В каких случаях становая тяга 5x5 слишком велика?

Мне любопытно, какая наука стоит за увеличением силы в становой тяге, и когда идеально прекратить работу по схеме 5х5 повторений и переключиться на что-то более низкое, например, 1х5.

В настоящее время я могу делать становую тягу 325 фунтов 5x5 и все еще работаю над другими частями моей еженедельной программы. Однако, когда я добавляю вес, я опускаюсь до 5x3, а мой последний рабочий сет становой тяги достигает 355 фунтов x2. Мне любопытно, поможет ли мне с моими силовыми целями переключиться на одиночные или двойные по 5 сетов, или физиологически лучше переключиться на пирамиду, скажем, 5x5x4x3x2x1RM. Спасибо.

Ответы (4)

Есть несколько вещей, которые следует учитывать. Во-первых, где вы находитесь на спектре силы . Новичок, выполняющий «5x5», хотя, вероятно, и не самая умная идея в мире, не так вреден, как продвинутый спортсмен, выполняющий «5x5». Чем сильнее вы становитесь, тем больше урона вы можете нанести себе и, как следствие, тем больше времени требуется для лечения.

Но даже в популярной программе для новичков StrongLifts 5x5 становая тяга ограничена 1x5:

Это количество подходов и повторений, которые вы делаете в каждом упражнении, кроме становой тяги. Становая тяга — это всего лишь один подход из пяти повторений (1 × 5), потому что если вы сделаете больше, вы побьете себя.

Но даже когда в StrongLifts он называет свою программу 1x5 для становой тяги, а что-то вроде Madcow (модифицированный Биллом Старром) 5x5 говорит «5x5» для становой тяги, это фактически то же самое: вы наращиваете 4 разминочных подхода до своего 5-повторного максимума . .

Некоторые реалии, которые следует учитывать:

  • Любой, у кого большой 5-повторный максимум (5ПМ), никогда не будет, и не будет долго, если он это сделает, поднимется и наберет свой вес 5ПМ и пойдет в город на 5 подходов. Если они это сделают, то, скорее всего, они не настолько сильны, это не совсем их 5ПМ, или они скоро пострадают. Помните, 5ПМ означает, что вы никак не сможете сделать 6-й.

  • Некоторые программы (например, SL 5x5) не включают разминочные сеты в число повторений, поэтому вы видите 1x5.

  • Некоторые программы включают наборы для разогрева (разогрева), поэтому вы увидите 5x5.

Вы не указали свой вес, но если вы тянете 325 5ПМ, вы должны увидеть, где вы находитесь в силовом спектре . Подумайте о том, чтобы обрести солидную программу ( я большой поклонник Билла Старра/Мэдкоу , но есть и другие ), чтобы добраться до продвинутых уровней, если это то, к чему вы стремитесь.

Мой вес сейчас 190. Однако я не думаю, что 325 - это мои 5 пм. У меня есть несколько лет опыта поднятия тяжестей, но он то появлялся, то исчезал по мере того, как менялся жизненный график, поэтому я нахожусь в цикле попыток вернуться к своему рекордному максимуму в 405 DL. Мое дело в том, в какой момент я хочу снизить схему повторений, чтобы обеспечить максимальный прирост силы, не убивая при этом ЦНС.
@chamburger Если у вас средний уровень или выше, вам действительно нужно следовать проверенной программе тренировок, если вы хотите добиться прогресса. Это слишком сложно, даже если вы хорошо знаете свое тело. Вещи, которые можно было использовать два года назад, больше не летают. Обычно я придерживаюсь программы прогрессивной перегрузки в течение примерно 8 недель, а затем перехожу в поддерживающий режим на недели/месяцы. Это, как правило, хорошо вписывается в мою жизнь и позволяет мне быть в какой-то степени нормальным, но при этом по-прежнему набирать цифры и становиться сильнее. Я могу поддерживать свою силу 2 раза в неделю; Rippetoe рассказывает об этом «Практическое программирование».
Я только что посмотрел на диаграмму фитнеса и действительно нахожусь на промежуточной шкале. Конечно, я хотел бы перейти на продвинутый уровень, но меня беспокоит оптимальный баланс между отдыхом и прибылью. Я чувствую, что могу продолжать выполнять свою DL в 5x3 с немного большим весом, но, возможно, это слишком много для моей ЦНС, учитывая другие упражнения? Я не возражаю против того, чтобы использовать для этого другие слова программы, я просто хотел бы знать, почему разминка, а затем 1x5 лучше, чем, скажем, 5x3.
Эти программы составлены вместе, но профессиональными тренерами и тренерами, которые пытаются выжать все возможное, не истощая своих спортсменов. На самом деле я направляюсь в спортзал через несколько минут, и я больше всего думаю о том, что я делаю, поскольку это повлияет на мою способность увеличиваться на следующей неделе . Программы уже посчитали это, и они работают. Я думаю, вам действительно стоит прочитать Практическое программирование. Это сотни страниц, в которых рассматриваются именно те вопросы, которые вы задаете, и излагаются математические расчеты.
amzn.to/1EnELzw ; кроме того, там перечислены все основные программы (Texas, Mad Cow и т. д.), и авторы подробно рассказывают о том, что они делают, как они это делают, и где вы можете колебаться в цифрах, а где нет.

В настоящее время я могу делать становую тягу 325 фунтов 5x5 и все еще работаю над другими частями моей еженедельной программы.

Большой. Нет проблем.

Однако, когда я добавляю вес, я опускаюсь до 5x3, а мой последний рабочий сет становой тяги достигает 355 фунтов x2.

Это указывает на проблему.

Мне любопытно, поможет ли мне с моими силовыми целями переключиться на одиночные или двойные по 5 сетов.

Простое использование одиночных или двойных упражнений не поможет вам достичь ваших силовых целей. Поднятие тяжестей поможет вам работать над достижением ваших силовых целей. Идея состоит в том, чтобы добавить вес к штанге. Если для этого вам нужно изменить схему подходов/повторений, то это решение.

Но нет необходимости делать 5 подходов, и нет необходимости делать одиночные или двойные. 5x2 может работать нормально, но и 1x5, или 10x1, или 3x3 тоже. Важным фактором является подъем более тяжелых весов при сохранении стресса, который это вызывает, в отношении вашего восстановления и остальной части вашей тренировки.

Я думаю, вы немного противоречите сами себе, говоря, что двойные не помогут достичь его силовых целей, но 5x2 (или 10x1) могут работать нормально. Помимо 1x5, я чувствую, что другие схемы повторений (5x2, 3x3, 10x1 - может быть) немного лучше просто для достижения силовых целей, поскольку они позволяют поднимать тяжелые веса и при этом достигать объема, который потребуется. организм приспосабливается к раздражителю.
@AlexL Я думаю, что абзац, содержащий предложение, на которое вы ссылаетесь, представляет собой связную мысль по этому вопросу. Двойники не являются релевантной переменной, а масса на штанге. Одиночные и двойные, 1x5 и другие схемы подходов/повторений — это просто инструменты для манипулирования соответствующей переменной. Лично я думаю, что раз уж он перешел с 5x5 на 325, ему следует переключиться на 1x5 и посмотреть, как далеко он сможет зайти. В моих собственных тренировках одиночные и двойные упражнения работают, но требуют другого типа восстановления и отношения к тренировочным сетам.

Чем больше вес, тем больше прирост силы и мощи.

Элвин Косгроув в «Новых правилах лифтинга» рекомендует переключаться между силовыми и гипертрофическими программами каждые 8-16 недель. Например

  1. Силовая программа с программой 3х5 на 12 недель
  2. Отдохни неделю
  3. Программа гипертрофии 4х8 еще на 8 недель
  4. Еще одна неделя
  5. Повторение

Многие тренеры считают, что подъем 3-х повторного максимума на 3 повторения дает наибольший прирост силы.

Вот классическое руководство по повторной схеме от Марка Рипто:

Это то, с чем я играл, но трудно найти много научных источников для этого, пытаясь перемещаться по всем различным программам. Я подумываю о том, чтобы перейти на 5x3 и придерживаться его до тех пор, пока вес не перестанет расти. Я просто беспокоюсь о том, что усталость ЦНС вредит другим важным упражнениям. В настоящее время я также снизил свои приседания до 5x3. Я выполняю схему гипертрофических повторений с 70% моего рабочего веса в отдельные дни, но эти два дня — силовые.

Длинный ответ короткий: всегда. Становая тяга очень тяжела для тела, не говоря уже об изнурении. Я бы сказал только становую тягу один или максимум два раза в неделю, с 1X5. Положительным моментом этого является то, что обычно вы можете поднять большой вес, человек, который никогда не поднимал штангу, может даже начать со 135 фунтов, что не совсем продвинуто, но далеко за пределами уровня истинного новичка в других упражнениях. Промежуточные (для становой тяги, конечно) должны быть в диапазоне 185-225, и если вы делаете 250 или больше, вы можете считаться продвинутым.

Ваши «стандарты» немного отклоняются от нормы и, кажется, не учитывают массу тела.
250 продвинутый? Вы имеете в виду килограммы, верно? Кроме того, несмотря на то, что я остаюсь относительно малообъемным в становой тяге (например, 1x5), идея о том, что их невозможно делать чаще, чем один или два раза в неделю, преувеличена. Это верно, если мы говорим о 200+ кг, но не так много для 225 фунтов. Становая тяга часто хорошо работала у меня и у многих людей, которые выполняют становую тягу <2xBW.
@Dave Liepmann Вы можете делать все, что хотите, но лично я считаю, что становая тяга — очень опасное упражнение, если вы переусердствуете или сделаете его неправильно.
В каких случаях становая тяга 5x5 слишком велика?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v