Мне 15 лет и я занимаюсь около 6 месяцев. За первые 3 месяца я заметил некоторые значительные изменения в своих мышцах, но в последнее время я не заметил особых изменений (на самом деле мышцы, такие как грудь, были довольно непостоянны, и их размер менялся). Может быть, мой возраст ограничивает мои достижения? Или это мой распорядок дня или питание плохое?
Распорядок дня: понедельник – тренировка, вторник – плавание, среда – тренировка, четверг – плавание, пятница – тренировка, суббота и воскресенье – играю в волейбол и отдыхаю.
Питание - я питаюсь довольно хорошо, 4 раза в день и протеиновые коктейли, но я не измеряю точно свои макросы.
Информация о кузове - рост 1,70 м, вес 65,5 кг, вес 14%
Фитнес — это марафон, а не спринт . Через 3 месяца вы можете увидеть некоторый уровень прогресса, но при условии, что вы регулярно тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и поддерживаете рост мышц с помощью сбалансированной и подходящей диеты, вы будете наращивать мышечную массу.
Продолжайте делать фотографии и оценивайте прогресс каждые 3 месяца, используя их. Возможно, вам понадобится больше стимулов для силовых тренировок или больше еды, невозможно сказать.
Краткий ответ: НЕТ, ваш возраст НЕ ограничивает вас... вы ограничиваете. Вы находитесь на начальной стадии или в расцвете своей жизни, особенно с точки зрения гормонов.
Вам нужно задать себе несколько вопросов:
Эти вопросы важны, потому что они дают вам компас, направление и то, над чем нужно работать. Кроме того, это дает вам концентрацию и перспективу, вам нужно измерить, где вы находитесь в своем путешествии и где вы хотите закончить. Если у вас нет начальной и конечной точки, у вас нет системы отсчета для измерения. Откуда вы знаете, куда вы идете, если у вас нет четкой цели?
Заявление о том, что вы питаетесь достаточно хорошо, питаясь 4 раза в день и выпивая протеиновые коктейли, ничего не определяет и не означает, что вы на самом деле «хорошо» питаетесь. Опять же, как вы знаете, если вы не измеряете? Как узнать, достаточно ли хороша ваша диета для достижения ваших целей?
Кроме того, когда вы говорите, что тренируетесь... что это значит? Вы на программе? Вы выполняете определенные упражнения каждый день, когда тренируетесь? Ведете ли вы журнал тренировок? Это важно, чтобы вы знали, где вы были и что нужно сделать лучше в следующий раз, когда вы будете выполнять этот комплекс упражнений.
Например, с небольшой математикой и общей отправной точкой для наращивания мышечной массы:
56 кг (124 фунта) безжировой массы тела (LBM)
1586 ккал — базовый обмен веществ (BMR)
2356 ккал — суточная калорийность (TDEE + 10% от TDEE)
144 грамма белка
Эти цифры основаны на 4-6 часах упражнений в неделю. Если вы больше тренируетесь или ваш метаболизм (это субъективно) быстрее среднего, вам необходимо увеличить потребление калорий. Вы можете получить представление о том, насколько хорошо работает эта диета, взяв среднее значение своего веса за 7-10 дней. Если она не увеличивается, то вы добавляете калории, пока она не увеличится. Взвешивайтесь каждый день после посещения туалета и держите среднее значение. Вам нужна точка данных для сравнения, иначе вы не знаете, работают ли ваши изменения. Поймите, что прибавка в весе не обязательно всегда линейна, она будет выглядеть как график фондового рынка, если вы занесете свой дневной вес в электронную таблицу.
Если вам нужно добавить калории, делайте это по 50–100 ккал за раз, а затем подождите 7–10 дней, чтобы увидеть, увеличивается ли ваш вес. Сначала добавьте калории к углеводам и жирам, а затем рассмотрите белок. Как правило, вам нужно от 1,1 до 1,3 грамма белка на фунт мышечной массы тела — на эту тему много споров.
Вышеупомянутое в сочетании с правильной программой тренировок с отягощениями даст невероятные результаты в вашем возрасте между настоящим моментом и окончанием средней школы.