Делаю тренировку всего тела (ноги, грудь, спина, бицепс, трицепс, пресс). На следующий день я всегда чувствую себя немного болезненным в целом. Однако нигде, когда бы я ни тренировался, я не чувствовал боли в бицепсах или трицепсах. Для тренировки я делаю следующее:
Это мой основной распорядок. Я делаю 3 подхода по 8 повторений в каждом упражнении. Что касается бицепса/трицепса, я никогда не могу сделать больше 8-го повторения в 3-м подходе, поэтому я думаю, что использую достаточный вес.
Кроме того, я никогда не видел хорошего увеличения размера рук. Я как-то связываю это с тем, что у меня никогда не болит голова, поэтому я недостаточно тренируюсь. Имеет ли это смысл? Должен ли я сделать что-то другое? Есть ли что-то «плохое» в моей рутине или что можно улучшить?
Если вы не видите увеличения мышц рук, это либо вы недостаточно усердно работаете с мышцами, либо используете плохие формы . Вам не обязательно менять свой распорядок дня.
Во-первых, проверьте свои формы и убедитесь, что вы правильно поднимаете вес. Это может потребовать от вас просмотра большого количества видео и практики, чтобы использовать правильные формы.
Во-вторых, увеличьте вес, который вы сейчас поднимаете, и постарайтесь выполнить те же подходы/повторения. С хорошими формами ваши мышцы будут более сложными, и они ответят взаимностью, увеличившись.
В-третьих, упражнения для всего тела лучше, чем изолированные. Итак, продолжайте делать те. Если вы можете найти свободный вес, эквивалентный тренажерам, используйте их.
В-четвертых, откажитесь от скручиваний; они пустая трата времени. Замените скручивания на скручивания стоя и обратные скручивания. Сделайте не менее 20 повторений каждого.
В-пятых, используйте упражнения с собственным весом. Делайте подтягивания и подтягивания, чтобы накачать широчайшие, плечи, трицепсы и бицепсы. Делайте планки (мостики) и отжимания, чтобы накачать кор и бицепсы.
В-шестых, обязательно увеличьте вес в сгибании рук со штангой и жиме лежа. Они напрямую влияют на ваши бицепсы. Выполняйте кубковые приседания (конечно, с отягощением) , чтобы увеличить трицепсы, бицепсы и бедра.
В-седьмых, постепенно увеличивайте веса по мере того, как вы понимаете, что ваше тело адаптировалось к новым весам. Большие веса помогут вам стать сильнее, а также нарастить мышцы.
В-восьмых, часто ешьте белковую пищу. Если возможно, пейте протеиновые добавки после тренировок.
В-девятых, не делайте все это сразу. Смешивайте и сочетайте по желанию. Делайте их как можно чаще.
В-десятых, никогда не прекращайте заниматься спортом :).
Болезненность ( DOMS: отсроченная мышечная болезненность ) не является хорошим индикатором усилий. Ознакомьтесь с этим ответом для получения дополнительной информации , особенно о типах вещей, которые вызывают DOMS, и о вещах, которые этого не делают.
Если вы хотите, чтобы трицепс болел, делайте тяжелые черепокрушители . Если вы хотите, чтобы у вас болели подколенные сухожилия, (осторожно) делайте гудморинги . Они причиняют вам боль, потому что они эксцентричны: они удлиняют мышцы под напряжением.
Что касается того, что ваши руки не увеличиваются, перечисленные вами упражнения больше похожи на «рутину», чем на «программу». Если вы хотите результатов, придерживайтесь признанной и высоко оцененной программы, такой как Starting Strength или Strong Lifts 5x5 .
Возможно, вам стоит попробовать изменить свой распорядок и сосредоточить внимание на группах мышц, а не на всех тренировках.
Возможно 4 дня в неделю тренировки?
Пример...
Понедельник: грудь и трицепс
Среда: спина и бицепс
Пятница: плечи + ядро
Воскресенье: ноги
Возможно, вам стоит попытаться больше сосредоточиться на каждой группе мышц в интенсивной и короткой тренировке примерно 40-60 минут. Попробуйте разные упражнения, а не только одно для каждой группы мышц. Лично, когда я тренирую грудь, я обычно делаю следующие упражнения...
Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 сета Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета Разведения на плоской подошве — 3/4 сета Кроссоверы на тросе — 2 сета
3 или 4 упражнения на каждую группу мышц, как правило, работают очень хорошо для меня...
Бицепсы мне было очень трудно тренировать, так как я никогда не прилагал таких усилий, как любые другие группы мышц. Это ошибка. Вы должны тренировать бицепсы так же долго, как и большие группы мышц, такие как грудь или спина.
Попробуйте разные процедуры, и со временем, я уверен, вы увидите некоторые улучшения :)
Гипертрофия возникает, когда вы выталкиваете мышцу за пределы того, к чему она привыкла. Мышцы процветают на регулярности. Чтобы они росли, вам нужно время от времени что-то менять. Я рекомендую менять программу каждые 6-8 недель тренировок. Это может означать несколько вещей. Например, варьирование подходов, повторений или веса. Изменение порядка частей тела или упражнений в программе. Или изменение интенсивности (например, суперсеты). Боль в мышцах не является обязательным условием для увеличения массы. Также не добавляются дополнительные тренировочные дни. Тем не менее, разумные и последовательные тренировки приведут к успеху.
Карл Кассар
Встань на колени перед ZOD