Тренируясь около года, я заметил, что набрал немного мышечной массы (не знаю, сколько, но я бы сказал, что меньше 5 кг/10 фунтов). Так что я бы не сказал, что я новичок, но я хотел бы добавить хотя бы 5/10 фунтов мышц.
Я хожу примерно 3-4 раза в неделю в спортзал, по одной тренировке на каждую основную группу мышц (спина, грудь, ноги и по тренировке на все остальные). На данный момент я делаю около 20 подходов на основные группы мышц, 8-10 на мелкие группы.
Недавно я наткнулся на кучу интернет-ресурсов, которые предлагают, возможно, уменьшить объем, и когда я погуглил «оптимальное количество подходов на группу мышц в неделю», я нашел статьи, которые указывают на 60-120 повторений в неделю для больших мышц и 30- 60 повторений в неделю для меньших. Учитывая, что мои подходы обычно состоят из 8-12 повторений (иногда 15-20), я делаю около 20*10=200 повторений в неделю для основных мышц и 8*10=80 повторений в неделю для мелких. Это выглядит чрезмерным, но это примерно один час тренировки, когда я очень мало (не более минуты) отдыхаю между подходами недели.
У меня очень простой вопрос: каково оптимальное количество подходов/повторений в неделю для максимального увеличения мышечной массы (зная, что я принимаю достаточно белков)? Есть ли что-нибудь в научной литературе, чтобы указать или оценить это число? Какой у вас результат тренировок и каков ваш баланс интенсивности (вес) и объема (количество подходов и повторений) для этого числа?
Спасибо.
Оптимум у разных людей разный, и я с трудом могу найти достоверную научную литературу. Обычно они экстраполируют результаты экспериментов с несколькими сотнями людей, сомнительного опыта тренировок (люди с малоподвижным образом жизни могут значительно поправиться, просто лучше питаясь и неоптимально тренируясь) и т. д. нужный.
Неважно, какой режим тренировок работает для других. Только не травмируйся. С сломанным коленом ваш 1ПМ в приседе равен 0 кг.
Эмпирическое правило таково: вы должны тренироваться как можно больше и как можно чаще, в хорошей форме, с высокой интенсивностью до отказа или после отказа, повторяя только самые простые части упражнения. Легкая часть обычно негативная, например, когда вы спускаетесь с подтягиваний, поэтому вы подходите к табуретке и просто практикуете негативную - добавляйте еженедельное разнообразие к соотношению интенсивность:объем (я бы порекомендовал посмотреть метод Джаггернаута, который один работал для меня лучше всего.)
Теперь то, что я заметил, восстановление является ключевым. Когда вы молоды, делаете повторения в спешке, в плохой форме, тренировки часто могут быть нормальными, но когда вы становитесь старше или собираете свои первые сломанные суставы, вы понимаете, что работать в восстановленном состоянии важнее, чем работать с большим весом.
К сожалению, общего правила нет. Я знаю некоторых людей, которые могут тянуть 200 кг+, но тренируются только с изометрическими упражнениями (статические сокращения мышц на время). Некоторые люди делают Heavy Duty HIT со сверхмедленными движениями и невероятно сильными с низкими объемами. Некоторые делают 10x10 подходов с малым весом… Некоторые из нас делают по 100 подтягиваний каждый день, но только по 10 за раз (например, если вы работаете дома), не до отказа, поэтому они могут тренироваться каждый день. Все эти режимы могут быть идеальными для некоторых.
Если ничего не помогает, я бы порекомендовал попробовать метод Джаггернаута, представляющий собой твистерную вариацию 5-3-1. Он включает в себя тренировку гипертрофии и силовую тренировку. На Youtube есть куча видео, и может пригодиться таблица , в которой рассчитывается весь 16-недельный «макроцикл».
UnbescholtenerBuerger
Ахелоес
UnbescholtenerBuerger
Ахелоес