Нужны рекомендации по упражнениям для пресса, трицепсов и бицепсов для включения в Stronglifts 5x5

Я делаю Stronglifts 5x5. Я хочу включить упражнения для пресса, бицепсов и трицепсов, потому что я хочу иметь более сильный корпус для основных упражнений и хочу избежать рук T-Rex.

Мой текущий план состоит в том, чтобы выполнять L-приседание в течение 5 минут в конце каждой тренировки, а затем только по пятницам делать бицепсы и трицепсы. Поскольку у меня будут выходные, чтобы отдохнуть, дополнительная работа рук в пятницу не должна повлиять на мою тренировку на следующей неделе.

Какие немашинные упражнения наиболее эффективны для бицепсов и трицепсов? Цель — сила.

МЕТА: Должен быть создан тег «аксессуар-упражнение».
Почему жим лежа и над головой недостаточны для трицепсов? Почему подтягивания/подтягивания/тяги недостаточно для бицепса? Вы начали выходить на плато в своих основных упражнениях? Ваш пресс будет становиться сильнее пропорционально вашей потребности в его стабильности по мере того, как вы будете выполнять основные упражнения.
Извините, если покажется, что я просто отвечаю на вопросы вопросами, но я считаю, что силовые тяги — достаточно сбалансированная программа, и отклонения от нее должны быть оправданы.
Бицепсы и трицепсы — маленькие мышцы по сравнению с некоторыми другими. Более того, весь смысл больших сложных движений в том, что вам не нужно баловаться с каждой отдельной мышцей тела: вы получаете лучшую функциональную силу, потому что выполняете настоящие функциональные движения — тягу, толкание и подъем. Почитайте немного о 5x5 и Starting Strength, это больше, чем просто рабочий план. Кто вам сказал, что использование 5x5 делает вас «руками тираннозавра»?

Ответы (2)

Я предполагаю, что вы начинающий лифтер (поскольку вы делаете силовые тяги) с целью увеличения силы.

Вам не нужна дополнительная нагрузка на трицепс. Трицепс работает на каждой тренировке либо в жиме лежа, либо в жиме над головой.

Если у вас есть возможность дополнительно проработать руки в конце тренировки, включающей жим лежа или жим 5х5, вы, должно быть, только начинаете силовые тяги. Вскоре у вас появятся тренировки, на которых вы едва сможете выполнить предписанное количество повторений. Этого достаточно, чтобы стимулировать увеличение силы для следующей тренировки. Кроме этого, нет необходимости в дополнительной работе.

Если вы начинаете останавливаться на скамье или в жиме над головой, предлагаемые дополнительные упражнения — это подтягивания и подтягивания, но они в любом случае являются частью дополнительной программы. Намного позже атлеты среднего уровня могут включать отжимания на брусьях или разгибания на трицепс лежа. Они не стали лифтерами среднего уровня, потому что выполняют эти упражнения; они делают эти упражнения, потому что они лифтеры среднего уровня.

Для работы на бицепс Stronglifts включает тяги, а также дополнительные подтягивания и подтягивания. Это сделает ваши бицепсы сильнее. Я не могу придумать упражнение, которое требует изолированного сокращения бицепса с открытой цепью, поэтому нет необходимости тренировать это движение.

Для работы на пресс вам не нужны дополнительные упражнения. Ваш пресс будет становиться сильнее пропорционально вашей потребности в нем по мере того, как вы прогрессируете в своих основных упражнениях. Как только вы пройдете стадию новичка, вам может понадобиться дополнительная работа над прессом, но не сейчас.

Если вы будете следовать Stronglifts, у вас не будет рук, как у тираннозавра, а ваш пресс станет таким сильным, каким он должен быть .

Как вы заметили, в Стронглифтинге нет прямых упражнений для рук, а для роста рук используются только базовые упражнения. Не заблуждайтесь, Stronglifts НЕ даст вам хилые руки, как у тираннозавра, но руки БУДУТ эстетически недоразвиты; особенно это касается бицепсов.

Куда вы пойдете отсюда, зависит от ваших приоритетов:

  • Если вы заботитесь ТОЛЬКО о силе: рассмотрите возможность переключения вашей программы на Начальную силу ; он гораздо более точно настроен и подходит для этой цели. Можно утверждать, что Stronglifts — это скорее гибридная программа силы/гипертрофии, но в этой связи в ней отсутствует прямая работа рук, необходимая бодибилдерам для поддержания полного баланса. Напротив, Начальная сила полностью предназначена для наращивания силы, и она исключительна в этой категории.

  • Если вы хотите набрать силу И заняться бодибилдингом: вы можете либо продолжать выполнять StrongLifts и выполнять рекомендуемые дополнительные упражнения (отжимания/подбородки), как предложила Кейт, ЛИБО вы можете выполнять модифицированную программу для новичков 5x5, разработанную для бодибилдеров, которая затрагивает руки/кор . выявленные вами проблемы.

Трудно понять ваши цели и дать рекомендацию, потому что у вас явно есть хоть какие-то эстетические мотивы («избегайте рук тираннозавра»), но вы также заявили, что ваша цель здесь - сила, а не масса. Лично я бы выбрал модифицированную программу бодибилдинга 5х5 . Он очень хорошо спроектирован, имеет прямую работу рук и кора, которую вы искали, и ставит всю вспомогательную работу в конце после ваших основных трех подъемов. Стронглифты многое сделали для увеличения моей базовой силы, но именно модифицированная программа действительно дала мне ту композицию тела, которую я искал.

Это может быть субъективно, но я обнаружил, что тяги и подтягивания на самом деле развивают мои бицепсы БОЛЬШЕ, чем когда я делал сгибания рук проповедника и сгибания рук молотком пару раз в неделю. Я думаю, что, возможно, ему следует уделить этому некоторое время, и как только он начнет делать большие подъемы в становой тяге и тяге и начнет делать больше повторений в подтягиваниях/тягах, бицепсы должны начать «эстетически развиваться».
@MarcoLeblanc Я согласен с вашим утверждением. Это совсем не субъективно. Исследования ЭМГ показывают, что комбинированные упражнения, такие как тяга и подтягивания/подтягивания, чрезвычайно активизируют бицепсы. Хотя эти подъемы не так изолированы от бицепса по сравнению с подъемами на бицепс как таковыми; тем не менее, мы можем поднять гораздо больший вес, когда делаем тяги, подтягивания/подтягивания. Таким образом, наши бицепсы на самом деле хорошо развиваются с помощью комбинированных упражнений с течением времени из-за того, что с этими упражнениями легче увеличить нагрузку (больше вспомогательных мышц). Это приведет к увеличению мышечной массы, при условии правильного отдыха и питания.
Нужны рекомендации по упражнениям для пресса, трицепсов и бицепсов для включения в Stronglifts 5x5
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v