Часть моей текущей силовой программы для нижней части тела:
Обвенчались:
Сидел:
Я хочу добавить немного умеренной плиометрики. Не столько для того, чтобы прыгнуть выше, сколько для того, чтобы укрепить мои сухожилия, чтобы я не навредил себе, если вдруг почувствую безумное желание прыгнуть.
Я думал, может быть, делать 3 подхода по 5 приседаний с упором на мягкое и тихое приземление раз в неделю. Это хороший вариант в моем случае?
Но как мне запрограммировать эти прыжки?
Идея А
Сделав 3 разминочных подхода приседаний, я делаю подходы прыжков с 2-минутным перерывом между подходами перед выполнением рабочих подходов приседаний.
Идея Б
После каждого подхода приседаний со спиной подождите 30 секунд, затем сделайте 5 прыжков в приседе. Затем подождите 3 минуты, прежде чем делать еще один подход приседаний со спиной. Это экономит время и должно быть очень эффективным из-за эффекта, который вызывает большее нервное усилие после подъема максимального усилия (PAP). Но также немного опасно?
Идея С
Ввести третий тренировочный день в неделю, когда я делаю упражнения, которые мне хотелось бы делать, но которые не вписываются в другие дни:
Я мертв
Бегайте 5 км каждый понедельник или вторник. Выполняйте приседания как часть бега трусцой.
Эти идеи хороши или у вас есть лучшие/другие идеи?
Чтобы укрепить сухожилия, не нужно прибегать к плиометрике. Сухожилия любят нагрузки. Ваша обычная тренировка уже укрепит его, поскольку они работают вместе с вашими мышцами и костями, чтобы обеспечить движение. Вы упомянули «на случай, если вам нужно будет прыгнуть». Следовательно, плиометрика будет полезна в качестве тренировочного инструмента для обучения вашего тела этому конкретному движению. Тогда ваше тело сможет мягко приземлиться или прыгнуть (с силой), и вам не придется думать о последовательных шагах. Это также снизит риск получения травм.
Я считаю, что вы должны попробовать свои идеи и почувствовать, как они себя чувствуют во время самой сессии. Измените и сузьте по мере необходимости. Вы не ломаетесь во время любого из упражнений? Тогда да, вам может понадобиться уменьшить вес/увеличить время отдыха/заменить упражнения/и т.д.
Я обычно делаю плиометрию в конце тренировки, так как не хочу, чтобы моя техника ломалась для моих подъемов. Но все зависит от ваших целей. Некоторые поставят плио в начале, так как им нужно «больше всего» энергии для выполнения. Вы даже можете поместить все свои плио-упражнения в один тренировочный день.
Для идеи Б вам нужно спросить себя, какова цель плиометрики? Вы структурируете таким образом, чтобы получить большее нервное усилие, но это не было вашей первоначальной целью в плиометрических упражнениях.
Я больше склоняюсь к идее А, чтобы начать медленно и безопасно. Затем изучите возможности, когда вы станете более уверенным и комфортным.
Энди
июнь