За последние 3 года я прошел путь от солидных 185 фунтов, которые занимались серфингом несколько раз в неделю, пробегали 4 мили в день и бегали марафоны, до сидячего жокея с весом 215 фунтов.
Я пытаюсь вернуться в фургон в течение последних нескольких месяцев, но мое выздоровление равно нулю.
Я в недоумении, как создать дефицит калорий. Я потребляю около 1500 калорий в день. Остальное мне нужно сжечь с помощью упражнений, но если я делаю что-то напряженное чаще, чем два раза в неделю, я чувствую боль и усталость в течение нескольких дней.
Думал, что начну медленно с долгих прогулок, но прошли недели. Если я попытаюсь бегать или ездить на велосипеде, я буду чувствовать боль и усталость в течение нескольких дней после этого, убивая всякое чувство непрерывности. Даже ежедневные прогулки вызывают у меня боли в коленях через несколько дней.
Кажется, в старости (39) я разваливаюсь.
Какие есть ресурсы с советами по выздоровлению (для работающего семьянина)?
Я не могу заниматься специализированными тренировочными программами или диетами. У меня есть узкие временные рамки утром и вечером до/после того, как семья и работа вступают во владение.
Мне, как 42-летнему мужчине, это понятно. Одна вещь, связанная со старением, заключается в том, что вы должны лучше управлять своим восстановлением и быть более строгими в отношении того, как вы подходите к своему режиму упражнений и питания. Вам нужно начать с выяснения того, что вы хотите решить в первую очередь:
Например, потеря 5 фунтов жира является хорошей краткосрочной целью, если у вас есть способ измерения жира в организме. Если нет, идите по общей массе тела.
Я обнаружил, что по мере того, как я становился старше и тяжелее, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой, действительно не будут работать для меня. Вот несколько советов от Алекса Виады для парней весом более 185 фунтов:
Что касается меня, то я обнаружил, что силовые тренировки позволяют мне улучшить все показатели здоровья, имеют удивительно низкое воздействие и помогают повысить мою работоспособность. Я начал заниматься силовыми тренировками примерно в 39 лет.
Поправьте меня, если я ошибаюсь, но у меня складывается впечатление, что у вас есть некоторые нереалистичные ожидания относительно того, что вы можете сделать прямо сейчас, особенно при серьезном дефиците калорий. Вам осталось 3 года до того, как вы занимались спортом на выносливость в прошлом (возможно, с гораздо более молодым телом). Вам придется перестраиваться понемногу. Не пытайтесь быстро вернуться туда, где вы были. Вы можете или не можете вернуться к своим прежним спортивным способностям, но это определенно не произойдет в одночасье.
Это будет намного разумнее, чем снижаться до 1500 калорий. По приблизительным оценкам, используя 5 футов 10 дюймов (средний показатель для США) в качестве вашего роста, я получил 2608 калорий для поддержания и 2108 калорий для потери фунта в неделю. Используя это, вы увидите план питания, который выглядит следующим образом:
Это поможет лучше подпитывать ваши упражнения. Углеводы очень важны для поддержания вашей энергии, поэтому вы не копаете яму усталости глубже, чем вам нужно.
Далее выберите свои действия. Я настоятельно рекомендую делать силовые тренировки и сердечно-сосудистую работу. Сделанные с умом, они могут помочь друг другу.
Разумная цель для тех, кто просто хочет быть в форме, состоит в том, чтобы иметь возможность приседать и выполнять жим лежа со своим собственным весом, а также выполнять становую тягу в 1,5 раза больше собственного веса. Более того, это не сделает вас лучше в беге или любом другом упражнении, на котором вы хотите сделать акцент.
Обратите внимание, как мы начинаем с очень легкого и развиваем его оттуда. Чем старше вы становитесь, тем более чувствительными будут ваши суставы к ударам. Это означает, что вам придется быть намного более консервативным в повышении уровня активности.
@Berin дал вам очень хороший ответ, поэтому я просто добавлю, что этот вопрос / ответ о возвращении в форму даст вам дополнительную информацию.
Что касается боли в коленях, вы можете обнаружить, что пара палок для скандинавской ходьбы может помочь уменьшить нагрузку на колени. Они также могут увеличить сжигание калорий примерно на 20% по сравнению с обычной ходьбой. Водные упражнения могут дать вам либо кардио, либо силовые тренировки (или и то, и другое), не нагружая колени. Езда на велосипеде — еще один способ получить хорошую тренировку без воздействия.
Регулярная ежедневная программа растяжки значительно уменьшит ваши боли. Последовательность программы вносит постепенные изменения с течением времени. Если у вас есть определенные области стянутости или боли, может быть полезным использование пенопластового валика после тренировки.
Помимо этого, как уже было указано, начинайте медленно и продолжайте прилагать усилия. Вы также можете записывать в дневник, что вы едите и как это влияет на ваше самочувствие. Для меня сокращение углеводов/сахаров сильно повлияло на самочувствие моего тела. А что касается семьи, постарайтесь совместить свои усилия со здоровым образом жизни для своей семьи с активными занятиями на свежем воздухе и в помещении. Спорт, фитнес-мяч, Wii-Fit или фитнес-игры для Xbox помогут весело и активно провести семейное время. Удачи.
Лучшей натуральной добавкой, которую я могу порекомендовать, является ОМГ-3 (3 г/день). Это поможет вам уменьшить воспаление и боль в теле.
Как бывший спортсмен, вы бы знали, что ледяная терапия — ваш лучший друг. Не забывайте после тренировки прикладывать к коленям лед.
Наконец, попробуйте проводить сеансы мобильности. Сосредоточьтесь на балансе кора и гибкости. Даже если вы можете выполнять упражнения с одиночной мобильностью, постарайтесь потратить последние 10-15 минут на отработку своих навыков.
Встань на колени перед ZOD