко выполните 5x5, переходите к без посторонней помощи, затем к болгарским сплит-приседаниям, пистолетам с посторонней помощью, к креветкам (не путать с креветками BJJ) и т. д.

Вот отличная инфографика, которая выделяет некоторые предлагаемые прогрессии:

http://www.startbodyweight.com/2014/01/basic-routine-infographic-poster.html

Кроме того, вы можете найти некоторую пользу в чтении книги Павла « Обнаженный воин» … все его внимание сосредоточено на силовых тренировках с собственным весом.

Добавление плиометрики (например, приседания с прыжком, приседания в глубину и т. д.) добавит мощности вашей игре, но я бы начал с прочной основы.

Надеюсь, это поможет.

Отличная информация. Пришлось выбрать только один ответ как лучший, но спасибо за полезную информацию. Надеюсь увидеть вас здесь в будущем.

Если в настоящее время вы не можете выполнить два подхода по 30 (воздушных) приседаний с собственным весом, тогда да: воздушные приседания достаточно хорошо нарастят мышечную массу и силу.

Если вы ищете альтернативу штанге для силовой тренировки приседаний, приседания с кубком, вероятно, лучший ответ:

Нижняя позиция кубкового приседания

В некоторых спортзалах также есть «безопасные грифы для приседаний», которые не требуют тянуться за спину, чтобы ухватиться за гриф. Утяжеляющие жилеты также позволяют увеличить нагрузку, не усугубляя проблемы с плечами. Эти оба могут быть хорошими решениями для вас.

На этот раз я выбрал ответ генерала Зода из-за предложения о жиме ногами (через дни я буду комбинировать его с легкими приседаниями с кубком). Но твой был очень ценен, как обычно. Спасибо, Дэйв.
@Mephisto Помните, жим ногами — это упражнение для ног, а приседания — нет .
Я думал, что это упражнение для ног, которое также включает некоторую стабилизирующую работу поясницы.
@Mephisto Первая точка отказа в максимальных приседаниях для большинства людей — это нижняя часть спины, а не ноги. По моему опыту, это примерно одинаково для ног, ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника.

Конечно, можно получить действительно сильные ноги без лишнего веса. Все, что имеет значение, это сила, которая на самом деле приложена к вашим мышцам.

Если ваша цель — научиться выполнять приседания на одной ноге, вам нужно повысить свою ловкость и максимальную силу. 30 повторений далеко не оптимальное количество повторений для максимальной силы, но поскольку мы не используем дополнительный вес, что мы можем сделать? Отрицательные. Медленно опускайтесь, работая против силы тяжести на пути вниз, пока вы больше не сможете поддерживать свой вес, когда не сможете, сядьте на задницу и снова встаньте.

особенность тюрьмы в том, что они тренируются обычно 3-4 раза в день по часу, таким образом, постоянная отправка этих сообщений приводит к безумным результатам в мышечном росте, но вы можете получить большие ноги с помощью приседаний с собственным весом, но вам придется сочетайте их с упражнениями на динамическое напряжение ног, а также делайте их медленно и вовремя добавляйте рюкзак, полный веса, чтобы увеличить вес в приседаниях, но это очень достижимо. лучшая книга о тренировках в тюрьме - это одиночный фитнес Чарльза Бронсона, он находится в одиночной камере и является гением.

Нет, если только вы не делаете меньше 20 повторений, а это не так. В противном случае или в вашем случае вам придется делать приседания со штангой. Конец обсуждения.

Можно ли набрать силу в ногах только приседаниями с собственным весом?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v