Тренировка : Учитывая ваш целевой вес и текущее телосложение, я бы рассмотрел программу силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1 и выполнял ВИИТ-кардио 2-3 дня в неделю и только после того, как вы подняли вес. 5/3/1 отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, и в нем основное внимание уделяется старту с легким весом, чтобы придать уверенности и импульса программе. Это может быть легко с более легким весом, но определенно станет намного сложнее, когда вы сделаете 5+/3+/1+ подходов и по мере того, как вы набираете силу.

5/3/1 часто называют «долгосрочной» программой устойчивой силы. В то время как альтернативная программа тренировок, такая как StrongLifts 5x5, действительно «работает» (в основном благодаря «приросту новичка»), легко навредить вашей ЦНС (как выразился бы Дейв Липманн) против вашего 5ПМ и быстро сгореть или выйти на плато при относительно легком весе, если вы добавляете вес на каждой тренировке до максимума и не переедаете, по крайней мере, исходя из моего опыта. Набраться сил, чтобы приседать с весом 250 фунтов, на самом деле не так просто, если вы: А. никогда не приседали по-настоящему и Б. мало ели.

5/3/1 — это циклическая программа, в которой у вас есть 3 недели рабочих подходов с 1 неделей, встроенной в качестве разгрузки, которая дает вам неделю, чтобы отработать форму и дать вашей ЦНС / телу / разуму передышку. В конце каждого цикла вы увеличиваете значения 1ПМ (1 ПМ) в таблице, чтобы получить новые рабочие веса для следующего цикла. Так вы обретаете силу.

Вы можете прочитать больше о философии этой программы обучения и о том, как ее использовать здесь:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Принципы 5/3/1 сосредоточены вокруг 4 основных базовых упражнений: становой тяги, жима лежа, приседаний со штангой на спине и жима над головой. После того, как вы выполните их в течение рабочего дня, вы можете продолжить вспомогательные программы/упражнения, как показано ниже:

В книге Вендлера 5/3/1 представлены следующие планы помощи:

Скучно, но много: основное движение, снова основное движение @ 5x10 (50% 1ПМ) и еще одно вспомогательное упражнение на 5 подходов.
Триумвират: основная тяга и два вспомогательных упражнения - по 5 сетов каждое.
Я не делаю Джек Дерьмо: главный подъемник, и ничего больше.
Библия периодизации Дейва Тейта: Основное движение и 3 упражнения - 5 х 10-20 повторений каждое.
Вес тела: основной подъем и 2 упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, приседания, отжимания и т. д.

Суть вспомогательных упражнений в том, что они могут быть ВСЕМ, ЧТО вы хотите, если они помогают вам достичь ваших целей. Так что не думайте слишком много об этом, включите хорошую громкость, но не убивайте себя.

Вот таблица Google doc, в которой уже есть все формулы и еженедельные тренировки. Итак, как только вы прочитали статью выше, вы можете использовать ее, чтобы начать вставлять свои числа. НАЧНИТЕ СВЕТ и начните с пустой полосы, если вам нужно.

Нажмите «Файл» > «Создать копию».

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aj5Edflz4F5_dG56ZW5IWUhkWTlxTks4bHd2VU91Y1E&usp=sharing

Добавки : Вам действительно не нужно ничего дополнять, кроме, возможно, некоторых масел и жирных кислот (рыбное/льняное масло), моногидрата креатина, поливитаминов, если у вас дефицит какого-либо из них, и, ВОЗМОЖНО, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), если ваше потребление белка низкое. BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как творог, но их объем не так высок, как в смеси BCAA, и они не так легко биодоступны, поскольку BCAA в типичных смесях находятся в свободном плавании.

Как и многие другие, я не считаю порошок сывороточного протеина действительно добавкой, поскольку технически это побочный продукт молочных продуктов, однако вы можете использовать его для удобства. Если вы решите добавить протеиновый порошок, я буду принимать не более 0,8 г/фунт в день (и вам даже не нужно беспокоиться о достижении этого максимума). Кроме того, если вы добавляете сывороточный протеин в виде порошка, вам НЕ нужно добавлять BCAA, поскольку большинство сывороточных порошков содержат одни и те же смеси аминокислот.

Питание : это сложно. Я не могу рекомендовать какую-либо конкретную диету, но поскольку ваша цель — стать значительно стройнее, не набирая при этом много веса, я бы рекомендовал вам спланировать свое ежедневное потребление калорий так, чтобы оно было на 500 меньше расчетного TDEE (общий ежедневный расход энергии). Чтобы снизить процентное содержание жира в организме до такого относительно низкого, вам необходимо точно подсчитывать калории и взвешивать продукты. Не увлекайтесь причудливыми диетами, просто следите за своими макросами и не переусердствуйте. Углеводы вам не враги. Вам нужно обязательно скорректировать это, используя обновленные значения TDEE, поскольку вы набираете вес за счет нового прироста мышц, который вы получите, начав программу силовых тренировок.

Главное в любой диете – умеренность и разнообразие. Не позволяйте себе зацикливаться на противопоставлении органических и переработанных продуктов, поскольку исследования показывают, что ГМО (генетически модифицированные организмы) не более вредны, чем натуральные. Вы не сделаете себе никаких одолжений, соблюдая какие-либо строго ограниченные диеты, и исследования показывают, что диетические ограничения часто приводят к поведенческим регрессиям после достижения целей в фитнесе. Алан Арагон предлагает вам скорректировать потребление калорий, чтобы отдать предпочтение более твердой пище, а не жидкой (твердые калории по сравнению с жидкими калориями во многом связаны с качеством калорий, чувством сытости и тенденцией / относительной легкостью передозировки калорий). Просто имейте это в виду, но не относитесь к этому слишком серьезно.

Вам не нужно планировать приемы пищи в соответствии с определенным графиком. Многочисленные исследования показывают, что время приема пищи является крайне неважным фактором с точки зрения метаболической эффективности и не имеет к ней реального отношения. На самом деле это ХОРОШО, потому что это означает, что вы можете настроить время приема пищи в соответствии с ВАШИМ расписанием. Если вы обнаружите, что прием пищи 5 раз в день в определенное время работает для вас лучше всего, то это то, что вы должны делать, пока вы соблюдаете требования к потреблению калорий, но просто имейте в виду, что в этом нет никакой пользы для здоровья или науки. делать такое.

Хотя я согласен с некоторыми моментами в ответе @ChristopherBruce, у меня есть несколько иное представление о том, как достичь вашей цели.

Тренировка :
Хотя 5/3/1 неплохая программа, я бы не рекомендовал ее новичкам, которыми вы, похоже, являетесь, по крайней мере, с точки зрения телосложения. Если вы тягаете 200 фунтов, вы можете пропустить следующее: Почему я не рекомендую 5/3/1? потому что это медленно . Конечно, вы не разорвете свою центральную нервную систему (ЦНС) так быстро, потому что вы не сильно продвинетесь. Вы в основном только добавляете 10 фунтов в месяц. В начале вы сможете прогрессировать на 10 фунтов за тренировку , что означает, что 5/3/1 действительно ограничит ваш прогресс. Кроме того, чтобы сломать ЦНС, вы должны быть в состоянии задействовать ее в достаточной степени, что вы, вероятно, не сможете сделать, пока не начнете поднимать достаточно большой вес.

При этом 5/3/1 отлично подходит для лифтеров среднего уровня. Имейте в виду, что поднятие тяжестей в течение 2 лет не делает вас средним, это делает ваша сила. Так что, если вы можете приседать со своим собственным весом и делать становую тягу в 1,5 раза больше, дерзайте. До тех пор, я думаю, это было бы пустой тратой времени.

Так что бы я порекомендовал? Это может быть Начальная сила, которая фокусируется на прогрессии от тренировки к тренировке, чтобы быстро создать прочную основу . Это еще не все, завершите все программы, поэтому подумайте о Stronglifts 5x5, тренировках со штангой в Вестсайде или любой другой быстро прогрессирующей программе, которая фокусируется на сложных движениях.

Программирование:
я настоятельно рекомендую вам сначала нарастить мышечную массу, а потом работать над четкостью. Наращивание мышечной массы в начале даст вам прочную основу для дальнейшего похудения. Так что, хотя вам это может не нравиться, если вы хотите «подтянутое» телосложение, проще сначала накачать мышцы, а потом сбросить жир. Конечно, сначала вы будете выглядеть толще, но как только вы сядете на диету, все пойдет намного быстрее, и у вас уже есть мышцы.

Я не советую вам набирать 40 фунтов и снова садиться на диету. Я за медленное увеличение веса (избыток 500 ккал), которое добавит меньше жира вашему телу. Аналогичная медленная диета (дефицит 500 ккал) избавит вас от жира, сохранив при этом мышечную массу. Вы также можете микроциклировать их, наращивая мышечную массу в течение месяца, затем сидеть на диете в течение месяца и повторять.

Питание:
что касается еды, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, что может быть немного сложнее для вегетарианцев. Если вы едите яйца и молоко (и сыр), вы должны быть в порядке. Другими вариантами могут быть чечевица, соевые бобы и тому подобное. В сети есть огромные списки, так что я вас пока пощажу.

Важное примечание: не беспокойтесь о почечной недостаточности или раке. Нет убедительных доказательств того, что вы разовьете что-либо из этого только от высокого потребления белка . Если вы пьете достаточно и у вас нет предрасположенности к этим состояниям, вы в безопасности.

Добавки:
Вам не нужны . Однако некоторые из них могут быть полезны:

• Сывороточный протеин может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, но не заменяет настоящую пищу.
• Витамины/минералы могут предотвратить дефицит. У меня к ним политика "лучше перестраховаться, чем сожалеть", так как они не могут причинить большого вреда.
• Рыбий жир важен и может предотвратить воспаление. Определенно рекомендуется.
• BCAA — отличный выбор, если вы сидите на диете. Однако, если вы едите обычную диету с высоким содержанием белка, в них нет необходимости.
• Предполагается, что кофеин/экстракт зеленого чая/термопакеты помогут вам на диете, повысив метаболизм. Я еще не нашел ни одного работающего, поэтому я бы не советовал вам их покупать.
• Бета-аланин/L-карнитин/другие причудливые штучки для бодибилдеров в большинстве случаев просто выброшенные на ветер деньги. Если вы когда-нибудь хотите получить прирост производительности на 2%, вы можете рассмотреть их.

Я сделаю это очень просто.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте калорийность рациона каждые одну-две недели.

Если вы хотите похудеть, делайте наоборот.

Я предполагаю, что вы все еще новичок, поэтому вы можете делать и то, и другое одновременно, потребляя достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес во время тяжелых тренировок.

Добавки: они не нужны, но поскольку вы вегетарианец, вам следует принимать сывороточный протеин. Абсолютно любой подойдет. Однако избегайте гейнеров.

Питание: вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашему диапазону калорий и если вы получаете достаточное количество белка. около 1 г на фунт массы тела. (не обязательно точно)

Тренировка: убедитесь, что вы выполняете в основном сложные движения, а также изолируете руки. И УБЕДИТЕСЬ, что вы каждую неделю прогрессируете в своих весах/повторениях.

Это буквально так просто. Не относитесь серьезно ко всем мелочам и всему этому научному дерьму. Просто следуйте простым рекомендациям, и вы добьетесь больших успехов.