Я новичок в тренажерном зале, и хотя мои упражнения очень начального-среднего уровня, мне интересно, какой тип тренировок мне следует делать, чтобы подготовиться к соревнованию. Мой вес 62 кг при росте 5 футов 6 дюймов, а мои приседания и жим относительно слабые. по сравнению с DL я думаю Вот мои цифры: Приседания на спине 100 кг DL 155 кг Жим 75 кг.
Четыре недели — не так уж много времени для подготовки к соревнованиям, но вы можете немного потренироваться, чтобы улучшить свои результаты.
Во-первых, не беспокойтесь о различиях в упражнениях. Сосредоточьтесь на максимально возможном увеличении веса, не беспокоясь о том, в каких упражнениях это происходит. Если вы можете добавить 10 кг к становой тяге или 2,5 кг к жиму лежа, то добавление 10 кг даст вам лучший результат в соревнованиях. .
Во-вторых, тренируйтесь выполнять высокоинтенсивные одиночные повторения. Добавляйте их к каждой тренировке. Например, если вы обычно приседаете 3 подхода по 5 раз с весом 80 кг, вместо этого на первой тренировке попробуйте добавить один раз с весом 90 кг перед подходами 3х5. Затем на следующей тренировке попробуйте сингл с весом 95 кг перед подходами 3x5. Продолжайте увеличивать вес в одиночной тренировке за тренировкой, пока они не станут трудными. И убедитесь, что у вас есть защитная планка на случай, если вы потерпите неудачу.
В-третьих, отрабатывайте свои упражнения так же, как они будут выполняться на соревнованиях. Наиболее вероятным отличием будет жим лежа, где на соревнованиях по пауэрлифтингу обычно требуется дождаться начала команды, опустить штангу к груди и удерживать ее неподвижно, дождаться команды на жим и только потом поднимать штангу. . Вам нужно привыкнуть к такой паузе в нижней точке жима лежа, и если в вашем зале есть кто-то, кто может давать вам команды во время подъема, то это еще лучше.
В-четвертых, откажитесь от тренировок хотя бы за несколько дней до соревнований. Это называется периодом «разгрузки» и позволяет вам полностью восстановиться перед соревнованиями. Неделя была бы нормальной, в течение которой вы могли бы выполнять только небольшой объем тренировок с нормальной интенсивностью, но, поскольку у вас есть только месяц на подготовку, возможно, вам следует сократить это время до 4 дней. Например, вместо одного повторения с 95% от вашего одноповторного максимума, а затем 3x5 с 80%, вы можете сделать одно повторение с 90%, а затем один подход из пяти с 80%.
В-пятых, разработайте стратегию встречи. Если это обычное соревнование по пауэрлифтингу, то у вас будет три попытки в каждом упражнении. Распространенная стратегия заключается в том, чтобы начинать каждое из трех упражнений с весом, который вы уверенно можете поднять в трех повторениях. Это делается для того, чтобы вы случайно не провалили все три попытки, что может привести к дисквалификации вас из соревнования. (Помните, если вы пропустили попытку, вы можете повторить попытку с тем же или более тяжелым весом, но вы не можете запросить меньший вес.) Затем во второй попытке выберите вес, в котором вы достаточно уверены, что сможете его поднять. для сингла. Затем, если вы преуспеете в этой попытке, посмотрите, насколько это было сложно, и решите, насколько тяжелее, по вашему мнению, вы могли бы сделать третью попытку. Например, вы можете выбрать 95 кг для первого приседания, а затем 102,5 кг для второго.
SD
Дэвид Скарлетт
SD