Я стараюсь находить время по 45-60 минут 2-3 раза в неделю для тренировок с отягощениями, где я следую круговой тренировке. Иногда мне не удается, но я умудряюсь выжать короткую, скажем, 15 минут. Моя главная цель - увеличить руки, а не силу (предплечья, бицепсы, трицепсы, ...) - Имеет ли смысл, если мне не удается найти время для полного круга, я делаю 3-4 круга? упражнения, которые сосредоточены в основном на руках? В целом, я имею тенденцию довольно хорошо наращивать грудь, плечи и ноги, однако я никогда не видел заметного увеличения размера рук, и хотел бы знать, есть ли смысл в том, чтобы вместо того, чтобы пропускать это, когда я надеваю нет времени, стараюсь уложиться всего в несколько упражнений.
Мы будем очень признательны за любые общие предложения, как получить лучшее от вашего времени в тренажерном зале!
В Интернете есть множество статей, которые сделают ваши руки большими всего за X недель (тм). Но общий смысл таков:
Этот последний пункт является ключевым, стремитесь к максимальному весу, который вы можете поднять для большого объема. Если вы можете выполнить повторения, сбросьте вес.
Если вы выполняете традиционный сплит в тренажерном зале, бицепсы считаются «тянущими», а трицепсы — «толкающими». Даже если вы хотите продолжать свой текущий план с одной и той же схемой каждый день, чередуйте дни между бицепсами и трицепсами в конце тренировки.
Большое количество повторений с большим весом и отдых между тренировками в сочетании с хорошим питанием, обогащенным креатином и дополнительным белком, должны увеличить ваши размеры. Но важность именно в этом порядке; повторения, отдых, питание, добавки.
Как личный анекдот, мой подход был после дня груди или плеч, я делал 4 подхода по 12 разгибаний трицепса лежа с отдыхом между ними. Стремясь выполнить последнее повторение и не больше, после последнего повторения я сразу же делал жим лежа узким хватом до отказа.
После тягового дня, который обычно состоял из большого количества тяг и подтягиваний (которые уже достаточно сильно нагружают ваши бицепсы), я делал 4 подхода по 12 повторений, но продолжал последний подход до полного отказа.
Вместо цикла вы можете подумать о том, чтобы несколько дней сосредоточиться на руках, а несколько дней — на ногах. Работа над ногами очень важна для здоровья в целом (баланс, осанка и т. д.). Некоторые исследования также предполагают, что он может стимулировать рост мышц всего тела (хотя это не доказано со 100% уверенностью). Я бы не стал пропускать тренировки ног совсем.
Однако, поскольку вы заметили общий прогресс и теперь хотите нарастить одну конкретную группу мышц, вы можете попробовать добавить несколько дополнительных сетов сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы во время тренировок верхней части тела. И да, если вы продолжаете круговую тренировку, вам лучше делать только руки, если у вас мало времени, чем пропускать все сразу.
Кроме того, вы упомянули, что ваша главная цель — набрать массу, а не силу. В общем, трудно получить одно без другого. Но вы можете довольно быстро набрать немного больше, принимая креатиновую добавку. Это заставит ваши мышцы удерживать больше воды, поэтому они будут казаться больше. Не беспокойтесь об этом, если вы не проводите время в тренажерном зале, но как часть вашего общего плана это может быть полезно.
Берин Лорич