Я начал заниматься триатлоном около 2 лет назад и разработал ITBS в прошлом году. Это сильно изнуряло. После посещения специалиста, следуя советам специалистов, которые состояли из: 6-8-месячного перерыва, возобновления занятий бегом/ездой на велосипеде с более короткими дистанциями и более длительными периодами растяжки до и после тренировки, миофасциального расслабления с помощью пенопластового валика.
Совершенно очевидно, что все стало намного лучше. Сказав это, в то время как моя правая нога почти восстановилась, внешняя часть моей левой коленной чашечки (внешняя часть колена) все еще время от времени испытывает боль после того, как я бегаю. Любой совет? Растягиваю и использую пенный фоллер ежедневно в качестве профилактического ухода за собой.
Поскольку вы уже прошли курс лечения и регулярно делаете растяжку и пенопласт, вот мои предложения:
Я бы обязательно попробовал кинезиотейп , о котором упоминал в комментариях, особенно. поскольку ITBFS (синдром трения подвздошно-большеберцового тракта) имеет воспалительный компонент, а тейп помогает улучшить кровообращение и лимфоток, чтобы уменьшить воспаление.
Посмотрите на свои беговые поверхности : ровные поверхности вызывают меньше напряжения, поэтому старайтесь избегать бега по холмам. Бегайте по разным сторонам дороги, чтобы одна нога всегда была на внешнем склоне. Попробуйте более короткий шаг. Увеличивайте пробежки очень постепенно. Для езды на велосипеде : убедитесь, что ваше сиденье не слишком высоко и что ваши велосипедные шипы слишком сильно загибают ноги.
Убедитесь, что вы хорошо увлажняете. Обледенение после пробежки может помочь уменьшить воспаление.
Если это не поможет, обратитесь к своему практикующему врачу, чтобы узнать, является ли это по-прежнему частью вашей ITBFS или чем-то новым. Например, вы сказали, что боль со стороны надколенника (на самом деле не над мыщелком бедра). Если боль в надколеннике, это может быть другая причина. Проверьте наличие миофасциальных триггерных точек в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, которые могут передавать боль в латеральную часть колена.
Спросите их о рекомендациях по обуви и любых проблемах с выравниванием : особенно. разница в длине ног, ступня/лодыжка - например, чрезмерная пронация и помогут ли ортопедические стельки .
Проверьте наличие остаточной скованности мышц : - Ягодичные, грушевидные , TFL/ITB. - Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра. - Квадрицепсы и подколенные сухожилия. - Икроножные и пяточные связки (икроножная и камбаловидная)
Возьмите с собой видеокамеру, чтобы вы могли снимать на видео правильную форму любых упражнений на растяжку или укрепление, которые вам дают. Кроме того, вы можете снять на видео свою биомеханику бега на беговой дорожке, чтобы найти любые проблемы функционального выравнивания.
Вот хорошая статья о ITB и езде на велосипеде , которая включает в себя упражнения на растяжку грушевидной мышцы и укрепляющие упражнения для средней ягодичной мышцы (в дополнение к растяжке ITB). Надеюсь, это поможет.
BackInShapeBuddy
КТ
BackInShapeBuddy