Я регулярно приседаю и делаю становую тягу со штангой. Я знаю, сколько я могу поднять с вариантами этих упражнений в конкретный день. Я хотел бы использовать эти знания, чтобы лучше понять, сколько я должен поднять с выпадом с отягощением.
Каково нормативное соотношение между приседанием атлета и его выпадом?
Мы знаем эти отношения, в общих чертах и с некоторыми оговорками, между другими подъемами . Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, присед и становая тяга, становая тяга и взятие на грудь и так далее имеют известные взаимосвязи, состоящие из ряда соотношений. Например, следует ожидать мощного взятия на грудь от 40 до 60 процентов от становой тяги, а приседания со штангой на груди у большинства людей обычно составляют около 80% их приседаний со штангой на спине. Итак: какой выпад следует ожидать, если можно присесть X?
Допускаются любые типы приседаний с нагрузкой и любые типы выпадов с нагрузкой, но, пожалуйста, будьте конкретны: например, «приседания со штангой на спине — в выпады с шагом вперед со штангой на плечах» или «приседания со штангой на груди — в выпады с шагом назад с гантелями в Руки". Анекдоты приветствуются, но данные приветствуются больше.
Эрик из Power Dojo заявляет:
Соотношение, которое я даю в своей Ultimate MMA Силовая и кондиционная программа, заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить Обратный выпад со штангой как минимум на 1/2 от вашего максимального приседания на спине, но я бы предпочел, чтобы вы довели его до 2/. 3 ваш максимальный присед. [...] в основном вы должны быть в состоянии сделать Обратный выпад со штангой, по крайней мере, с собственным весом, по 3 повторения на каждую сторону.
Это имеет смысл, так как большинство односторонних упражнений можно выполнять примерно в два раза меньше, чем их двусторонние аналоги.
Он также отмечает, когда выпад ниже этого соотношения:
[...] односторонний выпад слабый, что свидетельствует о слабости мышц бедра и/или кора по сравнению с квадрицепсами.
Алекс Л
Дэйв Липманн
Бобби Блэк