Как сохранять равновесие при выполнении приседаний-пистолетов?

Почти во всех случаях, когда кто-то ожидает, что сможет выполнить присед-пистолет, но не может, ограничением является гибкость его лодыжки. Приседания-пистолет требуют невероятного тыльного сгибания лодыжек, чтобы сместить колено и бедра достаточно далеко вперед, чтобы ваш вес мог оставаться на ноге, а следствием недостаточного тыльного сгибания является то, что при опускании ваш вес сместится назад, и вы в конечном итоге упадете. назад. Многие люди изо всех сил пытаются определить это ограничение и предполагают, что это сила ограничивает их спуск, когда на самом деле их нервная система не желает продолжать движение, что приводит к их падению.

Чтобы проверить это, вы можете попробовать присесть «пистолет» со значительным подъемом пятки (вероятно, около 50 мм), чтобы искусственно увеличить подвижность лодыжки, или добавить вес, удерживаемый в руках, который можно выдвинуть вперед в качестве противовеса. как вы спускаетесь.

Балансировка в приседе-пистолете должна быть не сложнее, чем в любом другом динамическом упражнении на одной ноге. Если баланс является постоянной проблемой, то это вопрос силы, подвижности или того и другого.

Балансировка одной ногой требует значительной относительной силы, особенно в мышцах, отводящих и разгибающих бедро ( большая , средняя и малая ягодичные мышцы), которые часто недостаточно задействованы по сравнению с другими агонистами ( четырехглавой мышцей бедра ), участвующими в разгибании ноги (колена и бедра). Точно так же пассивное напряжение в этих мышцах, а также в односуставных подошвенных сгибателях голеностопного сустава ( камбаловидная мышца) .) часто является ограничивающим фактором при выполнении приседания на полную глубину, даже если оно выполняется обеими ногами. Это напряжение только усугубляет существующие проблемы силой и контролем. Следует признать, что относительно немногие спортсмены-любители обладают силой и подвижностью, чтобы безопасно выполнять даже глубокие приседания на двух ногах, а приседания-пистолеты, по сути, являются усовершенствованной вариацией глубоких приседаний. Поэтому решение состоит в том, чтобы развивать эту силу и подвижность.

Как и в любом приседе, глубина, на которую мы выполняем присед-пистолет, не должна превышать ту, которая позволяет нам удерживать центр масс над наиболее устойчивой частью опоры, которая в туфлях на плоской подошве или босиком находится впереди пяточной кости . бугристость (пятка), но позади головок плюсневых костей (передняя часть стопы). Наш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, при этом колено должно значительно выходить за линию носка. Та часть бедра, на которую не приходится нагрузка, должна быть приподнята, чтобы исключить боковой наклон таза . Если эти элементы не могут быть учтены, сначала следует освоить развивающие упражнения, в том числе, конечно, глубокий присед.

Следует отметить, что изменения в геометрии тела значительно меняют нашу идеальную осанку. Миниатюрное телосложение женщины, изображенной ниже, позволяет ей быть более вертикальной, чем обычно. Мужчины, возможно, находятся в невыгодном положении при выполнении приседаний-пистолетов, да и вообще любых приседаний, из-за их высокой пропорциональной массы верхней части тела, что требует большей подвижности суставов.

И последнее замечание: если вашей целью является развитие мышечной силы, а не равновесия, почему вы выбрали присед-пистолет? Приседания «пистолет» изначально нестабильны и требовательны. Если вы пытаетесь обойти эту нестабильность, не будет ли более подходящим альтернативное упражнение? Это философские вопросы, не требующие ответа, но они могут послужить пищей для размышлений при рассмотрении того, как двигаться дальше в обучении.

Я надеюсь, что это полезно.

Лично я касаюсь земли кончиками пальцев, как только оказываюсь достаточно близко. Я не могу положить на них достаточный вес, чтобы использовать их для подъема, но это дает мне достаточную чувствительность при спуске, чтобы я мог перенести свой вес, когда обнаружу, что мой вес смещается на руку.