У меня осталось 7 недель до соревнований по пауэрлифтингу. Это мой первый раз; как мне подготовиться?

Изучите правила

Это может быть удивительно, но не существует общепринятых правил соревнований по пауэрлифтингу. Соревнования по пауэрлифтингу, спонсируемые федерацией, должны соответствовать правилам федерации, но у каждой федерации может быть свой набор правил. Соревнования по пауэрлифтингу, которые проводятся тренажерным залом и не спонсируются, могут иметь свои собственные правила. Большинство будет примерно таким же, но лучше не делать предположений.

• Это на самом деле соревнования по пауэрлифтингу? Это может показаться странным, но я упомянул об этом, потому что в местном спортзале проходили «соревнования по пауэрлифтингу», которые в основном представляли собой соревнование «Сколько повторений вы можете поднять с весом 325 фунтов». Это не было хорошо воспринято.
• Какие требования к одежде? Обязательно ли носить майку? Если да, то какой синглет?
• Какое оборудование вам разрешено использовать? Означает ли «сырое» отсутствие оборудования? Вам разрешено пользоваться ремнем? Рукава до колен? Повязки на запястье? и т.п.
• Какую обувь разрешается носить?
• Приседания:
  • Вы поднимаете вес или это стойка для монолифта?
  • Вам разрешено мазать спину мелом?
  • Вы обязаны сделать паузу?
• Лавка:
  • Где ваши ноги разрешены? Должны ли они лежать ровно на земле, или вы можете нажимать на подушечки стоп?
  • Вы обязаны сделать паузу?
  • Обязательно ли обхватывать перекладину большими пальцами?
  • Насколько широкими могут быть ваши руки?
  • Вы обязаны выполнять команды? Если да, то какие команды?
• Тяга
  • Нужно ли ждать команды на отключение блокировки?
  • Разрешено ли вам сбрасывать вес или вы обязаны снижать его контролируемым образом?

Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Просто есть о чем подумать.

После этого все ваши тренировки должны быть сосредоточены на поднятии тяжестей, как в день соревнований.

Если вам необходимо носить майку, лучше надеть ее пару раз перед соревнованиями, чтобы вы почувствовали ее.

Если от вас требуется следовать командам жима лежа, попытайтесь найти кого-то, кто знает, что они делают, чтобы давать эти команды, чтобы вы могли практиковаться.

Вы сказали, что у вас нет тренера/тренера, но мой совет: найдите его, желательно того, кто тоже участвует в соревнованиях. Я говорю это прямо, потому что вы также сказали, что хотите выиграть местное соревнование по пауэрлифтингу.

У меня также есть 7 недель до моего следующего соревнования по пауэрлифтингу, но я уже месяц тренируюсь, и мой тренер написал мне жестокую программу с хорошим сочетанием веса и объема.

Тренер оценит вашу технику, ваши способности и модели движений, чтобы составить программу тренировок специально для вас.

В качестве примера из моего опыта - на самой первой тренировке с моим тренером моя становая тяга выросла со 160 кг до 180 кг только благодаря настройке моей техники. Это говорило мне о том, что у меня есть силы, но моя форма нуждается в улучшении.

При этом, если вы не можете получить доступ к тренеру, существует множество существующих программ, которые дают хорошие результаты, такие как Stronglifts/Starting force на начальном уровне и mad cow или Wendler 5/3/1 для среднего уровня. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы последовательны и добавляете вес к штанге каждую неделю — начинайте с легкого веса, иначе вы быстро выйдете на плато.

Работайте над улучшением своей формы — снимайте себя на видео, чтобы вы могли критиковать свои упражнения. Кондиционирование также важно, убедитесь, что вы его выполняете. Мне нравится использовать для этого тренировки с большим количеством повторений.

В преддверии соревнований поработайте над тяжелыми синглами в последнюю неделю заранее, с небольшим перерывом и оставьте 2-3 дня на восстановление перед важным днем.

Но, вероятно, более важным, чем время, проведенное в тренажерном зале, является время, проведенное вне его: питание и восстановление — это то, где вы получите свои результаты. Ешьте много и сосредоточьтесь на восстановлении.

Удачи.