Предыстория : У меня серьезная травма плеча, поэтому последние четыре месяца я был полностью прикован к постели. Это привело к тому, что у меня на животе появилось несколько лишних килограммов, которых достаточно, чтобы я выглядела как фаршированная сосиска в одежде. При нормальных обстоятельствах я бы считал себя спортсменом (в прошлом году я участвовал в Ironman, марафоне и нескольких велогонках на длинные дистанции). У меня никогда не было проблем с тем, чтобы быстро прийти в хорошую форму, но в этот раз все идет намного медленнее.
Текущее состояние: из-за травмы плеча я не могу выполнять некоторые упражнения (например, бег, плавание и отжимания).
До сих пор (после травмы) я катался на велотренажере в течение 30-60 минут (примерно 30 км/ч, 180 об/мин, 80% от максимальной ЧСС), затем три подхода по 30 скручиваний, 60 сек планка и 10 повторений с суперменом . В конце я делаю свои обязательные упражнения для плеч (эспандер для вращательной манжеты плеча, что-то вроде этого ).
Время, которое у меня есть, составляет 60 минут три раза и 90 минут один раз в неделю.
Вопрос: Могу ли я что-то изменить, чтобы похудеть быстрее, не считая диеты (уже нашла много информации об этом). Я в значительной степени ограничен упражнениями, которые я упомянул выше, так что это в основном вопрос интенсивности, порядка, количества повторений и т. д.
Не лучше ли делать интервалы на велосипеде? Низкая интенсивность? Или, может быть, смешать: 10 минут с высокой интенсивностью на тренажере, затем один комплекс основных упражнений, 10 минут на тренажере и т. д.?
Примечание 1: я знаю, что невозможно уменьшить процентное содержание жира только в одной части тела. Тем не менее, мой живот - единственное место, где у меня есть (видимый) жир. Мои руки худые, а ноги хорошо натренированы.
Примечание 2: У меня нет проблем с мотивацией.
Примечание 3: у меня нет абонемента в спортзал.
Примечание 4: Мой ИМТ ровно 25, так что у меня нет лишнего веса. Проблема в том, что все килограммы у меня на животе.
В яблочко. Вы говорите «не включая» диету, поэтому, если вы не хотите жертвовать калориями из пищи, вам придется увеличить количество калорий, сжигаемых с помощью упражнений, и сохранить потребление калорий на том же уровне.
Учитывая, что основной целью является окисление (сжигание) жира, я бы посоветовал снизить интенсивность тренировок. 80% ЧССмакс — это анаэробный уровень нагрузки — при такой интенсивности вы сжигаете в основном углеводы и немного жира.
При снижении кардиоинтенсивности до 65% от максимальной ЧСС скорость сжигания жира на тренировках увеличится примерно вдвое [см., например, рис. 2 Acten and Jeukendrup, «Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet», Nutrition 20 (2004):716- 727.]
Отлично, вы разобрались с диетой! У вас есть 3 варианта, основанные на тренировках за одно и то же время:
Я рекомендую выполнять все 3. Разнообразие и целенаправленность упражнений позволят вам добиться максимального прогресса, используя преимущества всех различных способов сжигания калорий. 3 дня в неделю можно заниматься тяжелой атлетикой «толкай/толкай/толкай», сочетай ее с легкой кардиотренировкой, а в остальное время можешь делать кардио высокой интенсивности.
Перерабатывать
КГ.
Джон
Темный Бегемот
Темный Бегемот
КГ.